Modelowanie eleganckiego brzucha to nie tylko sześciopak z przodu i pośrodku - chodzi o cały rdzeń, od klatki piersiowej i górnej części pleców po pośladki i zginacze bioder. Ten trening uderza w wszystkie mięśnie i wszystko pomiędzy.
Wykonaj: każdy ruch przez 45 sekund, a następnie odpocznij przez 15 sekund. Powtórz ten 5-minutowy obwód dwa razy (lub tyle razy, ile chcesz w dobrej formie). Możesz także połączyć go z innymi 10-minutowymi treningami, w tym z pośladkami, nogami, rękami i plecami.
1. Ważony kryzys
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i skierowanymi do sufitu. Trzymaj piłkę lekarską lub hantle nad klatką piersiową.
- Wykorzystując jedynie siłę mięśni brzucha, podnieś tułów z ziemi i usiądź.
- Opuść się do początku powoli i kontrolnie.
Wskazówka
Aby naprawdę poprawić siłę mięśni rdzenia, ważne jest włączenie tego rodzaju ruchu oporu. Pamiętaj, aby poruszać się celowo, koncentrując się na jakości skurczu dla każdego przedstawiciela. Podnoś i opuszczaj tułów tylko za pomocą mięśni brzucha - nie szyi.
2. Ptasi pies
- Rozpocznij na czworakach, ręce pod ramionami i kolana pod biodrami.
- Podnieś prawą rękę i lewą nogę do pozycji równoległej, używając rdzenia do stabilizacji.
- Opuść się do początku.
- Powtórz, tym razem podnosząc lewą rękę i prawą nogę do pozycji równoległej.
- Opuść plecy i kontynuuj przemienne boki.
Wskazówka
Podczas tego ćwiczenia mocno uciśnij rdzeń, jakbyś przygotowywał się do uderzenia w brzuch. Ten rodzaj skurczu podkreśla prawidłowe funkcjonowanie tułowia i jest szczególnie ważny w tym ruchu.
3. Boczna deska
- Możesz zacząć od zwykłej deski, a następnie przetoczyć się na jedną stronę lub zacząć leżeć na boku i podnieść się.
- Upewnij się, że twoje ciało jest idealnie dopasowane od ramion do bioder i kostek, a biodra ułożone są jedna na drugiej.
- Wykonaj prawą deskę w pierwszej rundzie i lewą deskę w drugiej rundzie.
4. Chrupki rowerowe
- Połóż się na plecach z rękami za głową.
- Przyłóż prawy łokieć do lewego kolana. Staraj się skręcać z tułowia i ramion bez sięgania łokciami.
- Przed zmianą boków obróć z powrotem do środka, tak aby lewy łokieć dotykał prawego kolana.
- Kontynuuj naprzemiennie strony.
Wskazówka
Przed rozpoczęciem powtórzeń mocno przygotuj rdzeń, jakby przygotowywał się do uderzenia w brzuch. Spowoduje to wydrążenie przedniej części ciała w pozycji skurczonej. Utrzymaj tę skurczoną pozycję podczas wykonywania tego ruchu.
5. Pozycja łodzi
- Usiądź, a następnie odchyl się do tyłu w kształcie litery V, wyciągając ręce przed siebie, aby zachować równowagę.
- Utrzymuj szyję w linii i weź krótkie, regularne oddechy.
- Przeciągnij do środka tułowia i przygotuj mięśnie brzucha, jakby przygotowywał się do uderzenia w brzuch.
