Zmęczenie deficytem kalorii jest częstym skutkiem ubocznym nadmiernej diety. W dążeniu do utraty wagi staraj się wyznaczać skromne cele, abyś jadł wystarczająco dużo, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne.
Ostrzeżenia przed dietami powypadkowymi
Potrzebne są znacznie więcej badań, aby ocenić bezpieczeństwo i skuteczność diet o ograniczonej kaloryczności, ostrzega National Institute on Aging. Ważne jest, aby spożywać bezpieczny poziom kalorii, więc skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jednego z tych planów żywieniowych.
Według Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych ograniczenie dziennego spożycia żywności do mniej niż 1200 kalorii dla kobiet i 1800 kalorii dla mężczyzn może prowadzić do niedożywienia. Ponadto przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ zbyt szybkie odchudzanie prawdopodobnie spowoduje odzyskanie utraconych kilogramów.
Harvard Health Publishing ostrzega, że spożywanie mniejszej niż zalecana dziennej liczby kalorii spowoduje zmęczenie deficytem kalorii. Instytucja odradza stosowanie diet awaryjnych, ponieważ pozbawiają cię składników odżywczych i nie dostarczają wystarczającej ilości kalorii, aby zaspokoić twoje zapotrzebowanie na energię.
Efekty zdrowotne diety niskokalorycznej
Twoje ciało potrzebuje energii do wszystkich funkcji biologicznych, takich jak oddychanie, trawienie jedzenia i pompowanie krwi, a także do wszelkiej aktywności fizycznej, zauważa Akademia Żywienia i Dietetyki. W rzeczywistości ilość energii zużywanej w spoczynku, zwana spoczynkową przemianą materii, stanowi większość wydatków energetycznych. Kiedy nie jesz wystarczającej ilości jedzenia, cierpisz na zmęczenie związane z deficytem kalorii i inne niekorzystne skutki zdrowotne.
Kiedy twoje spożycie kalorii jest niewystarczające, twoje ciało otrzymuje energię z rozbicia mięśni, aby uwolnić zmagazynowaną energię zwaną glikogenem. Twój metabolizm również spowalnia oszczędzanie energii. Konsekwencje obejmują uczucie zimna i ospałości oraz problemy trawienne, takie jak zaparcia.
Ponieważ mózg potrzebuje glukozy do działania, kolejnym efektem zbytniego zmniejszania kalorii jest ospałość umysłowa. Również szybka utrata masy ciała wynikająca z diety o bardzo niskiej zawartości kalorii może prowadzić do bólu brzucha i kamieni żółciowych.
Inne działania niepożądane obejmują niedobory witamin i minerałów. Na przykład diety z niedoborem kalorii są często ubogie w witaminę E, która jest niezbędna, aby układ odpornościowy chronił przed rakiem i innymi chorobami. Takie diety mają również tendencję do niedostatecznego spożycia wapnia, co prowadzi do osteoporozy i zwiększonego ryzyka złamań kości.
Nutrition Council of Oregon opisuje jeszcze więcej skutków nadmiernego ograniczenia kalorii. Praktyka powoduje, że mięśnie stają się mniejsze, co utrudnia chodzenie i wszystkie inne czynności. Gojenie się ran jest również zaburzone.
Poważne ograniczenie kalorii jest wręcz niebezpieczne. Każda dieta, która ogranicza liczbę kalorii do mniej niż 800 kalorii dziennie, może prowadzić do otrzeźwiającej liczby chorób, stwierdza Michigan Health and Wellness. Oprócz zmęczenia obejmują one osłabienie, nieregularności serca, bóle głowy, obniżony metabolizm, infekcje nerek, zaparcia, biegunkę i utratę beztłuszczowej tkanki ciała. To ograniczenie może nawet doprowadzić do nagłej śmierci.
Unikanie zmęczenia dietą
Jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną, staraj się jeść wystarczająco dużo węglowodanów. Ponieważ te składniki odżywcze są głównym źródłem energii dla organizmu, plan odżywiania z niedoborem węglowodanów prowadzi do zmęczenia diety lub znużenia, mówi Virginia Tech. Białka i tłuszcze nie są tak wydajne jak węglowodany w dostarczaniu energii.
Zamiast jeść trzy duże posiłki dziennie, jedz małe, częste posiłki, aby zapewnić mózgowi stały zapas składników odżywczych, radzi Harvard Health. Kilka orzechów lub kawałek owocu może zatankować mózg i zapobiec opieszałości.
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków w celu uzyskania optymalnej energii. Obejmują one owoce, warzywa, chude mięso, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i niewielką ilość zdrowego tłuszczu.
Kiedy nie pijesz wystarczającej ilości płynów, jednym z pierwszych objawów jest zmęczenie. Woda jest niezbędna dla zdrowia, ponieważ transportuje składniki odżywcze do komórek i usuwa produkty odpadowe. Aby pozostać nawodnionym, pij dużo wody w ciągu dnia, a także przed, w trakcie i po treningu.
Ponieważ jedzenie zapewnia energię, a ćwiczenia zwiększają wydatek energetyczny, pamiętaj, aby jeść wystarczająco dużo, aby zasilić treningi. Jedz przed, w trakcie i po aktywności fizycznej.
MedlinePlus sugeruje stosowanie zdrowego planu, takiego jak dieta śródziemnomorska lub dieta DASH, zamiast przechodzenia na dietę niskokaloryczną, aby schudnąć. Chociaż te diety o dużej zawartości składników odżywczych są korzystne dla osób z pewnymi problemami zdrowotnymi, sprzyjają również odchudzaniu i zawierają wystarczającą ilość kalorii, aby nie powodować zmęczenia dietą.
Żywność i napoje, których należy unikać
Tak jak niektóre potrawy i napoje zwiększają energię i promują zdrowie, niektóre produkty dietetyczne powodują zmęczenie. Nie pij słodkich napojów ani napojów energetycznych: dają chwilowe zwiększenie energii, a następnie awarię energii. Z tego samego powodu ogranicz spożycie deserów.
Alkohol ma działanie uspokajające, więc unikaj koktajlu z lunchem, aby zapobiec popołudniowej senności. Podobnie, powstrzymaj się od koktajlu pod koniec dnia pracy, jeśli chcesz mieć energię na wieczorne hobby, sugeruje Harvard Health Publishing.
Korzyści z ograniczenia kalorii
Amerykańska Federacja Badań nad Starzeniem informuje, że ograniczenie kalorii przynosi korzyści zdrowotne. Ponieważ nadmierny deficyt kalorii powoduje zmęczenie ograniczające kalorie i rzeczywiście stanowi zagrożenie dla życia, wszelkie możliwe korzyści przejawiają się tylko wtedy, gdy spożywa się minimalne dzienne spożycie kalorii. Innymi słowy, ograniczenie kalorii oferuje korzyści zdrowotne, jeśli jest to „niedożywienie bez niedożywienia”, mówi AFAR.
Wstępne badania sugerują, że ograniczenie kalorii spowalnia niektóre szkodliwe skutki występujące w komórkach i tkankach w procesie starzenia, zauważa AFAR. Badania na niektórych zwierzętach pokazują, że może to pomóc chronić układ rozrodczy, układ nerwowy i produkcję hormonów przed zniszczeniami związanymi ze starzeniem się.
W badaniu klinicznym opublikowanym w Cell Metabolism w marcu 2018 r. Zbadano skutki ograniczeń kalorycznych u ludzi. Chociaż w badaniu wzięło udział tylko 53 uczestników, wyniki są warte odnotowania, ponieważ większość wcześniejszych badań na ten temat dotyczyła zwierząt.
Badanie wykazało, że zmniejszenie zużycia kalorii o 15 procent przez dwa lata spowodowało spowolnienie starzenia się i lepszą ochronę przed niektórymi chorobami związanymi z wiekiem. Kolejnym odkryciem było ograniczenie kalorii w ogólnoustrojowym stresie oksydacyjnym, który jest związany z rakiem, cukrzycą, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona. Nie odnotowano żadnych negatywnych skutków 15-procentowej redukcji kalorii.
