Niezależnie od tego, czy podoba ci się to z galaretką czy dżemem, klasyczna kanapka PBJ dostarcza białko, błonnik i ważne minerały - wszystko w jednym przenośnym opakowaniu. Czy spożywane przez ciebie masło orzechowe i galaretka z kanapek spełniają twoje własne cele dietetyczne?
Wskazówka
Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) średnia liczba kalorii w masle orzechowym i dżemie lub masle orzechowym i kanapce z galaretką wynosi 326. Liczba ta może być wyższa lub niższa, w zależności od użytych składników i wielkości porcji.
Co to jest chleb do pokonania?
Podstawowy PBJ zawiera dwie kromki chleba. Niezależnie od tego, czy wybierzesz tradycyjny biały chleb, czy zwiększysz zawartość składników odżywczych z białego chleba na pełnoziarniste, te dwa plasterki przyczyniają się od 155 do 160 kalorii w ogólnej liczbie kalorii PBJ, zgodnie z USDA. Masło orzechowe i galaretki kanapkowe kalorie z kanapki z chlebem pszennym są tylko około 4 więcej na kromkę niż biały chleb.
Chyba, że kubki smakowe nalegają na biały chleb, który znałeś jako dziecko, chodzenie z chlebem pełnoziarnistym lub innym pełnoziarnistym da ci więcej energii w przeliczeniu na kalorie. Wykresy żywieniowe USDA wskazują, że chleb pszenny stanowi dwa do trzech razy więcej błonnika niż biały chleb. Ponadto otrzymasz więcej białka, magnezu, cynku i witaminy E.
Zrywanie masła orzechowego
Według Cleveland Clinic zdrowa ilość masła orzechowego na masło orzechowe i kanapkę z dżemem (lub galaretką) to około 2 łyżki stołowe. Kiedy wybierzesz idealne „PB” dla swojego PBJ, czytanie etykiety odżywczej jest zawsze sprytne. Ogólnie rzecz biorąc, nie znajdziesz wielu różnic w liczbie kalorii. Dzięki temu możesz na przykład wybierać gładkie niż masywne lub odwrotnie, nie martwiąc się konsekwencjami dotyczącymi kalorii.
Wykres USDA różnych marek i rodzajów masła orzechowego pokazuje, że większość rodzajów wytwarza około 190 kalorii z 2-łyżek stołowych porcji. Tak jest, niezależnie od tego, czy wolisz gładkie, masywne lub o obniżonej zawartości sodu i masła orzechowego o obniżonej zawartości cukru.
Warto również spojrzeć na etykietę, aby upewnić się, że „niskotłuszczowe” masło orzechowe ma naprawdę niższą zawartość tłuszczów nasyconych niż preferowana marka lub jeśli „cukier o obniżonej zawartości” stanowi znaczącą poprawę w stosunku do marki o wyższej zawartości białka i innych składników odżywczych.
Sądząc po dżemach
Masło orzechowe i galaretka z winogron mogą być odwiecznie ulubioną parą, ale jest wielu fanów dżemów truskawkowych, którzy nalegają na dżemy jako „J” w PBJ, a nie na galaretkę. Inne opcje to przetwory z jagód, pasty brzoskwiniowe, a nawet marmolada pomarańczowa. Chociaż istnieje wiele różnic między nimi pod względem smaku i tekstury, liczba kalorii różnych opcji konserwowania różni się znacznie mniej, niż mogłoby się wydawać.
Wartość USDA dla średniej liczby kalorii w 1 łyżce dżemu, galaretki lub innych przetworów wynosi 55 kalorii. Podobnie jak w przypadku masła orzechowego, rodzaj konfitur, który zdecydujesz się zastosować w PBJ, zwykle nie zmienia znacząco liczby kalorii, niezależnie od tego, czy chcesz ekologiczny, rzemieślniczy dżem truskawkowy, czy ulubioną markową galaretkę z winogron.
Rodzaje dżemów i galaretek o obniżonej zawartości cukru stanowią okazję do nieznacznego obniżenia zawartości kalorii w PBJ. Na przykład średnia galaretka o obniżonej kaloryczności ma około 33 kalorii w 1-łyżce stołowej porcji. Sprawdź etykiety, aby upewnić się, że redukcja kalorii jest na tyle znacząca, aby zrównoważyć wszelkie zastrzeżenia dotyczące rodzaju użytego środka słodzącego lub zmiany smaku.
Poprawianie klasyki
Oprócz stosowania mniej kalorycznych wersji masła orzechowego, dżemu lub chleba, które można znaleźć, istnieją inne sposoby na uczynienie tej kultowej kanapki jeszcze zdrowszą. Jednym z oczywistych sposobów zmniejszenia kalorii, jeśli to konieczne, jest zmniejszenie wielkości porcji. Rozważ zrobienie pół kanapki z jedną kromką chleba lub użycie nieco mniej masła orzechowego i dżemu.
Aby kontrola porcji była przyjemniejsza, przepis na stronie American Heart Association zaleca stosowanie tortilli pełnoziarnistej i zmniejszonej ilości masła orzechowego i dżemu (lub galaretki). Możesz zrobić „spirale”, tocząc, a następnie krojąc tortillę. Ta świeża wskazówka powoduje, że liczba kalorii w PBJ wynosi zaledwie 250.
