Zwykle mówi się, aby jeść mniej i poruszać się więcej, aby schudnąć. Ale jeśli zjesz za mało, staniesz w obliczu spowolnienia metabolicznego, które zakłóca kontrolę wagi. Jedzenie wystarczającej ilości kalorii w przewidywalnych odstępach czasu pomoże przyspieszyć metabolizm, który utknął w martwym punkcie. Przyjmowanie większej ilości kalorii niż zużywasz w ciągu dnia nie poprawi jednak metabolizmu - doprowadzi do przyrostu masy ciała.
Znaczenie twojego metabolizmu
Procesy, które wykonuje twoje ciało, aby utrzymać cię przy życiu, uzupełniają metabolizm. Wszystkie te procesy - na przykład oddychanie, pompowanie krwi, trawienie i ćwiczenia - są zasilane kaloriami, które otrzymujesz z pożywienia. Ludzie starają się zwiększyć metabolizm, aby mogli spalić więcej kalorii w nadziei na utratę wagi.
Powszechne strategie odchudzania wymagają zmniejszenia liczby spożywanych kalorii i zwiększenia tempa spalania metabolicznego poprzez zwiększenie aktywności. Następnie twoje ciało spala zapasy tłuszczu, aby nadrobić różnicę - i tracisz wagę. Gdy metabolizm jest wyższy, łatwiej jest doprowadzić do tego deficytu. Nawet jeśli nie chcesz schudnąć, zwiększenie metabolizmu oznacza, że możesz przyjąć więcej kalorii bez zbędnych kilogramów.
Niewystarczające spożycie kalorii prowadzi do spowolnienia metabolicznego
Kiedy próbujesz schudnąć, wydaje się, że im mniej jesz, tym szybciej zobaczysz rezultaty. Ale jeśli w końcu zużyjesz zbyt mało kalorii - przestrzegając modnej diety lub pomijając posiłki - twoje ciało może przejść w tryb przetrwania. W tej sytuacji twoje ciało staje się bardziej wydajne w utrzymaniu podstawowych funkcji, ponieważ nie chce marnować energii. Twój metabolizm może spowolnić nawet o 20 procent, jeśli spożywasz za mało kalorii - zwykle jest to mniej niż 1200 kalorii dla kobiety lub 1800 dla mężczyzny dziennie. Możesz również czuć się zmęczony i ospały, a ostatecznie spalić mniej kalorii podczas ćwiczeń i innych ruchów.
Twoje ciało interpretuje znacznie zmniejszone spożycie kalorii jako możliwy głód, więc utrzymuje zapasy tłuszczu, aby zwiększyć twoje szanse na przeżycie. Mięśnie potrzebują więcej kalorii na wsparcie dla twojego ciała niż tłuszczu. Jeśli spożycie pokarmu jest znacznie zmniejszone, a ty nie ćwiczysz, twoje ciało rozpadnie mięśnie i wykorzysta je na energię oraz utrzyma zgromadzony tłuszcz. Kiedy stracisz ten upalny kaloryczny mięsień, twój metabolizm dalej spada.
Jedzenie wystarczające, aby utrzymać silny metabolizm
Ważne jest, aby znaleźć odpowiedni poziom kalorii, ponieważ spożywanie odpowiedniej liczby kalorii pomaga utrzymać metabolizm na poziomie zbliżonym do optymalnego, nawet gdy próbujesz schudnąć.
Najpierw określ, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Skorzystaj z kalkulatora online, który uwzględnia Twój rozmiar, wiek, płeć i poziom aktywności. Od tej liczby odejmij 250–1000 kalorii, aby uzyskać dzienne spożycie niezbędne do zrzucenia wagi w tempie od 1/2 do 2 funtów na tydzień.
Jeśli odjęcie 1000 obniży cię do wymaganego 1200 dla kobiety lub 1800 dla mężczyzny, idź z deficytem tylko 500 kalorii. Oznacza to, że będziesz tracić wolniej, ale nie wpłyniesz negatywnie na metabolizm. Ta stopniowa, stała utrata masy ciała jest bardziej prawdopodobna w długim okresie.
Ćwicz razem z dietą, aby zrównoważyć możliwe spowolnienie metabolizmu wynikające z ograniczenia kalorii. Trening pomaga utrzymać masę mięśniową, a ponieważ tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, posiadanie tego mięśnia pomaga utrzymać metabolizm na wskroś. Musisz także jeść wystarczająco dużo, aby czuć się energetyzującym podczas treningów - więc jeśli czujesz, że przepychasz się przez czas ćwiczeń z ledwo wystarczającą ilością energii, być może będziesz musiał nieco zwiększyć poziom kalorii.
Jedzenie częstych małych posiłków pomaga
Kiedy stosujesz dietę kontrolowaną kalorycznie, dobrym pomysłem jest częstsze spożywanie mniejszych porcji. Możesz mieć ochotę pominąć posiłki, ale staraj się tego nie robić. Pomijanie posiłków nie tylko powoduje głód, który może prowadzić do zbyt dużej ilości jedzenia podczas następnego siedzenia, ale także spowalnia metabolizm.
W niewielkim badaniu opublikowanym w 2005 r. W czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition zbadano, czy częstotliwość posiłków i odstępy wpływają na wskaźniki metaboliczne 10 kobiet po posiłku. Kiedy kobiety jadły sześć razy dziennie w przewidywalnych odstępach czasu, zwiększało to tempo ich metabolizmu po posiłku bardziej niż wtedy, gdy spożywały tę samą liczbę kalorii w trzech do dziewięciu nieprzewidywalnych odstępach.
Zaplanuj codzienne śniadanie, lunch i kolację, z mniejszą przekąską między posiłkami i tuż przed snem. Uwzględnij także więcej chudego białka w tych posiłkach - łącznie około 0, 6 grama na funt masy ciała dziennie, szczególnie gdy próbujesz zwiększyć metabolizm i schudnąć. To byłoby około 90 gramów białka dziennie dla kogoś, kto waży 150 funtów. Dostarczenie wystarczającej ilości białka zwiększa sytość, a także termogenezę diety - lub ilość kalorii potrzebną do strawienia posiłku - zgodnie z artykułem przeglądowym w Journal of American College of Nutrition z 2004 roku.
