Wegetariański przyrost masy ciała może być celowy lub niezamierzony, ale jest to możliwe. Możesz stracić, utrzymać lub przytyć na diecie bezmięsnej. Wahania masy ciała mogą być bezpośrednio związane z dietą - spożywanymi kaloriami - lub czynnikami zewnętrznymi.
Chociaż słowo „wegetarianin” przywołuje uczucia, że nie jedzą nic oprócz warzyw, jest to dalekie od prawdy. Wegetariańscy i wegańscy kulturyści otrzymują mnóstwo białka i kalorii od jednych z najlepszych wegańskich przyborów na wadze, takich jak wysokokaloryczne masło orzechowe.
1. Jedzenie z nadwyżką kalorii
Istnieje wiele czynników, które mogą prowadzić do utraty lub zwiększenia masy ciała. Mówiąc najprościej, przyrost masy ciała przypisuje się spożywaniu większej ilości kalorii niż codziennej aktywności i ćwiczeń. Oznacza to, że możesz jeść z nadwyżką kaloryczną, co powoduje zwiększenie masy ciała.
Jako wegetarianin łatwo jest nadmiernie spożywać produkty, które wydają się zdrowe i zdrowe. Na przykład wegetarianom często mówi się, aby spożywali białko w proszku w celu zaspokojenia ich potrzeb. Proszek białkowy jest jednak jednym z najlepszych wegańskich przyborów na wadze, ponieważ zbyt dużo białka może prowadzić do przyrostu masy ciała. To dobra wiadomość dla osób, które chcą budować mięśnie, ale nie, jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała.
Według Mayo Clinic przeciętny Amerykanin zużywa dwa razy więcej białka, którego faktycznie potrzebuje. Ponieważ organizm nie magazynuje białka do późniejszego wykorzystania, dodatkowe spożycie białka prowadzi do przyrostu masy ciała. Nie dotyczy to tylko białka - nadmiar kalorii z dowolnego źródła żywności zostanie uzyskany w postaci tłuszczu.
Aby zwalczyć wegetariański przyrost masy ciała ze względu na zwiększone zużycie kalorii, oblicz swoje spożycie kalorii na podstawie swoich celów.
2. Zwiększenie zawartości tłuszczu w diecie
Wiele wegetariańskich potraw ma naturalnie wysoką zawartość tłuszczu. Wegetarianie spożywają niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiał i jaja. Oba te produkty są nie tylko gęstym źródłem kalorii, ale mają również naturalnie wysoką zawartość tłuszczu.
Przechodząc na dietę wegetariańską, ludzie mogą zwiększyć spożycie jajek, jogurtu i sera ze względu na zawartość białka. Według USDA, mała 1 uncja porcji sera cheddar stanowi 115 kalorii i 27 procent twojego dziennego tłuszczu nasyconego. Dla porównania, FDA zaleca nie więcej niż 10% całkowitej liczby kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych. American Heart Association jest jeszcze bardziej surowe z zaleceniem nie więcej niż 6 procent kalorii z tłuszczów nasyconych ze względów zdrowotnych serca.
Powszechnie wiadomo, że sam tłuszcz spożywczy nie powoduje przyrostu masy ciała - potrzebujesz tłuszczu do funkcjonowania. Jednak MedlinePlus podkreśla, że tłuszcz zawiera ponad dwa razy więcej kalorii niż białko i węglowodany. Spożywanie większej ilości wysokotłuszczowych produktów spożywczych automatycznie zwiększa ogólne zużycie kalorii. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i przyrostu masy ciała.
3. Spożywanie przetworzonych produktów wegetariańskich
Zanim istniała sieć spożywcza o nazwie Whole Foods, wyrażenie „cała żywność” odnosiło się do żywności w jej nieprzetworzonej formie. Na przykład ziemniaki i pomidory to całe jedzenie i nie są uważane za warzywa na przyrost masy ciała. Chipsy ziemniaczane i keczup są wytwarzane odpowiednio z tych całych składników, ale są one poddawane intensywnej obróbce z użyciem wielu dodanych składników.
Wraz ze wzrostem liczby wegetarian i wegan w Ameryce przemysł spożywczy zareagował setkami produktów przyjaznych wegetarianom. Niektóre wegańskie produkty spożywcze są sprzedawane jako zdrowe produkty, ale są przetwarzane i mogą prowadzić do wegetariańskiego przyrostu masy ciała. Niektóre z tych produktów obejmują alternatywy mięsne, ciasta i pakowane przekąski.
Małe badanie z lipca 2019 r. Z udziałem zaledwie 20 uczestników opublikowane w Cell Metabolism pokazuje drastyczne skutki spożywania przetworzonej żywności. W ciągu zaledwie dwóch tygodni na diecie o wysokiej zawartości przetworzonej żywności połowa uczestników spożywała około 500 dodatkowych kalorii dziennie, co doprowadziło do średniego przyrostu masy ciała o 2 funty. Uczestnicy, którzy jedli nieprzetworzoną dietę, stracili podobną wagę.
Aby osiągnąć utratę wagi na diecie wegetariańskiej, wybierz całe jedzenie zamiast pakowanych towarów. Robienie tłuczonych ziemniaków od zera wymaga więcej czasu i wysiłku, ale prawdopodobnie mają mniej kalorii i tłuszczu niż przetworzone tłuczone ziemniaki, które można znaleźć w przejściu do zamrażarki.
4. Bycie mniej aktywnym fizycznie
Po przejściu na dietę wegetariańską możesz poczuć się, jakbyś robił coś dobrego dla swojego długoterminowego zdrowia. W końcu wycinanie mięsa ma swoje udowodnione korzyści zdrowotne - pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu i obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednak niektórzy wegetarianie prowadzą siedzący tryb życia, co może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne.
Bez względu na dietę niewystarczająca ilość ćwiczeń jest receptą na zwiększenie masy ciała. Zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów około 80 procent dorosłych i nastolatków nie jest wystarczająco aktywnych. Zwiększa to twoją szansę na spożycie większej ilości kalorii niż spalania, ponieważ nie spalasz wielu kalorii poprzez ruch.
Badanie ze stycznia 2018 r. Opublikowane w Obesity stwierdza, że siedzący tryb życia przyczynia się do epidemii otyłości w Ameryce. Badacze sugerują, że brak aktywności w środowisku zawodowym jest czynnikiem przyczyniającym się. Jednak zwiększone spożycie energii jest również czynnikiem.
Przejście na dietę wegetariańską nie chroni przed potencjalnym przyrostem masy ciała z powodu mniejszej aktywności fizycznej. Aby zapobiec przybieraniu na wadze, pamiętaj o kaloriach spożywanych przez dietę i kaloriach spalanych przez ruch.
5. Gotowanie żywności w olejach roślinnych
Warzywa odchudzające mogą szybko stać się warzywami przybierania na wadze po ich oblaniu i smażeniu na oleju lub maśle. Wynika to z faktu, że oleje roślinne, takie jak olej kukurydziany i masło, są silnym źródłem kalorii i tłuszczów trans.
Klinika Mayo ostrzega, że tłuszcz trans jest jednym z najgorszych rodzajów tłuszczu dietetycznego, jaki można zjeść. Tłuszcz trans podnosi poziom cholesterolu LDL, jednocześnie obniżając poziom cholesterolu HDL, co jest przeciwieństwem tego, czego chcesz. Z tego powodu tłuszcze trans są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, zawałów serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.
Wiele częściowo uwodornionych olejów roślinnych, tłuszczów i margeryn - a także żywność z nich wytwarzana - ma wysoką zawartość tłuszczu trans. Weganie i wegetarianie spożywający przetworzoną żywność powinni zachować ostrożność w odniesieniu do dodatkowej zawartości tłuszczu i kalorii, szczególnie w pieczywie, frytkach, popcornie, smażonym jedzeniu, cieście i niemlecznej śmietance do kawy.
Te produkty mogą przyczynić się do zwiększenia masy ciała, ponieważ dodają skoncentrowaną ilość kalorii w bardzo małej porcji. Wiele porcji w ciągu dnia może z łatwością dodać setki kalorii do ogólnego spożycia, prowadząc w ten sposób do zwiększenia masy ciała.
6. Zamawianie jedzenia na wynos
Restauracje fast food są wygodne, niedrogie i smaczne. Jednak menu żywności na wynos zazwyczaj mają bardzo niewiele zdrowych opcji. Nawet wegetariańskie burgery, sałatki i koktajle mają setki kalorii i są bogate w tłuszcz, cukier i sód.
Wysoka zawartość sodu w żywności na wynos jest szczególnie istotna dla przybierania na wadze na diecie wegetariańskiej, ponieważ może prowadzić do zatrzymywania wody. Wraz z pojawieniem się na rynku nowych bezmięsnych produktów, sprzedaż artykułów wegetariańskich i wegańskich szybko rośnie. Podobnie jest w przypadku wielu wegetarian, którzy regularnie zamawiają jedzenie na wynos.
Podobnie jak żywność przetworzona, żywność na wynos jest kolejnym przykładem, że „bezmięsne” nie oznacza automatycznie „zdrowego”. Według badania z lutego 2014 r. Opublikowanego w Biuletynie Światowej Organizacji Zdrowia , spożycie fast foodów jest bezpośrednio związane ze zwiększonym BMI. Wegetarianie nie są wyjątkiem od tego trendu, ponieważ wegetariańskie opcje fast foodów stają się coraz bardziej dostępne.
Zapobieganie wegetariańskiemu przybieraniu na wadze
Kluczem do zapobiegania przyrostowi masy ciała na diecie wegetariańskiej nie jest unikanie przybierania na wadze warzyw ani przyjmowanie modnej diety - konsekwentnie robi się wystarczająco dużo ćwiczeń i dokonuje świadomych wyborów żywieniowych. Jako wegetarianin lub zjadacz mięsa łatwo jest spożywać ulubione potrawy.
Dzięki wegetariańskim wersjom klasycznych komfortowych potraw, takich jak bezmięsne fast foody, wegetariańskie przybieranie na wadze nie jest zaskakujące. Jest to jednak coś, co można odwrócić poprzez odpowiednie spożycie kalorii i zwiększoną aktywność fizyczną.
Przybieranie na wadze wydaje się łatwe, gdy cel jest odwrotny. Dla wegetarian, którzy chcą zwiększyć masę ciała, rozważ jedne z najlepszych wegańskich przyborów na wadze. Po osiągnięciu masy docelowej możesz utrzymywać dietę i ćwiczyć.
