Łokieć tenisisty lub boczne zapalenie nadkłykcia jest bolesnym stanem, który utrudnia nawet najprostsze zadania, takie jak zbieranie galona mleka lub drżenie rąk. Chociaż nazywa się to łokciem tenisowym, nie musisz grać w tenisa, aby doznać kontuzji. Hydraulicy, stolarze, rzeźnicy i pracownicy budowlani mogą również dostać łokieć tenisowy. Ćwiczenia na przedramionach pomogą złagodzić dyskomfort i mogą temu zapobiec, nawet jeśli obecnie nie cierpisz na tę chorobę.
Symptomy i objawy
Klasycznym objawem łokcia tenisowego jest ból i tkliwość na zewnętrznej stronie ramienia, tuż poniżej zgięcia łokcia. Na przykład możesz poczuć ból spływający z przedramienia w kierunku nadgarstka, gdy podnosisz ciężki przedmiot, zdejmujesz pokrywkę ze słoika lub obracasz klamkę drzwi. Staw łokciowy może być sztywny, a przyczepność słaba. Bez leczenia ból zwykle nasila się i może trwać kilka miesięcy.
Plan ataku
Pozbycie się łokcia tenisowego nie nastąpi z dnia na dzień, a wyleczenie może potrwać tygodnie, a nawet miesiące. Najlepszy plan leczenia i regeneracji obejmuje kilka etapów. Pierwszy etap polega na rozluźnieniu ręki i unikaniu czynności, które obciążają łokieć i mogły go spowodować. Obetnij łokieć dwa do trzech razy dziennie i weź leki przeciwzapalne, aby zmniejszyć obrzęk i ból. Następnym etapem, po ustąpieniu bólu, jest regularne rozciąganie ścięgien i mięśni. Następnie na ostatnim etapie musisz wykonać ćwiczenia wzmacniające przedramię.
Ćwiczenia rozciągające
Dwa skuteczne odcinki, które można wykonać w dowolnym miejscu, aby zmniejszyć sztywność stawów i pomóc w utrzymaniu elastyczności mięśni i ścięgien przedramienia, to zginacz nadgarstka i prostownik nadgarstka. Po prostu wyciągnij dotknięte ramię dłonią w dół. Zegnij nadgarstek, aby palce wskazywały sufit. Drugą ręką pociągnij palce z powrotem w kierunku ciała. Powinieneś poczuć rozciąganie pod przedramieniem. Rozluźnij rozciąganie, skieruj palce w dół i pociągnij palce do siebie, aż poczujesz rozciąganie mięśni i ścięgien na szczycie przedramienia. Powtórz w każdym kierunku 10 razy i przytrzymaj każdy odcinek przez 10 sekund.
Ćwiczenia wzmacniające
Loki nadgarstka i loki odwrócone o lekkiej masie dłoni są skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi przedramię. Aby wykonać loki na nadgarstku, przytrzymaj ciężar ręką dotkniętego ramienia, a następnie usiądź i oprzyj przedramię na udzie z ciężarem poza kolanem. Z dłonią skierowaną do góry, zegnij nadgarstek i powoli zwiń ciężar w górę tak daleko, jak to możliwe, a następnie odwróć ruch. W przypadku odwrotnych loków po prostu odwróć dłoń, tak aby dłoń była skierowana w dół, a następnie powoli podnoś i obniżaj ciężar. Wykonaj każde ćwiczenie 10 razy. Kolejne ćwiczenie polega po prostu na ściśnięciu martwej piłki tenisowej 25 razy. Powtórz trzy razy.
Dobre porady
Jeśli ból powróci na etapie ćwiczeń, zatrzymaj się i zasięgnij porady lekarza. Niektórzy tenisiści dostają łokieć tenisisty z powodu złej mechaniki uderzeń, gry z rakietą, która jest zbyt sztywna lub została zbyt mocno naciągnięta, lub z użyciem uchwytu, który nie jest odpowiedniego rozmiaru. Poproś tenisistę o ocenę swoich uderzeń i rakiety. Potrafi wskazać wszelkie wady i zalecić zmiany.
