Jeśli chodzi o planowanie diety, jedna ważna decyzja dotyczy węglowodanów. Nie chodzi tylko o wybór liczby węglowodanów do zjedzenia. Kluczem jest celowanie w węglowodany, które nie zwiększą poziomu cukru we krwi. Komosa ryżowa to jeden węglowodan, którego można użyć do wypełnienia dziennej kwoty. Jest dobry dla twojego zdrowia, ponieważ jest pełnoziarnisty, a jego niski indeks glikemiczny oznacza, że nie podniesie poziomu cukru we krwi.
Komosa ryżowa i indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (GI) to system oceny, który pokazuje wpływ żywności zawierającej węglowodany na poziom cukru we krwi w porównaniu do czystej glukozy. Glukoza, która znacznie podnosi poziom cukru we krwi, ma wynik GI równy 100. Przy użyciu skali od zera do 100, wyniki GI są podzielone na trzy grupy - niskie, umiarkowane i wysokie. Każde jedzenie z wynikiem 55 lub mniejszym mieści się w zakresie niskiego glikemii, od 56 do 69 zalicza je do kategorii umiarkowanej glikemii, a 70 lub więcej reprezentuje produkt o wysokiej glikemii.
Komosa ryżowa ma wskaźnik glikemiczny wynoszący 53, w oparciu o porcję 150 gramów lub nieco mniej niż 1 szklankę ugotowanej komosy ryżowej. Ta porcja zawiera 32 gramy węglowodanów ogółem, w tym 1 gram cukru. Większość tych węglowodanów pochodzi ze złożonych węglowodanów, takich jak skrobia. Trawią się powoli, stopniowo dostają się do krwioobiegu i nie powodują szkodliwych skoków cukru we krwi.
Błonnik zapobiega skokom cukru we krwi
Jedna filiżanka komosy ryżowej zawiera 5 gramów błonnika, co stanowi 20 procent zalecanego spożycia przez kobiety 25 gramów dziennie i 13 procent z 38 gramów błonnika, które mężczyźni powinni spożywać. Rozpuszczalny błonnik komosy ryżowej pomaga obniżyć poziom cholesterolu i sprzyja rozwojowi zdrowych bakterii w jelitach, a nierozpuszczalny błonnik zapobiega zaparciom.
Błonnik pokarmowy przyczynia się również do niskiego poziomu glikemii komosy ryżowej. Błonnik spowalnia ruch pokarmu, gdy przechodzi przez żołądek i jelito, co z kolei spowalnia wchłanianie cukru. Oznacza to, że zyskujesz dłuższą energię, a poziom glukozy we krwi pozostaje stabilny, ponieważ cukier jest wchłaniany w wolnym, stałym tempie.
Wskazówki dotyczące przygotowania do obniżenia indeksu glikemicznego
Wynik indeksu glikemicznego komosy ryżowej zbliża się do umiarkowanego zakresu, zaczynając od GI 56, co oznacza, że kilka zmiennych może podnieść jego wynik poza dolny zakres. Określoną wielkość porcji stosuje się, gdy żywność jest testowana pod kątem jej działania glikemicznego. Jeśli zjesz więcej niż 1 szklankę ugotowanej komosy ryżowej za jednym razem, dodatkowe węglowodany będą miały większy wpływ na poziom cukru we krwi.
Możesz mieszać wiele warzyw z komosą ryżową, ale dodanie wielu składników o wysokiej glikemii popchnie ją do umiarkowanego zakresu GI. Chociaż często podaje się go jako pikantne danie, niektórzy ludzie wolą osłodzić komosę ryżową podobnie jak płatki owsiane. Jeśli to twój wybór, użyj naturalnych owoców lub wybierz alternatywne słodziki. Na przykład bezkaloryczne substytuty cukru, takie jak stewia, aspartam, sacharyna i sukraloza nie wpływają na poziom cukru we krwi. Ksylitol, sorbitol i inne alkohole cukrowe mają bardzo niskie wyniki GI, a nektar z agawy jest nieco wyższy, ale nadal w niskim zakresie z GI 27.
Kilkakrotnie przepłucz komosę przed gotowaniem - usuwa to naturalnie występujące saponiny, które w przeciwnym razie sprawiłyby, że komosa smakowałaby gorzko.
Używanie komosy ryżowej w diecie niskoglikemicznej
Stosowanie diety o niskiej glikemii nie tylko zmniejsza ryzyko cukrzycy - zmniejsza także ryzyko zachorowania na serce i może pomóc w utrzymaniu wagi. Nie jest to trudne, gdy zaczynasz od komosy ryżowej i uzupełniasz posiłek bogatymi w składniki odżywcze pokarmami o niskiej glikemii. Większość warzyw - pomyśl o wszystkich kolorach zielonym, żółtym, czerwonym i pomarańczowym - ma bardzo niską glikemię. Białka takie jak kurczak są wolne od węglowodanów, więc nie wpływają na poziom cukru we krwi. Stwórz posiłek jednodaniowy, wkładając komosę do miski, dodając ulubionego warzywa i pokrojonego kurczaka, a następnie polewając oliwą z oliwek i świeżym sokiem z cytryny.
Komosa ryżowa tworzy zdrową, niskoglikemiczną sałatkę, ponieważ jej łagodny smak dobrze komponuje się z prawie każdym składnikiem, którego możesz chcieć użyć. Utrzymaj to tak proste, jak komosa ryżowa, nasiona słonecznika, czarne oliwki, świeża pietruszka i sok z cytryny. Lub stwórz bardziej wyszukaną mieszankę komosy ryżowej, szpinaku, grzybów, groszku, awokado i sosu tahini.
