Możesz zostać uznany za buffa, jeśli masz więcej niż 2 funty. masy ciała na cal wzrostu, ale mistrzowie kultury mają tendencję do ważyć więcej niż 3 funty. na cal, według artykułu z Ellington Darden z lutego 2007 r. Obwód poszczególnych grup mięśni pomaga określić stopień wzmocnienia. Ciężkie ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów, które wyczerpują mięśnie w ciągu czterech do sześciu powtórzeń, są najlepszym sposobem na uzyskanie wzmocnienia w kulturystyce, według National Federation of Personal Trainers.
Ramię
Twoje triceps i biceps są mięśniami, które tworzą twoje ramiona. Ramiona o obwodzie większym niż 14 cali można uznać za wzmocnione w kulturystyce. Jednak obwód ramienia mistrza kulturysty zwykle przekracza 17 cali. Według artykułu Bret Contreras, specjalisty od siły i kondycji z marca 2010 r., Ćwiczenia podciągające mogą być najlepszym ćwiczeniem dla zwiększenia rozmiaru bicepsów. Przedłużenia tricepsów linowych są najważniejszym ćwiczeniem zwiększającym rozmiar tricepsów.
Tułów
Mięśnie pleców i piersiowe tworzą klatkę piersiową. Dr Ellington Darden informuje, że możesz zostać uznany za buffa, jeśli obwód tułowia na wysokości klatki piersiowej jest większy niż 38 cali, podczas gdy ten pomiar może przekraczać 50 cali dla kulturystów-mistrzów. Zwiększ rozmiar mięśni piersiowych, aby rozwinąć tors buff. Najlepsze ćwiczenia na wzrost klatki piersiowej obejmują ćwiczenia na swobodne podnoszenie ciężarów, które maksymalizują wzrost, wymagając większej stabilizacji. Wyciskanie hantli i wyciskanie na gilotynie to najlepsze ćwiczenia na poszerzenie tułowia w kulturystyce.
Uda
Mięśnie ścięgien i mięśnia czworogłowego tworzą twoje uda. Twoje uda mogą być uważane za wzmocnione w kulturystyce, jeśli każdy z nich ma obwód większy niż 20 cali. Obwód uda najlepszego kulturysty może być większy niż 25 cali. Budowanie mięśnia czworogłowego jest najskuteczniejszą metodą rozwijania ud buffowych. Warianty przysiadu ze sztangą, takie jak pół przysiad i pełne przysiady, są najlepszymi ćwiczeniami do budowania dużych quadów i ud buffów.
Podudzia
Obwód podudzi tworzą mięśnie brzuchaty łydki lub łydki, piszczelowe mięśnie przednie i podeszwy. Według dr Ellington Darden, twoje dolne nogi mogą być uważane za buffa w kulturystyce, jeśli mają więcej niż 14 cali. Można jednak oczekiwać, że średnica dolnej części nóg mistrza kulturysty przekroczy 25 cali. Brzuchaty brzuch ma największy potencjał do zwiększenia średnicy twoich podudzi. Wyceluj w mięsień brzuchaty ciężkimi dźwigniami do podnoszenia łydek. Sprint, siatkówka i piłka nożna mogą wzmocnić twoje łydki. Wskakiwanie na jedną nogę, trzymając hantle w ręce po tej samej stronie, również buduje twoje łydki.
