Połączenie szyjki macicy na poziomie C5 do C6 jest znaczącą operacją, która trwale zmienia ruch szyi. Mimo to osoby poddane tej procedurze nie są wykluczone ze wzmocnienia mięśni szyi i górnej części pleców.
Ćwiczenie tych grup mięśni może pomóc poprawić postawę i zmniejszyć obciążenie innych poziomów szyjnych. Po tym rodzaju operacji można bezpiecznie wykonać wiele różnych ćwiczeń.
Izometria szyjki macicy
Izometria to delikatny sposób na wzmocnienie mięśni szyi bez poruszania kręgosłupem.
Instrukcje: Umieść dwa palce w pobliżu lewej skroni. Następnie spróbuj obrócić głowę w lewo, ale oprzyj się ruchowi palcami. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Po pełnym zestawie powtórz ćwiczenie po prawej stronie. Zacznij od przepychania z 10 do 20 procent wysiłku i stopniowo zwiększaj intensywność, gdy chwytanie staje się łatwiejsze. Możesz również zmodyfikować to ćwiczenie, zginając szyję na bok zamiast obracając ją.
Podatne przedłużenie
Ćwiczenie działa na dolny mięsień trapezowy, co pomaga obniżyć łopatki i poprawić postawę.
Instrukcje: Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i dłońmi w dół. Zacznij od obniżenia łopatek w dół i do tyłu. Następnie unieś obie ręce w powietrze i powoli ponownie opuść, nie rozluźniając łopatek. Ponieważ staje się to łatwe, można zwiększyć wagę od 1 do 2 funtów, aby zwiększyć wyzwanie.
Wydziwianie
Rzędy używają pasma oporowego, aby aktywować romboidy, mięsień, który pomaga schować ramiona.
Instrukcje: zabezpieczanie oporu wokół słupa lub na wewnętrznej gałce zamkniętych drzwi. Przytrzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce i pociągnij do tyłu. Gdy to zrobisz, ściśnij łopatki razem, nie wzruszając ramionami. Po przytrzymaniu 1–2 sekund zwolnij napięcie.
Skłonne uprowadzenie poziome
W tym ćwiczeniu celuje się w środkowy trapez, który pomaga zapobiegać zaokrąglonej postawie ramion.
Instrukcje: Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami na bok, jakbyś latał. Zacznij od obniżenia łopatek w dół i do tyłu. Następnie, z opuszczonymi dłońmi, unieś ręce w powietrze i przytrzymaj je przez 1–2 sekundy przed powrotem do pozycji wyjściowej. Trzymaj się lekkiej ręki w każdej ręce, jeśli to ćwiczenie stanie się zbyt łatwe.
Press-Ups
Pompki to kolejna świetna technika aktywacji dolnego mięśnia czworobocznego.
Instrukcje: Usiądź na krześle z rękami i połóż obie stopy płasko na ziemi. Używaj rąk, aby unieść i wysunąć się z krzesła, aż łokcie będą wyprostowane. W razie potrzeby możesz pomóc nogom. Następnie powoli opuść się ponownie. Staraj się w ten sposób zrelaksować szyję.
Odporne na rozciąganie ramienia
To ćwiczenie dotyczy wielu mięśni, które pomagają poprawić postawę i zmniejszyć obciążenie szyi.
Instrukcje: Trzymając ręce po bokach i wyciągając łokcie, trzymaj jeden koniec zabezpieczonego paska oporu w każdej ręce. Powoli wyciągnij ręce do tyłu, nie zginając łokci. Gdy to zrobisz, ściśnij łopatki w dół i do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Rekomendacje:
Aby skutecznie wzmocnić te grupy mięśni, wykonaj dwa do czterech zestawów po osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Tę procedurę można wykonać dwa do trzech razy w tygodniu. Ważne jest, aby skonsultować się z chirurgiem przed rozpoczęciem tych ćwiczeń, szczególnie jeśli niedawno miałeś operację. Ponadto każde ćwiczenie, które powoduje zwiększony ból, należy natychmiast przerwać.
