Zmieniając sylwetkę i wagę, budując mięśnie lub tracąc tłuszcz, kalorie są wszystkim. Liczba spożywanych kalorii decyduje o tym, czy schudniesz, czy przytyjesz. Problem polega na tym, że budowanie mięśni i jednoczesne odchudzanie jest niezwykle trudne i można to zrobić tylko na małą skalę, zauważa trener siły i dietetyk Marc Perry. Dlatego lepiej jest spożywać odpowiednią liczbę kalorii, aby stracić tłuszcz, utrzymując mięśnie, lub budować mięśnie, przy jednoczesnym utrzymaniu przyrostów tłuszczu na minimalnym poziomie.
Kalorie na utrzymanie wagi
Pierwszym krokiem w określeniu, ile kalorii potrzebujesz, jest obliczenie poziomu utrzymania. Jest to liczba, której potrzebujesz, w oparciu o bieżący dzienny poziom aktywności, aby utrzymać tę samą wagę. Według Harvard Medical School wynosi to średnio około 15 kalorii na funt dla przeciętnie aktywnej osoby dorosłej - około 2100 kalorii dla osoby ważącej 140 funtów lub 3000 dla osoby ważącej 200 funtów. Jeśli jesteś siedzący, będziesz potrzebować mniej niż to, a bardzo aktywna osoba będzie potrzebować więcej.
Koncentracja na utracie tłuszczu
Aby stracić tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz, co oznacza jedzenie mniej niż poziom utrzymania. Aby zobaczyć 1 funt utraty tłuszczu, potrzebujesz 3500 kalorii. Zmniejszając spożycie alimentacyjne o 500 dziennie, tracisz 1 funt tygodniowo; zmniejszając go o 1000 każdego dnia, stracisz 2 funty tygodniowo.
Jedzenie dla wzmocnienia mięśni
Budowanie mięśni wymaga nadwyżki kalorii, co oznacza, że musisz jeść powyżej poziomu utrzymania. Daje to Twojemu ciału energię potrzebną do budowy i naprawy komórek mięśniowych. Podczas fazy budowy mięśni możesz po prostu dodać 500 kalorii do poziomu utrzymania lub stać się nieco bardziej agresywnym. Dietetyczka Christine Rosenbloom zaleca pomnożenie masy ciała w funtach przez 23, 6 do 27, 3, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz do zwiększenia masy ciała. Powinno to doprowadzić do przyrostów mięśni, ale może również prowadzić do niechcianego przyrostu tłuszczu, więc bardziej konserwatywne podejście może być lepsze. Aby uniknąć przybierania na wadze podczas zwiększania objętości, uważnie obserwuj swoje postępy - jeśli konsekwentnie zyskujesz więcej niż 2 do 3 funtów miesięcznie lub wizualnie zyskujesz tłuszcz, zmniejsz nieco spożycie kalorii. Ponadto skoncentruj się na pełnowartościowych źródłach pożywienia w porównaniu do wysokokalorycznego fast foodów, aby uniknąć przybierania tłuszczu zamiast mięśni.
Wyjątki od reguły
U większości osób jednoczesna utrata tłuszczu i przyrost masy mięśniowej jest tak trudna i dzieje się tak powoli, że lepszym rozwiązaniem jest trzymanie się tylko jednego celu. Jednak dla niektórych grup ludzi robienie obu jednocześnie jest trochę łatwiejsze. Dwie z tych grup to nowicjusze lub osoby powracające po długim zwolnieniu, zauważa osobisty trener Christian Finn. Jeśli spełniasz jeden z tych parametrów, rozważ rozpoczęcie od spożycia kalorii i dostosuj je w zależności od postępów.
