Biotyna, znana również jako witamina H, stanowi część grupy witamin z grupy B. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, biotyna pomaga organizmowi przekształcić jedzenie w paliwo dla energii. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina pomaga również w metabolizmie tłuszczów, węglowodanów i aminokwasów, podstawowych składników budulcowych białka. Ze względu na rozpuszczalność w wodzie biotyna nie jest przechowywana w organizmie. Jednak bakterie jelitowe mogą wytwarzać biotynę. Możesz zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na biotynę, czyli 30 mikrogramów dziennie, jedząc pokarmy bogate w biotynę.
Drożdże, ziarna i orzechy
Drożdże piwne i drożdże odżywcze są dobrym źródłem witaminy H. 7-gramowe opakowanie drożdży dostarcza 1, 4 do 14 mikrogramów biotyny, zgodnie z Linus Pauling Institute. Pełnoziarniste i produkty pełnoziarniste zawierają godne uwagi ilości biotyny. Zjedzenie kromki chleba pełnoziarnistego da Ci od 0, 02 do 6 mikrogramów witaminy H. Orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne, orzechy pekan i orzechy włoskie są innymi źródłami biotyny.
Jajka i nabiał
Jajka, zwłaszcza żółtka, mają jedno z najwyższych stężeń biotyny, z jednym dużym gotowanym jajkiem oferującym od 13 do 25 mikrogramów biotyny. Jednak surowe białka jaja zawierają białko zwane awidyną, które zapobiega wchłanianiu biotyny w organizmie, informuje University of Maryland Medical Center. Produkty mleczne, takie jak mleko i ser, są naturalnymi źródłami tej witaminy. Ser Cheddar dostarcza 0, 4 do 2 mikrogramów biotyny na 1 uncję porcji.
Mięso i ryba
Wątroba zawiera wysoki poziom biotyny, z 27 do 35 mikrogramów biotyny w 3 uncjach gotowanej wątroby. Inne mięsa narządów, takie jak nerki, przechowują znaczne ilości biotyny. Trzy uncje gotowanej wieprzowiny zapewniają około 2 do 4 mikrogramów biotyny. Biotynę można również znaleźć w rybach, takich jak łosoś i sardynki. Gotowany łosoś ma 4 do 5 mikrogramów biotyny na porcję 3 uncji. Linus Pauling Institute twierdzi, że 3 uncja porcji mięsa jest wielkości talii kart.
Owoce, warzywa i rośliny strączkowe
Większość świeżych warzyw zawiera biotynę, twierdzi Colorado State University Extension. Jedna szklanka surowego kalafiora dostarczy Ci od 0, 2 do 4 mikrogramów biotyny. Jedno całe awokado zawiera około 2 do 6 mikrogramów tej rozpuszczalnej w wodzie witaminy. A filiżanka malin dostarcza 0, 2 do 2 mikrogramów biotyny. Soja i inne rośliny strączkowe, takie jak groszek i fasola o czarnych oczach, zawierają biotynę. Banany, masło orzechowe i grzyby to inna żywność zawierająca biotynę.
