Urazy ramion oddziałują na każdy aspekt życia - od podstawowych czynności samoopieki po pracę i sport. Według badań opublikowanych w 2015 r. Przez „Trials”, ból barku jest trzecim najczęstszym zaburzeniem, które wpływa na układ mięśniowo-szkieletowy. Tendinoza - rozpad ścięgna łączącego mięsień z kością - jest główną przyczyną tego bólu.
Często pojawia się z czasem, jak powoli strzępiąca się lina. Ćwiczenia poprawiają ruch i siłę, na którą zwykle wpływa ścięgno barku.
Zakres ćwiczeń ruchowych
Sztywność może rozwinąć się w przypadku ścięgien barku. Dlatego zakres ćwiczeń ruchowych wykonywanych z pomocą przeciwnego ramienia jest szczególnie cenny. Do wykonania tych ćwiczeń użyj miernika, rękojeści miotły, laski lub lekkiego kija golfowego.
Zgięcie
Zgięcie barku pozwala sięgnąć nad głowę.
Krok 1
Połóż się na plecach. Trzymaj drążek obiema rękami, mniej więcej na szerokość ramion. Oprzyj drążek na biodrach.
Krok 2
Utrzymując łokcie prosto, powoli podnieś laskę jak najwyżej nad głowę. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie opuść drążek z powrotem do bioder.
Krok 3
Powtórz 10 razy, pracując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
Rozbudowa
Przedłużenie to ruch ręki tuż za tobą.
Krok 1
Stań i przytrzymaj drążek po plecach obiema rękami. Trzymaj łokcie prosto w tym ćwiczeniu.
Krok 2
Podnieś kij jak najdalej od pleców. Nie pochylaj się. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Powtórz 10 razy i przerób do trzech zestawów z rzędu.
Obrót
Obracanie ramienia do wewnątrz i na zewnątrz jest niezbędne do prawie każdej codziennej aktywności.
Krok 1
Trzymaj drążek za plecami, tak jak w przypadku przedłużania. Aby rozciągnąć obrót lewego ramienia, powoli wyciągnij drążek na boki prawą ręką tak daleko, jak to możliwe, bez bólu. Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Krok 2
Powtórz 10 razy i przerób do trzech zestawów z rzędu.
Krok 3
Trzymaj drążek przed sobą, rozsuwając ręce na szerokość ramion, aby poprawić obrót na zewnątrz. Zegnij łokcie do 90 stopni i trzymaj ramiona za boki podczas całego ruchu.
Krok 4
Aby rozciągnąć lewe ramię, powoli pchnij drążek prawą ręką do ciała, aż lewe przedramię zostanie obrócone na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy i przerób do trzech zestawów z rzędu.
Ekscentryczne ćwiczenia wzmacniające
Wiele różnych rodzajów ćwiczeń ramion może poprawić siłę przy ścięgnach ramion. Jednak ćwiczenia ekscentryczne - czasami nazywane „negatywnymi”, są szczególnie skuteczne w przypadku ścięgien. Mimośrodowe skurcze mięśni występują w fazie obniżania ruchu. Te ćwiczenia mogą zwiększyć siłę uszkodzonego ścięgna.
Ekscentryczne zgięcie i uprowadzenie
Ćwiczenia zginania i uprowadzania wzmacniają mięśnie, które poruszają ręką prosto przed sobą i na bok. Do tych ćwiczeń potrzebujesz małego hantle.
Krok 1
Stań prosto, trzymając hantle w dłoni. Zegnij łokieć i naciśnij hantle prosto w górę. Łokieć powinien znajdować się prosto w górnej części ruchu.
Krok 2
Trzymając łokieć prosto, wykonuj ekscentryczne zgięcie barku, powoli obniżając ciężar prosto w dół przed sobą, aż ramię będzie po twojej stronie. Powtórz 10 razy i przerób do trzech zestawów z rzędu.
Krok 3
Wykonaj ekscentryczne odwodzenie ramienia, używając tej samej pozycji początkowej - hantle wciśnięty nad głową.
Krok 4
Trzymając łokieć prosto, powoli opuść rękę na bok, aż znajdzie się obok ciała. Powtórz ten ruch 10 razy, pracując do trzech zestawów.
Obrót mimośrodowy
Przytrzymaj hantle i połóż się na twardej powierzchni, aby wykonać mimośrodowy obrót.
Krok 1
Trzymając hantle, połóż się i przesuń rękę na bok na wysokość ramion. Zegnij łokieć do 90 stopni, aby ręka była skierowana w stronę sufitu.
Krok 2
Rozpocznij od ekscentrycznego obrotu na zewnątrz. Powoli opuść przedramię do powierzchni, na której leżysz. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy, pracując do trzech zestawów z rzędu.
Krok 3
Następnie wykonaj ekscentryczny obrót wewnętrzny. Z tej samej pozycji początkowej powoli opuść tył przedramienia do powierzchni, na której leżysz. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy. Pracuj do trzech zestawów z rzędu.
