Regularny program ćwiczeń jest najlepszą dostępną receptą na niezależne, aktywne i zdrowe starzenie się, zgodnie z AARP, National Institute on Aging oraz Centers for Disease Control and Prevention. Duże badanie zdrowotne zgłoszone w 2011 r. Sugeruje, że wszyscy dorośli - w tym seniorzy - mogą skorzystać z zaledwie 15 minut dziennie umiarkowanie intensywnych ćwiczeń. Oficjalne zalecenie to około 30 minut, oprócz co najmniej dwóch sesji tygodniowo aktywności lub ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Spróbuj dopasować cztery rodzaje ćwiczeń do każdego schematu ćwiczeń dla seniorów.
Korzyści z ćwiczeń
Jak to ujęły Narodowe Instytuty Zdrowia, ćwiczenia są fontanną młodości. Regularne ćwiczenia pomagają starzejącym się dorosłym zachować niezależność i aktywność, wzmocnić mięśnie, poprawić równowagę i zapobiec poważnym upadkom. Badania sugerują, że program ćwiczeń pomaga zapobiegać lub opóźniać choroby serca, cukrzycę, raka piersi i jelita grubego oraz osteoporozę. Regularne ćwiczenia pomagają regulować wagę, poprawiać nastrój i zmniejszać depresję. Ćwiczenia mogą nie zapobiegać demencji, ale jest coraz więcej dowodów na to, że może ona opóźnić swój początek - kupując seniorom cenny czas z bliskimi.
Rodzaje ćwiczeń
Ćwiczenia, które pobudzają serce i krążą krew, budując w ten sposób wytrzymałość lub „utrzymującą siłę”, są głównym celem każdego programu ćwiczeń. Spacery, wędrówki, taniec, jazda na rowerze i pływanie oferują seniorom dobry, umiarkowany trening; pracuj w ogrodzie, zgrabiaj liście i pchaj kosiarkę. Zrównoważony program ćwiczeń musi również budować mięśnie, pracując we wszystkich głównych grupach mięśni - wykonując pracę fizyczną, podnosząc ciężary i ćwicząc jogę lub inne prace związane z opornością na masę ciała - aby przeciwdziałać związanej z wiekiem utracie mięśni. Ponadto ćwiczenia rozciągające, aby zachować elastyczność i ćwiczenia równowagi, pomagają seniorom pozostać aktywnym i bez obrażeń.
Jak często
Regularność jest ważna dla powodzenia każdego programu ćwiczeń. Ćwiczenia aerobowe każdego dnia lub prawie każdego dnia są idealne, ponieważ codzienne ćwiczenia szybko się zwiększają i pomagają utrzymać wytrzymałość. Ale jeśli codzienne spacery lub inne treningi nie są możliwe, te 150 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń z pompowaniem serca można podzielić w dowolny sposób, który działa. Powtarzanie i regularność są również potrzebne do budowy mięśni. Co najmniej dwa razy w tygodniu seniorzy muszą podnosić ciężary, pracować z zespołami oporu, ćwiczyć jogę lub w inny sposób skupiać się na wzmacnianiu mięśni.
Jak długo
W przypadku chodzenia, jazdy rowerem lub innych umiarkowanych ćwiczeń - wystarczająco rygorystycznych, aby trudno było, ale nie można rozmawiać - seniorzy powinni powoli budować do 30 minut ćwiczeń. A jeśli 30 minut naraz nie jest możliwe, dwie 15-minutowe sesje lub trzy 10-minutowe treningi są w porządku. Dla większości seniorów sesje wzmacniające mięśnie każdego tygodnia powinny również trwać około 30 minut. Ale nawet 15 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, według raportu z 2011 r. W „The Lancet”. W dużym badaniu zdrowia na Tajwanie obserwowano około 416 000 osób przez średnio osiem lat i odkryto, że osoby, które ćwiczyły zaledwie 15 minut dziennie, zmniejszyły śmiertelność ze wszystkich przyczyn o 14 procent i zwiększyły długość życia o trzy lata.
