Możesz powiązać wałek z pianką z regeneracją, ale możesz go również użyć podczas ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie. Wałki z pianki są często używane do rozluźnienia bioder, ud i łydek, ale twoje ramiona również korzystają z tych cylindrów z pianki polietylenowej o rozmiarach od 1 stopy do 4 stóp długości i od 4 cali do 6 cali średnicy.
Użyj wałka z pianki na ramieniu, aby poprawić zakres ruchu i złagodzić ból i ucisk. Kilka prostych ćwiczeń zajmuje tylko kilka minut, ale zmieni świat w twoją funkcję i postawę.
Ostrzeżenie
Jeśli używasz wałka piankowego do radzenia sobie z przewlekłym bólem barku, skonsultuj się z lekarzem, aby pozbyć się jakichkolwiek poważnych chorób.
1. Zwijanie mankietu rotatora
Mankiet rotatora jest częstym miejscem bólu i ucisku. Supraspinatus, teres minor, infraspinatus i subscapularis to mięśnie, które składają się na tę złożoną część twojej anatomii. Mięśnie te łatwo się wiążą i są źródłem dyskomfortu i ograniczonego zakresu ruchu. Możesz nawet poczuć skutki ciasnego mankietu rotatora w innych powiązanych mięśniach, w tym w górnym odcinku kręgosłupa, szyi i nadgarstku.
Użyj teksturowanego wałka z pianki, znanego jako wałek wibrujący, aby ćwiczenie wniknęło głęboko w ten złożony obszar.
- Połóż się na boku i umieść wałek piankowy tuż pod pachą u podstawy górnej części pleców.
- Kołysz tułowiem o około 45 stopni, aby skierować klatkę piersiową bardziej do sufitu.
- Utrzymuj rolkę stabilnie podczas przesuwania pnia od prawej do lewej na rolce w ruchu na boki. Zrób to od 10 do 20 sekund.
- Zmień ruch, aby zwinąć i przewinąć o kilka cali; ruch jest skoncentrowany z tyłu łopatki lub łopatki. Zrób to przez 10 do 20 sekund.
- Zwolnij i potrząśnij ręką i okrąż ramię, aby uwolnić punkt spustowy.
Podczas walcowania pianki odczucia mogą być dość intensywne. Upewnij się, że możesz oddychać przez masaż i nie rwać się z bólu.
2. Przedni deltoid i wiertło klatki piersiowej
Użyj piłki lekarskiej lub terapeutycznej jako alternatywy dla wałka piankowego do przedniej części naramiennej i klatki piersiowej. Piłka zapewnia nieco głębsze wrażenie, ponieważ lepiej dopasowuje się do tych mięśni, ale wystarczy wałek piankowy.
- Połóż się twarzą w dół na podłodze i umieść wałek z pianki pod przodem ramienia. Wałek powinien wyrównać się pionowo z tułowiem.
- Pozwól swojej masie poddać się rolce, gdy poruszasz się w prawo i lewo, aby masować cały przód ramienia i klatki piersiowej; możesz nawet zejść na dół bicepsa, aby uzyskać dodatkowe wydanie. Walcuj przez maksymalnie 60 sekund.
Zawsze rób obie strony, aby równomiernie się rozciągnąć.
3. Pompki do wałków z pianki
Wałki piankowe mogą być również zaskakującym narzędziem wytrzymałościowym. Używaj ich jako jakiejkolwiek niestabilnej, pochyłej powierzchni, aby zwiększyć potrzebę kurczenia mięśni brzucha i zintensyfikować pracę frontów ramion. Do tego ruchu użyj dwóch krótkich wałków piankowych lub jednego długiego.
- Ustaw rolki piankowe równolegle do siebie przed sobą. Powinny być skierowane pionowo i być nieco szersze niż ramiona. Alternatywnie użyj jednego długiego wałka i umieść go prostopadle do klatki piersiowej.
- Z pozycji czworakowej połóż jedną rękę na każdym wałku. Wciśnij w rolki, napnij mięśnie brzucha i wyciągnij nogi za siebie do pozycji push-up. Jeśli używasz jednego wałka, połóż obie ręce na odległości ramienia wałka od siebie, rozciągając się na deskę.
- Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do wysokości rolek. Rozciągnij staw łokciowy, aby powrócić na górę. Unikaj ruchu rolek - część ćwiczenia kontroluje nieporęczny charakter sprzętu.
: Co należy robić i czego nie robić, walcząc z pianą
4. Nawlecz odcinek igły
Plecy ramion korzystają z nici rozciągającej igłę. Ten ruch pomaga Ci stać się bardziej mobilnym w obrębie tylnych naramienników, a także kręgosłupa piersiowego lub górnej i środkowej części kręgosłupa.
- Usiądź na czworakach i oprzyj pośladki, aby usiąść na piętach, tak jak w pozycji jogi u dziecka. Umieść wałek piankowy równolegle do prawej strony. Ustaw go pionowo w linii z tułowiem.
- Nawlecz lewe ramię pod tułów i prawą pachę. Oprzyj lewe przedramię na wałku z pianki. Obróć lewe ucho na ziemię. Sięga do prawej ręki obok ucha, ale należy ją trzymać z podłogą.
- Przytrzymaj odcinek przez 10 do 20 sekund lub obróć ramię w przód iw tył na wałku, aby uzyskać lepsze wrażenia.
