Twoje ciało potrzebuje wystarczającej ilości żelaza w diecie, aby wytwarzać czerwone krwinki przenoszące tlen. Masło Orzechowe zapewnia umiarkowaną ilość żelaza. Może być znaczącym źródłem żelaza dla osób przestrzegających diety wegetariańskiej lub spożywających niewielkie ilości mięsa. Jeśli jednak jedynym źródłem żelaza są pokarmy roślinne, będziesz musiał spożywać prawie dwa razy więcej jedzenia niż ludzie jedzący mięso.
Masło Orzechowe i Żelazo
Zawartość żelaza 2 łyżki. masła orzechowego jest 0, 6 miligrama. Porcja masła orzechowego zapewnia 7, 5 procent całkowitej zalecanej dziennej dawki dla dorosłego mężczyzny. Żelazo występujące w maśle orzechowym i innych produktach roślinnych to żelazo niehemowe. Twoje ciało nie jest w stanie wchłonąć tej formy żelaza, a także hemu znajdującego się w mięsie i innych pokarmach zwierzęcych.
Wymagania
Zalecane dzienne ilości żelaza różnią się w zależności od wieku i płci. Dorośli mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 8 miligramów żelaza dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują 18 miligramów. Wszyscy starsi dorośli potrzebują co najmniej 8 miligramów dziennie. Ciąża zwiększa zapotrzebowanie organizmu na żelazo do 27 miligramów dziennie. Podczas karmienia piersią kobiety powinny otrzymywać 9 miligramów dziennie. Małe dzieci potrzebują co najmniej 7 miligramów dziennie, podczas gdy starsze dzieci potrzebują od 8 do 10 miligramów. Młodzież w wieku od 14 do 18 lat potrzebuje 11 miligramów żelaza, a dziewczynki w tej samej grupie wiekowej potrzebują 15 miligramów dziennie.
Inne niehemowe źródła żelaza
Fasola i soczewica są doskonałymi roślinnymi źródłami niehemowego żelaza. Jedna szklanka soi dostarcza 8, 8 miligrama żelaza, a 1 szklanka soczewicy zapewnia 6, 6 miligrama. Lima i granatowa fasola zawierają 4, 5 miligrama żelaza w każdej 1 filiżance. Jedna szklanka gotowanego szpinaku zawiera 3, 2 miligrama żelaza na porcję. Wzbogacone płatki śniadaniowe zawierają do 18 miligramów żelaza i mogą zapewnić do 100 procent zalecanej dziennej wartości. Twoje ciało może lepiej wchłaniać żelazo niebiałkowe, gdy jesz wraz ze źródłem witaminy C.
Heme Iron Sources
Wątróbka drobiowa ma wysoką zawartość żelaza i 12, 8 miligrama na 3, 5 uncji. porcja. Porcja ostryg i małży zawiera odpowiednio 4, 5 miligrama i 3 miligramy żelaza. Typowa porcja wołowiny zawiera od 2, 2 do 3, 2 miligrama żelaza, w zależności od kawałka mięsa. Kurczak, indyk, wieprzowina i owoce morza to inne produkty, które są stosunkowo bogate w żelazo.
