Próba uzyskania płaskiej, przyciętej linii środkowej jest jednym z głównych powodów, dla których wiele osób ćwiczy i wykonuje ćwiczenia brzucha. Chociaż niektóre z tych osób tracą na wadze, mało prawdopodobne jest, że same ćwiczenia podstawowe spowodowałyby utratę masy ciała dla większości ludzi. W przeciwieństwie do ćwiczeń sercowo-naczyniowych i aerobowych, praca podstawowa nie spala zbyt wiele kalorii ani nie zwiększa radykalnie częstości akcji serca. Ponadto ćwiczenia rdzenia i brzucha mają za zadanie napinać i napinać mięśnie, które są bardziej zwarte, ale cięższe niż tłuszcz.
Krok 1
Wybierz podstawowe ćwiczenia, które pracują więcej mięśni niż tylko mięśnie brzucha. Wykonaj deskę, chrupki rowerowe, most i nogi. Zacznij od przytrzymania deski i mostu przez 30 sekund, 10 brzuszków rowerowych z każdej strony i do 10 podwójnych podnośników. Zamiast szybko przechodzić przez ćwiczenia, oddychaj równomiernie i powoli podczas każdego z nich i skoncentruj się na utrzymaniu odpowiedniej formy podczas ruchów.
Krok 2
Zwiększ czas trzymania każdego ruchu i dodaj powtórzenia do swojej rutyny. Tak jak poprzednio, skoncentruj się na utrzymaniu odpowiedniej formy, ale rzuć sobie wyzwanie, aby przejść obok poprzedniego punktu zatrzymania. Kiedy możesz łatwo wykonać zestawy wszystkich wybranych podstawowych ćwiczeń, utrudnij je, wykonując modyfikacje za pomocą piłek stabilności. Piłka zmusza ciało do skupienia się na równowadze podczas każdego ćwiczenia, mocniej pracując mięśniami rdzenia i przyspieszając ich tonowanie.
Krok 3
Jedz zdrową, zbilansowaną dietę. Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu mogą przyczyniać się zarówno do trzewnego, jak i podskórnego tłuszczu brzusznego, a przestrzeganie zdrowszej diety może spłaszczyć brzuch. Trzymaj się pełnych, świeżych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso, rośliny strączkowe, ryby oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. Ogranicz tłuszcz nasycony, dodatek cukru, cholesterolu i tłuszczów trans.
Krok 4
Dodaj ćwiczenia aerobowe i kardio do swojej rutyny, ale ogranicz czas i intensywność sesji. Ćwiczenia aerobowe są jednym z najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się nadmiaru tłuszczu z brzucha, ale należy pamiętać, że aerobik spala więcej kalorii niż rdzeń. Przestrzegaj rekomendacji ACE dotyczących trzech do pięciu 30-minutowych sesji aerobiku na tydzień. Aby utrzymać swoją aktualną wagę, trzymaj się lekkich lub umiarkowanych ćwiczeń aerobowych i nie zmniejszaj liczby kalorii, które normalnie jesz każdego dnia.
Wskazówka
Skoncentruj się na równowadze i stabilności za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenia. Praca podstawowa faktycznie poprawia te umiejętności, a także pomaga ułatwić inne ćwiczenia. Utrzymanie odpowiedniej równowagi i utrzymanie napiętych i stabilnych mięśni brzucha sprawi, że ćwiczenia będą bardziej skuteczne i mogą przyspieszyć wyniki.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli od dłuższego czasu nie korzystasz z programów fitness lub masz jakiekolwiek przewlekłe problemy zdrowotne.
