Chcesz urozmaicić swoją dietę? Nie szukaj dalej niż grzyby.
Chociaż czasem klasyfikowane jako warzywo, grzyby są technicznie grzybami i można je znaleźć w ziemi na podłożu leśnym. Ze względu na ich właściwości odżywcze i prozdrowotne są często stosowane w medycynie alternatywnej. I chociaż zwykle nie zaleca się samodzielnego zbierania grzybów, istnieje wiele różnych odmian szeroko dostępnych w lokalnym sklepie spożywczym lub na rynku rolników.
Gotowy, aby doświadczyć różnych smaków i odżywczego ponczu? Spróbuj dodać niektóre z poniższych jadalnych grzybów do swojej diety.
1. Grzyb biały guzik
Grzyb biały (Agaricus bosporus) jest najczęstszą i najtańszą odmianą. Ma łagodny smak, dzięki czemu jest bardzo wszechstronnym grzybem do gotowania. Jest także doskonałym źródłem błonnika, witamin C, D, B-12 i kwasu foliowego, zgodnie z artykułem z 2010 roku w Nutrition Research.
Grzyby guzikowe można kroić w plastry, faszerować, kroić w kostkę i dodawać do aromatycznych potraw lub jeść na surowo. Chociaż czasami są sprzedawane za funt, częściej są sprzedawane w pojemnikach o pojemności 8 uncji.
Nie martw się o odrobinę brudu, który można znaleźć na czapkach tych grzybów, ponieważ można go zmyć. Ale unikaj grzybów, które wyglądają na zbyt suche lub błyszczące - dwa oznaki, że minęły swoje najlepsze czasy.
2. Grzyb ostrygowy
Boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus), powszechnie stosowany w kuchni azjatyckiej, ma również łagodny smak. Te rodzaje grzybów zostały zbadane pod kątem ich potencjału w zmniejszaniu stanu zapalnego i obniżaniu poziomu cholesterolu, zgodnie z badaniem z 2015 roku opublikowanym w International Journal of Microbiology.
Ostrygi gotują się szybko, co czyni je idealnymi do smażenia na ruszcie. I choć są w kilku kolorach, takich jak różowy i złoty, zwykle zobaczysz szare.
Kupując boczniaki, szukaj twardego grzyba, który nie jest zbyt suchy, ale również nie mokry. Nie wybieraj boczniaka z przebarwieniami lub nieprzyjemnym zapachem.
3. Grzyb Shiitake
Grzyby Shiitake (Lentinula edodes) są powszechnie dostępne w sklepach spożywczych w ich wysuszonej formie, ale świeże sziake trafiają teraz na półki. Są to obfite grzyby, które dobrze znoszą gotowanie. Shiitake często można zastąpić przepisami, które wymagają białych grzybów.
Mogą również przynieść pewne korzyści zdrowotne. Badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of American College of Nutrition dostarczyło uczestnikom pięć lub 10 gramów grzybów shiitake przez cztery tygodnie i zauważyło poprawę funkcji odpornościowej.
Przy zakupie szukaj grubej, czystej czapki i trzymaj się z dala od grzybów z czapkami, które są śliskie lub błyszczące. Chociaż łodygi są trudne do zjedzenia, nie wyrzucaj ich. Zapisz je, aby użyć ich jako przypraw do zup lub wywaru.
4. Grzyb Cremini
Cremini to ten sam gatunek grzybów, co biały guzik, Agaricus bosporus. Cremini to bardziej dojrzała wersja białego przycisku i zwykle są sprzedawane obok siebie w sklepie spożywczym, czasami jako „baby bellas”.
Mają bardziej serdeczny i bogatszy smak niż białe guziki i generalnie kosztują nieco więcej. Grzyby Cremini mogą być stosowane jako substytut w potrawach, które wymagają białych pieczarek. Poszukaj czapek cremini, które są gładkie i czyste, nie śluzowate ani błyszczące. Czapki i łodygi są miękkie i jadalne i można je jeść gotowane lub surowe.
Według bazy danych składników odżywczych USDA, jedna szklanka pokrojonych grzybów cremini ma tylko 66 kalorii i da ci ponad 300 miligramów potasu. A jeśli są narażone na działanie promieni UV (jeśli zostały zebrane z zewnątrz, w przeciwieństwie do tych hodowanych w pomieszczeniach), dostaniesz ponad 900 IU witaminy D, znacznie powyżej RDA wynoszącej 600 IU dziennie. Większość grzybów zawiera witaminę D, ale grzyby uprawne wystawione na działanie promieni UV będą miały etykietę.
5. Grzyb Portobello
Grzyby Portobello należą do tego samego gatunku co biały guzik i cremini, ale są przerośniętymi wersjami grzybów cremini znanych z ich dużych rozmiarów. Ich dodatkowy czas spędzony na uprawie prowadzi do głębszego i bardziej smacznego grzyba.
Często używane jako zamiennik mięsa w burgerach, grzyby portobello są również stosowane w potrawach takich jak fajitas lub jako skorupa do pizzy o niskiej zawartości węglowodanów. Poszukaj mocnego i gładkiego blatu, a następnie odwróć go i poszukaj skrzeli, które są czyste i suche. Unikaj portobellos, które wydają się suche lub nadmiernie śluzowate.
Według National Institutes of Health jeden duży grzyb portobello jest dobrym źródłem selenu, silnego przeciwutleniacza, który może odgrywać rolę w zapobieganiu nowotworom.
6. Trufle
Spośród najbardziej luksusowych (i najdroższych) grzybów trufle zdobywają wysoką cenę ze względu na ich smak, aromat i trudność w uprawie i zbiorach. Tradycyjnie psy tropiące trufle są odpowiedzialne za ich znalezienie.
Chociaż naturalnie występują w południowej i wschodniej Europie, sady truflowe zostały już założone w Stanach Zjednoczonych.
Trufle są używane głównie jako środek aromatyzujący, oferujący mocny i ziemisty dodatek do dipów i gorących potraw oraz stosowany jako dodatek. Możesz je kupić w całości, w plasterkach, jako pasta lub olej truflowy, co może być niedrogą alternatywą, która nadal zapewnia smak trufli.
7. Grzyb kurkowy
Złoty grzyb kurkowy (Cantharellus cibarius) został przebadany pod kątem jego potencjału przeciwutleniającego, a ostatnie badania w 2017 r. Opublikowane w International Journal of Medicinal Mushrooms wskazują, że mogą być również korzystne w gojeniu się ran i stanach zapalnych.
Kurki są często jasnożółte lub pomarańczowe i mają kształt lejka. Te, które zostały zebrane na wolności i wystawione na działanie promieni ultrafioletowych, są doskonałym źródłem witaminy D - 114 IU na jedną filiżankę, zgodnie z bazą danych składników odżywczych USDA. Kupując kurki, szukaj grzyba, który jest suchy, nie mokry i ma owocowy i świeży zapach.
8. Grzyb Reishi
Grzyby Reishi (Ganoderma lucidum) lub lingzhi są szeroko stosowane w medycynie alternatywnej ze względu na ich właściwości lecznicze. W medycynie zachodniej badano ich potencjalną rolę w leczeniu raka, obniżaniu poziomu cukru we krwi i zmniejszaniu stanu zapalnego, zgodnie z książką „Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects”.
Grzyb jest długi, ciemnego koloru i ma drzewną fakturę o gorzkim smaku. Reishi można również spożywać w kawie lub herbacie lub jako suplement diety lub proszek.
Wystąpiły działania niepożądane, takie jak nudności i bezsenność, a spożywanie grzybów Reishi może zakłócać niektóre leki, takie jak leki rozrzedzające krew. Przed dodaniem ich do diety zaleca się rozmowę z lekarzem.
9. Grzyb Morel
Morelowe grzyby (Morchella americana) wyróżniają się topem o strukturze plastra miodu. Większość moreli zbiera się wiosną (od marca do maja) w dzikich, zalesionych obszarach w Stanach Zjednoczonych i rzadko są one uprawiane, co sprawia, że trudno jest je spotkać większości ludzi. Sprawdź jednak lokalny sklep ze zdrową żywnością, w którym można je znaleźć świeże lub czasem suszone.
Są używane w pikantnych potrawach i często są opisywane jako orzechowe i głębokie w smaku umami. Jeśli znajdziesz smardze w sklepie spożywczym lub sklepie ze zdrową żywnością, przygotuj się na trochę więcej. Szukaj topów, które są twarde i gumowate i trzymaj się z dala od śluzowatych lub miękkich. Ponieważ są puste, pokrój je na pół przed gotowaniem, aby upewnić się, że są czyste w środku.
Morele są doskonałym źródłem pożywienia dla witaminy D. Jedna filiżanka moreli da ci 136 IU witaminy D, co stanowi 23 procent zalecanej diety dla osoby dorosłej.
10. Grzyb Porcini
Grzyby Porcini (Boletus edulis) są ulubionym dodatkiem do głębokiego, ziemistego smaku grzybów do risottos i wywaru zupowego. Nie są uprawiane, ale zbierane na wolności i są jednym z najpopularniejszych grzybów na świecie, zgodnie z badaniami z 2014 r. Opublikowanymi w Peer J.
Zazwyczaj są suszone, więc trzeba je namoczyć, aby nawodnić. Wybierając suszone borowiki, poszukaj tych, które są całe i nie rozbite na okruchy.
Grzyby Porcini są niskokalorycznym źródłem składników odżywczych. Jedna czwarta filiżanki to tylko 30 kalorii, ale da ci trzy gramy białka i dwa gramy błonnika.
11. Grzyb Czarnej Trąbki
Grzyby z czarnej trąbki (Craterellus cornucopioides) to grzyby w kształcie lejka, które mogą mieć kolor od ciemnobrązowego do głębokiej czerni. Są podobne do grzybów kurkowych i nie mają skrzeli na dnie, co czyni je wyjątkowymi. Grzyby te trudno znaleźć w zalesionym lesie ze względu na ich ciemny kolor, który pomaga im wtopić się w otoczenie.
Czarne grzyby trąbkowe są obecnie badane pod kątem ich potencjału jako dietetycznego źródła witaminy B12. To potencjalnie dobra wiadomość dla wegan, ponieważ B-12 jest najczęściej i tradycyjnie uważany za składnik odżywczy występujący tylko w żywności dla zwierząt.
Artykuł z 2014 r. Opublikowany w Nutrients wyjaśnił, że czarne grzyby trąbkowe mogą dostarczać gdziekolwiek od 1, 09 do 2, 65 mikrogramów witaminy B-12 w około dwóch funtach grzybów (RDA dla B-12 wynosi 2, 4 mikrograma na dzień). Chociaż nie jest prawdopodobne, abyś zjadł tak wiele grzybów w ciągu jednego dnia, zjedzenie niewielkiej ilości tych grzybów może przyczynić się do spożycia witaminy B-12 bez konieczności polegania wyłącznie na suplementach.
12. Grzyb Enokitake
Enokitake lub enoki, grzyby (Flammulina velutipes) to długie i cienkie grzyby z miniaturowymi czapkami i długą łodygą. Są białe, kremowe lub czasem złote.
I grzyby enoki mają również całkiem imponujące potencjalne korzyści zdrowotne. Badanie z 2014 r. Opublikowane w BioMed Research International wykazało, że grzyby enoki są źródłem przeciwutleniaczy i błonnika pokarmowego, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Co myślisz?
Czy lubisz grzyby? Jakiego rodzaju zazwyczaj jesz? W jakich rodzajach naczyń zazwyczaj je umieszczasz? Czy wiesz o tych wszystkich innych rodzajach grzybów? Spróbujesz któregoś z nich? Podziel się swoimi przemyśleniami i sugestiami w komentarzach poniżej!
