Utrata masy ciała polega na zjedzeniu mniejszej liczby kalorii niż zużywasz podczas codziennych czynności, co oznacza, że po prostu odchudzanie jest możliwe; jednak niekoniecznie jest to najskuteczniejszy sposób na odchudzanie. Według badań opublikowanych w Obesity w 2012 r. Osoby biorące udział w połączonym programie diety i ćwiczeń prawdopodobnie stracą na wadze i odczują większą poprawę składu ciała niż osoby stosujące dietę lub ćwiczenia w pojedynkę. nowa dieta lub program ćwiczeń, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo.
Jedzenie mniej kalorii na odchudzanie
Mężczyźni zazwyczaj potrzebują od 14 do 18 kalorii na funt, aby utrzymać swoją wagę, w zależności od poziomu aktywności, a kobiety potrzebują od 12 do 16 kalorii na funt. Na każdy funt, który chcesz stracić, musisz zjeść 3500 kalorii mniej niż spalasz lub zwiększyć poziom aktywności, aby spalić tyle dodatkowych kalorii - lub ich kombinację. Oznacza to, że schudnąć w tempie 1 do 2 funtów na tydzień, musisz jeść od 500 do 1000 mniej kalorii dziennie niż twoje ciało potrzebuje do utrzymania aktualnej wagi. Podczas gdy możesz odczuwać pokusę, aby nadal zmniejszać kalorie, aby schudnąć w szybszym tempie, nie schodź zbyt nisko. Kobiety muszą jeść co najmniej 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni potrzebują co najmniej 1800 dziennie, aby uniknąć spowolnienia metabolizmu.
Skład diety dla utraty tłuszczu
Redukcja kalorii nie jest jedynym sposobem na odchudzanie; ważne jest również, aby wybrać odpowiednie rodzaje żywności, ponieważ pomogą ci one zmniejszyć kalorie bez poczucia głodu. Skoncentruj się na jedzeniu chudego białka, warzyw i owoców i ogranicz ilość spożywanych słodyczy, tłustych potraw i rafinowanych węglowodanów. Białko jest szczególnie ważne podczas odchudzania, ponieważ pomaga zwiększyć uczucie sytości i ograniczyć utratę mięśni, szczególnie jeśli otrzymujesz od 25 do 30 gramów białka na posiłek, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition w 2015 roku. Niektóre dobre wybory białkowe obejmują bezskórną pierś kurczaka, owoce morza, rośliny strączkowe, jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Ważne jest również, aby uzyskać odpowiednie proporcje tłuszczu i węglowodanów w diecie. University of Colorado, Colorado Springs zaleca spożywanie 30 procent kalorii z białka, 25 procent z tłuszczu i 45 procent z węglowodanów, jeśli próbujesz schudnąć. W przypadku diety 1200 kalorii oznacza to 90 gramów białka, 33 gramów tłuszczu i 135 gramów węglowodanów dziennie. W przypadku diety 1800 kalorii należy spożywać 135 gramów białka, 50 gramów tłuszczu i 202 gramów węglowodanów dziennie.
Kardio, aby przyspieszyć utratę tłuszczu
Chociaż możliwe jest zrzucenie wagi i tłuszczu poprzez samą dietę, uzyskasz lepsze wyniki, jeśli ćwiczysz. Ćwiczenia pomagają zwiększyć korzystny wpływ białka na skład ciała podczas odchudzania, zauważa badanie opublikowane w 2005 r. W The Journal of Nutrition. Im dłużej lub bardziej energicznie ćwiczysz, tym większą wagę możesz stracić.
W celu zmniejszenia masy ciała staraj się co najmniej 300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 150 minut intensywnych ćwiczeń. Ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością, jeśli nadal możesz prowadzić rozmowę, ale nie możesz śpiewać, a kiedy już nie możesz już dłużej prowadzić rozmowy, osiągasz intensywną intensywność.
Jeśli najbardziej martwi Cię utrata tłuszczu z brzucha, cardio jest jeszcze ważniejsze. Według badań opublikowanych w Medicine and Science in Sports and Exercise w 2003 r. Utrata tłuszczu brzusznego jest bardziej prawdopodobna podczas ćwiczeń niż po prostu zmniejszania kalorii.
Popraw wyniki dzięki treningowi oporowemu
Pomijanie treningu oporowego podczas odchudzania zmniejsza ilość tłuszczu, którą tracisz. Około 1 na 4 funty, które tracisz na diecie bez treningu oporowego, będzie pochodzić z mięśni zamiast z tłuszczu. Weź udział w co najmniej dwóch sesjach treningu siłowego tygodniowo w kolejne dni, aby mieć pewność, że utrata masy ciała pochodzi z tłuszczu, a nie z mięśni; ponadto wykonuj różnorodne ćwiczenia, aby celować we wszystkie główne grupy mięśni w ciele, takie jak klatka piersiowa, mięśnie brzucha, plecy, ręce, ramiona i nogi.
