Utrzymanie prawidłowej masy ciała nie zawsze jest łatwe, niezależnie od tego, czy masz niedowagę, czy musisz zrzucić kilka kilogramów. Zrozumienie najbezpieczniejszego i najzdrowszego sposobu na przybranie na wadze lub utratę wagi jest kluczowe dla utrzymania twojego ciała w zdrowiu i upewnienia się, że twoje ciało otrzymuje odpowiednie odżywianie, którego potrzebuje do funkcjonowania. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie i pracuj z nią, aby ustalić cel, ile masy przybędziesz lub zrzucisz.
Kalorie na zdobycie
Jeśli masz niedowagę, możesz łatwo pomyśleć, że możesz po prostu zjeść dodatkowe porcje i zjeść wszystko, co chcesz, aby przytyć. Ale zdrowe odkładanie kilogramów i unikanie nadmiernej ilości niezdrowej żywności jest niezbędne, aby zapobiec tworzeniu złych nawyków, a także warunkom takim jak wysoki poziom cholesterolu i nadwaga. Według University of Illinois at Urbana-Champaign, dodanie 250 do 500 kalorii dziennie do diety zapewni ci zdrowy przyrost masy ciała o 0, 5 do 1 funta na tydzień.
Białko do zdobywania
Według Rutgers University celem zdrowego przyrostu masy ciała jest uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest połączenie diety bogatszej w kalorie z programem treningu siłowego, który pomoże Ci zbudować chude mięśnie. Zwiększ spożycie białka o od 0, 8 do 1, 7 gramów białka na każde 2, 2 funta swojej wagi.
Cel przegranej
Jeśli próbujesz zrzucić funty zamiast je zyskać, Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom zaleca ustalenie celu odchudzania nie większego niż 1 do 2 funtów na tydzień. Jeśli masz wyjątkowo nadwagę lub otyłość, możesz stracić więcej niż tygodniowo na początkowych etapach odchudzania, ale to powinno być Twoim celem na dłuższą metę.
Kalorie do stracenia
Musisz spalić około 3500 kalorii, aby stracić 1 funt. Oznacza to, że jeśli chcesz stracić 2 funty tygodniowo, musisz spożywać o 7 000 mniej kalorii tygodniowo niż codziennie. Użyj kalkulatora kalorii, takiego jak ten na stronie internetowej American Cancer Society, aby określić swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie. Ustaw cel, aby spożywać o 1000 mniej kalorii dziennie niż potrzebujesz - lub ilość zalecaną przez lekarza - aby osiągnąć swoje cele w zakresie odchudzania.
