Jak zmniejszyć spożycie cukru na odchudzanie

Utrata masy ciała jest trudnym problemem dla wielu osób. Jednym z winowajców, który często sabotuje plany dietetyczne, jest cukier. Ta słodka substancja ma wysoką kaloryczność i niską wartość odżywczą. Wiele osób pragnie także cukru, co utrudnia jedzenie bez niego. Chociaż nie trzeba całkowicie eliminować cukru, aby schudnąć, konieczne jest ograniczenie jego spożycia. Amerykańskie Stowarzyszenie Serca informuje, że mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż 150 kalorii lub 9 łyżeczek dodatku cukru dziennie, a kobiety nie powinny mieć więcej niż 100 kalorii lub 6 łyżeczek dziennie. Spożywanie nadmiaru dodanego cukru może zwiększyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca. Istnieją pewne strategie, które ułatwiają obniżenie spożycia cukru, tym samym zwiększając prawdopodobieństwo zrzucenia kilogramów.

Szklanka wody gazowanej. Źródło: zmurciuk_k / iStock / Getty Images

Krok 1

Przeczytaj etykiety żywności z zawartością cukru. Dobrą wskazówką jest to, że nie chcesz więcej niż 10 gramów cukru na 100 gramów jedzenia. Według American Heart Association inne nazwy, których należy szukać na etykiecie oznaczającej dodatek cukru, to melasa, syrop kukurydziany lub słodzik, słód, sacharoza, maltoza, dekstroza i wszystko inne, co kończy się na dawce.

Krok 2

Stopniowo zmniejszaj spożycie cukru. Zmniejsz ilość cukru w swoich przepisach do połowy tego, co zwykle używasz, i zmniejsz łyżeczkę lub dwie z tego, co wkładasz do kawy lub herbaty. To da Twoim kubkom smakowym szansę na dostosowanie się bez większego szoku.

Krok 3

Wyeliminuj sodę z diety. Te słodkie napoje utrzymują słodycze przy życiu i możliwe jest spożywanie dużej ilości sody w krótkim czasie. Jeśli pijesz napoje gazowane, wycięcie tych napojów znacznie zmieni twoje spożycie cukru. Dobre zamienniki obejmują aromatyzowaną wodę gazowaną lub wodę seltzer z cytryną lub limonką. Raport w sierpniowym numerze „Obesity Reviews” stwierdza, że ograniczenie spożycia napojów słodzonych cukrem zmniejszy ryzyko otyłości i chorób związanych z otyłością, takich jak cukrzyca typu 2.

Krok 4

Zjedz ciepłe płatki na śniadanie, takie jak płatki owsiane lub grys, zamiast zimnych płatków, które prawdopodobnie zawierają dużo cukru. Jeśli potrzebujesz słodkiego początku dnia, dodaj do śniadania kawałek owocu, ale unikaj soku owocowego, który jest zbyt skoncentrowany w cukrze. Unikaj błyskawicznych lub aromatyzowanych gorących płatków, ponieważ często są wypełnione cukrem. Zamiast tego użyj zwykłego płatka owsianego, kaszy lub śmietany ryżu i dodaj trochę świeżych owoców.

Krok 5

Zabierz ze sobą niskokaloryczne przekąski, takie jak krakersy pełnoziarniste i ser strączkowy lub banan, gdy idziesz do pracy lub w podróży. Pomoże ci to oprzeć się pokusie spożywania szybko zapakowanej przekąski, która z pewnością ma wysoką zawartość cukru.

Krok 6

Zmniejsz ilość cukru używanego w przepisach. Wiele razy możesz zastąpić mus jabłkowy zamiast cukru. Spróbuj „słodkich” przypraw, takich jak cynamon, gałka muszkatołowa lub szarlotka, aby dodać smaku deserom.