Mięśnie przedniej części nogi i mięśnia czworogłowego są długie i silne. Pomagają ci w takich ruchach, jak przysiad i wypad. Czasami mogą osłabiać się i zaciskać z powodu niedostatecznego użycia, obrażeń lub operacji. Przywróć im formę dzięki ćwiczeniom dominującym na kolanach, których celem jest quad.
Wybierz odpowiednie ćwiczenia
W sumie są to cztery mięśnie czworogłowe i wszystkie przyczepiają się do kolana. Pomagają wyprostować kolano lub go rozciągnąć. Ćwiczenia z dominacją kolana wymagają szczególnie zgięcia kolana, aby większość mocy pochodziła z quadów. Oznacza to, że quady poruszają się jak przysiad lub pchnięcie.
Kiedy twoje mięśnie quada stają się naprawdę słabe lub napięte, dodaj ćwiczenia do swojego treningu, które są specjalnie ukierunkowane na ich wzmocnienie i uelastycznienie. Jeśli nigdy nie rzucisz im wyzwania, nigdy nie odzyskają sił ani się nie wzmocnią.
Aby naprawić napięcie, będziesz wykonywać ćwiczenia wymagające dużego zakresu ruchu w kolanie. Nie tylko będziesz rozciągał swoje quady, ale również je wzmocnisz. Najlepsze ćwiczenia na wydłużenie quadów to ćwiczenia na jednej nodze, ponieważ wymagają dużego zakresu ruchu w kolanie.
Ćwiczenia na dwóch nogach, takie jak przysiad, również pomagają uzyskać silniejsze quady. Możesz podnosić ciężary podczas tych ćwiczeń, co stymuluje twój quad do wzrostu i wzmocnienia. Połącz ćwiczenia na quadach z jedną i dwiema nogami, aby wydłużyć i wzmocnić tę dużą grupę mięśni.
Podwyższone przysiady z tylną stopą
Stań plecami do ławki lub krzesła. Połóż lewą stopę na górze i krok naprzód prawą. Opuść lewe kolano w kierunku podłogi i zegnij prawe kolano, aż lewe kolano prawie dotknie ziemi. Na dole ruchu poczujesz napięcie w quadach. Odsuń się, aby ukończyć powtórzenie. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdej nodze.
Przedłużenie nogi
To jedno z najlepszych ćwiczeń maszynowych do izolacji mięśni quadów. Usiądź na maszynie do przedłużania nóg z goleniami za poduszkami i kolanami ugiętymi jak najmocniej. Rozciągnij obie nogi, aż kolana będą wyprostowane, a następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji początkowej.
Kucać
Ćwicz przysiady z masą ciała, aby poprawić wytrzymałość swoich quadów, jednocześnie używając dwóch nóg. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i przykucnij tak nisko, jak to możliwe. Gdy znajdziesz się tak nisko, jak ci wygodnie, wstań, aby ukończyć powtórzenie.
Split Squat
Połóż podkładkę lub miękką powierzchnię na podłodze. Stań nad padem przednią stopą i posadź ją. Trzymaj tylną stopę za podkładką, a palce stóp wbite w ziemię. Powoli opuść kolano do poduszki. Lekko dotknij pada, a następnie wróć na górę. Wykonaj 10 powtórzeń na jednej nodze, a następnie zamień nogi.
Wall Sit
Znajdź wolną przestrzeń na ścianie, na której możesz usiąść. Przyłóż plecy do ściany i oprzyj się o nią. Zsuń się i wyjdź, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Staraj się utrzymywać palce w powietrzu i pięty na ziemi. Kiedy już nie możesz tego wytrzymać, wstań.
Step-Up
Znajdź płaską powierzchnię, na przykład pudełko, ławkę lub krzesło, o wysokości co najmniej do kolan. Połóż jedną stopę na powierzchni w pobliżu krawędzi. Pochylić się i podjechać, używając mięśni tej wiodącej nogi. Podejdź do góry i dotknij drugą stopą powierzchni, zanim zejdziesz na ziemię na tej stopie. Trzymaj stopę na podwyższonej powierzchni, aż wykonasz 10 powtórzeń, a następnie przełącz stopy i powtórz po drugiej stronie.
