Sekretem lepszego patrzenia od tyłu jest praca pośladków, trzech głównych mięśni w tyłku - pośladków maksymalnych, środkowych i minimalnych.
Ten intensywny trening obejmuje 10 ruchów, które podkreślają wszystkie mięśnie pośladków. Pośladki to potężna grupa mięśni, która bardzo dobrze reaguje na treningi bez odpoczynku lub bez odpoczynku, więc ten trening rzuci wyzwanie całej twojej dolnej części ciała i sprawności sercowo-naczyniowej ruchami, które wymagają bioder i pośladków we wszystkich zakresach ruchu.
Wykonaj każdy ruch poniżej przez jedną minutę, bez przerwy między dowolnymi seriami. Możesz powtórzyć ten trening tyle razy, ile chcesz, w dobrej formie lub połączyć go z innymi 10-minutowymi treningami, w tym z rękami, nogami, brzuchem i plecami.
1. kucnięcie kielicha
Umieść pięty na szerokość ramion i rozsuń palce u stóp na 11 i 1, tak jakbyś stał na zegarze. Utrzymuj kontakt ciężaru na klatce piersiowej podczas całego ruchu, gdy zawiasasz się na biodrach, aby przykucnąć i jechać z powrotem. Twoje kolana powinny znajdować się powyżej kostek na dole ruchu i powinieneś wbić się w pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.
2. Wypadek
Rozważ to ćwiczenie z przodu; 90 procent wysiłku powinno skupić się na pośladkach i czworobokach przedniej nogi. Zrób krok do przodu i dosięgnij dolnej części ruchu, przednie kolano powinno znajdować się nieco przed przednią kostką, umożliwiając niewielkie zgięcie kostki. Oba kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Naciśnij na przednią nogę, aby pchnąć w górę od dołu, podkreślając pośladki. Na przemian z jaką nogą się poruszasz.
3. Martwy ciąg hantli z pojedynczą nogą
Skup całą uwagę na stojącej nodze i pozwól lekkiemu zgięciu w kolanie. Przez cały czas utrzymuj koncentrację oczu na miejscu znajdującym się kilka stóp przed stopą stojącą. Pozwól hantlowi poruszać się naturalnie, kończąc się bezpośrednio pod ramieniem. Z dołu, pochyloną do przodu, wjedź w piętę stojącej nogi, aby wytworzyć siłę, która popchnie cię z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 30 sekund na jednej nodze i przełącz na drugą przez pozostałe 30 sekund.
4. Fire Hydrant
W tym ćwiczeniu zaczniesz na czworakach. Trzymaj biodra zamknięte i stabilne, gdy noga odsunie się i od ciała. Zatrzymaj się u góry na pełne trzy sekundy. Trzymaj głowę i szyję w jednej linii, głowę patrzącą w dół na ziemię. Wykonaj 30 sekund na jednej nodze i przełącz na drugą przez pozostałe 30 sekund.
5. Przysiad pistoletowy
To trudne ćwiczenie równowagi, więc używaj rąk w jakikolwiek sposób, aby wspomóc ruch i równowagę. Stojąc tylko na jednej nodze, opuścisz się na ziemię, wolna noga wyciągnie się przed tobą. Wydychaj, zanim przejdziesz od dołu do góry. Wyobraź sobie, że twoje kolano pozostaje stabilne w przestrzeni, a twoje ciało porusza się wokół tego punktu obrotu. Wjedź w piętę, by wstać. Wykonaj 30 sekund na jednej nodze i przełącz na drugą przez pozostałe 30 sekund. Jeśli nie możesz wykonać pełnego przysiadu z pistoletu, albo trzymaj się czegoś mocnego, aby ci pomóc, lub wykonaj kolejną rundę przysiadów na jednej nodze.
6. Kopnięcia z półksiężyca
Przygotuj mocno rdzeń, aby zminimalizować ruch dolnej części pleców i miednicy, podnosząc nogę w górę i dookoła kopnięciem półkola przed sobą. Użyj ramion, aby zachować równowagę i wspomóc ruch. Stań z długim, wysokim kręgosłupem i skoncentruj wysiłek na biodrze poruszającej się nogi.
7. Przysiad na jednej nodze
Skup całą uwagę na nodze stojącej i w razie potrzeby skorzystaj z przeciwnej nogi. Opuść biodra, aż górna część aktywnego uda znajdzie się równolegle do podłoża. Zakończ kolanem bezpośrednio nad palcami u stóp lub lekko przed nim. Skurcz swoje pośladki, aby wstać do pozycji wyjściowej. Wykonaj 30 sekund na jednej nodze i przełącz na drugą przez pozostałe 30 sekund.
8. Łyżwiarze szybcy
Podczas skakania na boki utrzymuj biodra opuszczone, maksymalnie opierając ciężar ciała na ziemi. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną do góry i patrz przed siebie. Oprzyj mocno rdzeń i wykorzystaj go jako podstawę do utrzymania równowagi podczas całego ruchu.
9. Jump Squat
Opuść swoją masę ciała, kucając w kierunku ziemi, aby wytworzyć energię, która skoczy w górę. Po skoku wyląduj bardzo delikatnie ze zgiętymi kolanami i staraj się, aby wydawać jak najmniej dźwięku. Użyj rąk na huśtawce w górę, aby cię pociągnąć i wygenerować siłę do ruchu.
10. Hantle Sumo Squat
Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a ramiona rozluźnione i odsunięte od uszu podczas ruchu. Trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej i trzymaj stopy szersze niż w tradycyjnym przysiadie. Zatrzymaj się na dole, aby uzyskać pełne dwie sekundy, i wjedź w pięty, aby powrócić do stania. Pozwól biodrom poruszać się w górę i w dół bardziej niż do tyłu w przestrzeni jak tradycyjny przysiad. Przy tego rodzaju przysiadach palce ułożone w linii kończą się bezpośrednio nad lub za palcami.
Co myślisz?
Jakie są twoje ulubione ruchy dla lepszego łupu? Które z nich włączasz do swojego regularnego treningu? Czy próbowałeś już tego treningu? Co miałeś na myśli? Czy próbowałeś któregoś z naszych innych 10-minutowych treningów? Co o tym sądzisz? Jaki jest twój ulubiony sposób ich łączenia? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i doświadczeniami w sekcji komentarzy poniżej!
Pobierz filmy z tych treningów w aplikacji LIVESTRONG.COM Calorie Tracker. Zarejestruj się już dziś, aby uzyskać złote członkostwo, aby oglądać filmy bez reklam i korzystać z ekskluzywnych filmów z treningami!
