Czworogłowy lędźwiowy to duży mięsień, który stanowi większość środkowego i dolnego odcinka kręgosłupa. Masz po jednej stronie pleców. Korzystasz z tej części pleców, kiedy pochylasz się na bok i coś podnosisz, informuje strona internetowa Sports Injury Clinic. Aktywujesz również quadratus lumborum, gdy siedzisz, stoisz lub chodzisz. Dbaj o zdrowie mięśni dzięki ćwiczeniom, które koncentrują się na rozciąganiu i wzmacnianiu.
Opis
Klinika urazów sportowych mówi, że duży, płaski czworoboczny lędźwiowy zaczyna się w środkowym plecach, przyczepiając się do najniższego żebra i kręgów dolnej i środkowej części pleców. Mięsień kończy się tam, gdzie przyczepia się do kości biodrowej lub grzebienia biodrowego. Sieć edukacji medycznej Uniwersytetu Loyola wskazuje, że ma ona dwie funkcje mięśniowe: utrzymywanie stałego najniższego żebra podczas oddychania i zginanie tułowia ciała z każdej strony ciała.
Stretch Stretch
Aby rozciągnąć mięsień czworogłowy lędźwi, stań z nogami wyprostowanymi i stopami razem. Unieś ręce nad głowę prostymi rękami. Ważne jest, aby trzymać ręce prosto, gdy lekko rozciągasz je na prawą stronę ciała, pochylając się powoli od biodra, mówi strona internetowa Moving to Stillness. W tym momencie powinieneś poczuć rozciągnięcie lewego kwadratu lędźwiowego. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę. Powtórz ten odcinek dla trzech powtórzeń z każdej strony ciała.
Boczna deska
Możesz wzmocnić mięsień czworogłowy lędźwiowy za pomocą ćwiczenia „boczna deska”. Połóż się na podłodze po swojej stronie. Połóż dłoń na podłodze pod sobą i wyprostuj rękę, unosząc górną połowę ciała z ziemi. Możesz podnieść drugie ramię prosto nad sobą, mówi strona internetowa Yoga Journal, lub pozwolić, aby spoczęło na tobie. Trzymaj nogi prosto, pozwalając dolnej części ciała spoczywać na boku dolnej stopy. Aby utrzymać tę boczną pozycję deski, będziesz musiał zaangażować większość mięśni rdzenia, w tym mięśnia czworogłowego lędźwiowego. Przytrzymaj tę pozycję przez minutę, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Pozy kotów / krów
Pozy jogi znane jako „krowa” i „kot” są zarówno ćwiczeniami rozciągającymi, jak i wzmacniającymi mięśnie kwadratu lędźwiowego. Przyłóż się do ziemi na dłoniach i kolanach z biodrami zgiętymi do 90 stopni, a tułów równolegle do ziemi. Witryna Yoga Journal pokazuje, że powinieneś zaokrąglać się do tyłu, aż będziesz wyglądać jak rozciągający się kot. Delikatnie przytrzymaj tę zaokrągloną pozycję do tyłu przez około pięć sekund, a następnie wróć do neutralnej pozycji początkowej. Następnie wygnij dolną część pleców i przytrzymaj tę pozycję przez około pięć sekund. Możesz powtarzać te naprzemienne ruchy w sumie do jednej minuty.
