Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy prowadzisz siedzący tryb życia, przygotowując się do następnej gry na Netflix, twoje ciało spala kalorie przez całą dobę. Ustalenie, ile kalorii „przeciętna” osoba spala codziennie, jest prawie niemożliwe, biorąc pod uwagę ogromne różnice, ale rozkład kalorii dostarcza przybliżonych danych szacunkowych.
Wskazówka
Różnice w masie ciała, metabolizmie i poziomie aktywności sprawiają, że prawie niemożliwe jest wyświetlenie „średniej” liczby spalonych kalorii, ale przepaść między wydatkowanymi kaloriami osób aktywnych i siedzących jest znacząca.
Podstawy spalania kalorii
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje mnóstwo danych, które po zestawieniu dają całkiem niezły pomysł na szacunkową liczbę kalorii spalanych przez ludzi z różnych środowisk - zanurz się z wystarczającym entuzjazmem, a możesz po prostu spalić kilka siebie (bo nawet ciężkie myślenie spala parę).
Chociaż czytanie etykiet Nutrition Facts przez całe życie może sprawić, że pomyślisz inaczej, kaloria jest tak naprawdę jednostką energii, a nie składnikiem twojego jedzenia. Pojedyncza kaloria to ilość energii potrzebna do podgrzania 1 litra wody o 1 stopień Celsjusza. Jeden funt tkanki tłuszczowej może wytworzyć energię o wartości około 3500 kalorii, dlatego często słyszysz, że spalanie 3500 kalorii jest ogólną zasadą stosowaną do utraty funta.
Wiesz, że spalasz kalorie, gdy odpychasz eliptyczne, ale nawet gdy siedzisz w pozycji siedzącej, twoje ciało wymaga wydatku energii tylko do funkcjonowania. Dlatego wydatek kalorii dzieli się na trzy podstawowe kategorie:
- Spoczynkowe tempo metabolizmu: RMR to ilość energii zużywanej przez twoje ciało do utrzymania podstawowych funkcji niezbędnych do przeżycia (zasadniczo utrzymanie narządów i układów fizjologicznych). Nazywa się to również podstawową szybkością metabolizmu i stanowi aż 60 do 75 procent całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE).
- Efekt termiczny żywności: Twoje ciało wykorzystuje energię do przekształcania żywności w więcej energii (lub upewnienia się, że jest przechowywana jako tłuszcz do późniejszego wykorzystania). Ten sam wydatek energetyczny jest znany jako efekt termiczny żywności (TEF) i stanowi około 10 procent TDEE.
- Efekt termiczny aktywności fizycznej: Prawdopodobnie już to odgadłeś. Tak, termiczny efekt aktywności fizycznej (TEPA) to zasadniczo wszystkie inne rodzaje energii, które zużywasz, w tym energia, którą wydajesz na aktywność fizyczną, a nawet energia, której twoje ciało potrzebuje do ochłodzenia po tym ćwiczeniu. TEPA stanowi około 15 do 30 procent całkowitego dziennego wydatku energetycznego.
Sama TEPA dzieli się na dwie kategorie: planowane ćwiczenia i wszystkie inne rodzaje wysiłku fizycznego niezwiązanego z ćwiczeniami, od robienia prania po wstawanie z krzesła (a nawet kalorie spalane podczas leżenia).
Szacunki dotyczące siedzący tryb życia
Siedzący tryb życia cechuje się znacznie mniejszą różnorodnością aktywności niż aktywny tryb życia, więc nieco łatwiej jest oszacować, ile kalorii osoba siedząca może spalić w ciągu jednego dnia.
Wszystko, co naprawdę musisz zrobić, to zbadać mało wymagające czynności, które składają się na siedzący tryb życia i obliczyć, ile kalorii spala dla przeciętnego człowieka. Pamiętaj, że ta osoba jest czysto hipotetyczna .
Po pierwsze, Harvard Health Publishing szacuje, że śpisz około 40 do 55 kalorii na sen. Weźmy środek 50 kalorii i powiedzmy, że siedzący tryb życia ma osiem godzin snu w ciągu 24 godzin - to 400 kalorii.
Załóżmy teraz, że ta siedząca osoba ma ośmiogodzinną zmianę pracy, która sprawia, że siedzi prawie cały czas. Amerykańska Biblioteka Narodowa medycyny mówi, że osoba ważąca 170 funtów spala około 139 kalorii na godzinę siedzenia, co zużywa dodatkowo 1 488 kalorii w stosunku do tej sumy.
Jak podaje Mayo Clinic, przeciętny Amerykanin chodzi między 3000 a 4000 kroków dziennie, czyli około 1, 5 do 2 mil. Przy około 100 kaloriach na milę, bądź hojny i połóż to na 200 kalorii spalanych dziennie podczas marszu.
Korzystając z obliczeń American Council on Exercise, wypełnij pozostałe 170 godzin tej 170-funtowej osoby jedną godziną prac domowych (231 kalorii), trzema godzinami stania w ciągu dnia (532 kalorii), jedną godziną leżenia (77 kalorii) i trzy godziny spokojnego siedzenia i oglądania telewizji (231 kalorii). To prowadzi cię do tego (bardzo) szacunkowego wyniku:
- Osiem godzin snu: 400 kalorii
- Osiem godzin siedzenia w pracy: 1112 kalorii
- Trzy godziny stania: 532 kalorii
- Godzina prac domowych: 231 kalorii
- Godzina leżenia: 77 kalorii
- Trzy godziny oglądania telewizji: 231 kalorii
- 2 mile chodził w ciągu dnia: 200 kalorii
- Szacowane spalone kalorie ogółem: 2 783
Szacunki dotyczące aktywnego stylu życia
Podczas gdy aktywny tryb życia naturalnie ma znacznie większą różnorodność aktywności niż siedzący tryb życia, możesz korzystać z tych samych źródeł, ale dostosowywać je do codziennego harmonogramu dla Twojej wyobrażonej aktywnej osoby o wadze 170 funtów.
Powiedzmy, że w przeciwieństwie do siedzącego trybu życia, osoba ta dzieli swój czas pomiędzy siedzenie i stanie w pracy, jest nieco bardziej aktywna w domu i w tym konkretnym dniu przechodzi intensywny trening siłowy i siłowy. Podobnie, osoba aktywna przechodzi serdeczne 10 000 kroków (około 5 mil) w ciągu dnia:
- Osiem godzin snu: 400 kalorii
- Cztery godziny siedzenia, Cztery godziny stać w pracy: 556 kalorii, 709 kalorii
- Trzy dodatkowe godziny stania: 532 kalorie
- Godzina prac domowych: 231 kalorii
- Jedna godzina pracy w ogrodzie: 308 kalorii
- 1/2 godziny biegu (tempo 6 mph): 385 kalorii
- 1/2 godziny intensywnego podnoszenia ciężarów: 231 kalorii
- Dwie godziny relaksu w domu (bez stania): 154 kalorii
- Przez cały dzień przeszło 5 mil: 500 kalorii
- Szacowane spalone kalorie ogółem: 4 006
Różnica od siedzącego trybu życia, prawda? Jeśli brzmi to dużo (i na pewno tak jest), zastanów się nad tym z małej perspektywy: zgodnie z szacunkami Narodowego Radia Publicznego z 2016 r., Olimpijscy sportowcy wytrzymałościowi zużywają do 8 000 kalorii energii dziennie podczas treningu przed zawodami, podczas gdy osoby uprawiające sporty zespołowe (np. piłkę nożną lub koszykówkę) mogą zarejestrować do 4500 kalorii. Ciężarowcy mogą spalić do 6000 dziennie.
BMR, spożycie kalorii i wydatki
Jakkolwiek brzmią te bardzo hipotetyczne szacunki, pamiętaj, że twoje spoczynkowe tempo metabolizmu stanowi około 60 do 70 procent dziennych wydatków na kalorie (zgodnie z Departamentem Zdrowia w Utah) - jeśli twoim celem jest utrata masy ciała, nie będziesz odchudzaj się przez spanie i siedzenie. Istnieją również różnice, ponieważ mężczyźni mają zwykle wyższy RMR niż kobiety. Na RMR wpływ mają również takie czynniki, jak waga, wzrost i wiek.
Aby dowiedzieć się o RMR, możesz użyć formuły Harrisa-Benedykta, która działa w następujący sposób:
- Dla mężczyzn: 66 + (6, 3 x masa ciała w funtach) + (12, 9 x wzrost w calach) - (6, 8 x wiek w latach)
- Dla kobiet: _655 + (4, 3 x waga w funtach) + (4, 7 x wzrost w calach) - (4, 7 x wiek w latach) _
Zaleca się, aby twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorię było 1, 2 razy większe niż RMR, jeśli siedzący tryb życia, 1, 375 razy, jeśli jesteś lekko aktywny, 1, 55 razy, jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, 1, 725 razy, jeśli jesteś bardzo aktywny lub 1, 9 razy, jeśli jesteś wyjątkowo aktywny.
Zakładając, że nasz wyobrażony 170-funtowy siedzący tryb życia jest 30-letnim mężczyzną, który ma 6 stóp wzrostu, jego RMR wyniesie około 1862 kalorii i powinien przyjmować około 2234 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę.
O działalności niezwiązanej z pracą
Nawet w siedzący dzień metabolizm twojego organizmu - proces chemiczny, który determinuje szybkość pracy z kaloriami i tłuszczem - spala energię, abyś mógł kontynuować. Ale kalorie spalone podczas aktywności fizycznej są dość zróżnicowane, w zależności od różnych czynników.
Jedną z najprostszych zmiennych jest czynność wstawania, która pomaga zwiększyć dzienne wydatki na kalorie - nie wspominając już o tym, jak pomaga to zrównoważyć inne zagrożenia dla zdrowia, które wiążą się ze zbyt dużą ilością siedzenia. Uwzględnia się również enzym lipaza lipoproteinowa (LPL), ponieważ LPL jest kluczową częścią przekształcania tłuszczu w energię.
Siedząc w pozycji siedzącej, zmniejsza się produkcja LPL, a utrzymanie ciała w ruchu w ciągu dnia podnosi poziom LPL, przez co zwiększa ogólne spalanie kalorii.
Choć może się to wydawać oczywiste, prosty czynność włożenia nieco więcej wysiłku w codzienne czynności zwiększa również codzienną termogenezę aktywności bez wysiłku (NEAT), co jest fantazyjnym sposobem wyrażenia energii, którą ciało zużywa podczas aktywności bez ćwiczeń. Im bardziej intensywny jest NEAT, tym więcej kalorii spalisz.
Użyj tych narzędzi
W niektóre dni możesz nie zmiażdżyć treningu, ale Twoja w pełni sprawdzona lista rzeczy do zrobienia nie jest odpowiednia na tak zwany siedzący dzień. Mając na uwadze wszystkie zmienne, będziesz potrzebować niewielkiej pomocy, jeśli chcesz dokładnie obliczyć, ile kalorii faktycznie spalasz w ciągu dnia, bez względu na to, gdzie mieścisz się w pozycji siedzącej do aktywnej. Na szczęście istnieje wiele bezpłatnych narzędzi online, które pomogą Ci to zrobić:
Licznik kalorii aktywności fizycznej American Council on Exercise potrzebuje tylko masy ciała, rodzaju aktywności i ilości czasu poświęconego na tę aktywność, aby stworzyć spalone kalorie oszacowanie wszystkiego - od stania w biurze po grę w piłkę wodną.
W związku z tymi wszystkimi obliczeniami kalorii, dzięki kalkulatorowi kalorii Mayo Clinic, po prostu wpisujesz swój wiek, wzrost, wagę, płeć i poziom aktywności, aby oszacować liczbę kalorii, którą musisz spożywać każdego dnia, aby utrzymać swoją aktualną wagę.
Podobnie, rozważ te szacunki dotyczące spalonych kalorii podczas jednej z następujących typowych czynności - które nie są ćwiczeniami strukturalnymi, ale też nie są siedzące - dla osoby o wadze 150 funtów, według kliniki Mayo:
- Godzina ogrodnictwa: 272 kalorii
- Jedna godzina intensywnego czyszczenia (jak mycie okien lub wiosenne porządki w garażu): 238 kalorii
- Godzina pchania trawnika: 340 kalorii
- Godzina grabienia: 272 kalorii
- Godzina zamiatania, odkurzania lub zmywania: 224 do 258 kalorii
- Godzina malowania ściany: 306 kalorii
- Godzina odśnieżania śniegu: 408 kalorii
- Godzina wyprowadzenia psa: 238 kalorii
