Wskazówka
Dla wielu osób spożywanie bogatej w składniki odżywcze i kalorycznej diety i wykonywanie około 60 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu wystarczy, aby schudnąć. Jednak utrata masy ciała jest złożonym mechanizmem, który nie jest do końca zrozumiany. Jeśli nie widzisz oczekiwanych rezultatów, śledź spożycie kalorii i zwiększ długość lub intensywność aktywności fizycznej.
Słowo o tłuszczu z brzucha
To, co dzieje się pod skórą brzucha, nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Tłuszcz z brzucha występuje w dwóch odmianach: miękki tłuszcz podskórny, który leży tuż pod skórą, i tłuszcz trzewny, który wypełnia przestrzeń między narządami wewnętrznymi. Niektóre z nich są potrzebne dla zdrowego organizmu, ale ich zbyt duża ilość może zwiększyć ryzyko wielu problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, wysokiego poziomu cholesterolu i trójglicerydów, a nawet niektórych nowotworów.
Chociaż naukowcy nie rozumieją dokładnie mechanizmu, uważają, że tłuszcz trzewny stanowi większe zagrożenie dla zdrowia niż tłuszcz podskórny. Na szczęście oba rodzaje tłuszczu z brzucha reagują na deficyt kalorii lub spalają więcej kalorii niż przyjmujesz. Możesz ustalić deficyt kalorii, zwiększając poziom aktywności fizycznej lub zmniejszając spożycie kalorii. Ale większość osób w Krajowym Rejestrze Kontroli Wagi donosi, że schudła - i trzymała ją z daleka - stosując kombinację obu metod.
Twoje wybory żywieniowe mają znaczenie
Ile wysiłku musisz zrobić, aby stracić tłuszcz z brzucha, w dużej mierze zależy od tego, jak jesz; to dlatego, że łatwo jest przypadkowo cofnąć całą ciężką pracę fizyczną, dokonując złych wyborów w kuchni. Zamiast tego możesz wesprzeć swoją ciężką pracę, koncentrując się na kluczowych elementach zdrowych nawyków żywieniowych. Obejmują one jedzenie dużej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych; koncentrując się na wysokiej jakości białkach, takich jak ryby, drób, orzechy i nasiona; oraz ograniczenie spożycia sodu, dodanego cukru i niezdrowych tłuszczów nasyconych.
Nie musisz liczyć kalorii, aby schudnąć - wystarczy wybrać zdrowe odżywianie i wykonać około godzinę średnio intensywnego wysiłku cardio dziennie. A jeśli naprawdę jesteś na bieżąco z dietą, prawdopodobnie możesz schudnąć przy mniejszej aktywności fizycznej. Ale jeśli chcesz obliczyć, ile wysiłku powinien wykonywać dzień, liczenie kalorii jest koniecznością.
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (DHHS) podaje szacunkowe spożycie kalorii w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności. Możesz użyć tego do obliczenia, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Na przykład aktywna 25-letnia kobieta potrzebuje około 2400 kalorii dziennie, a aktywna 50-letnia kobieta potrzebuje około 2200 kalorii dziennie.
National Institutes of Health zaleca zmniejszenie spożycia kalorii o 500 do 750 kalorii dziennie, aby uzyskać spadek masy ciała o około 1 do 1, 5 funta na tydzień, ale możesz to uzupełnić - lub zastąpić - zwiększonym spalaniem kalorii podczas ćwiczeń kardio.
Wskazówka
National Institutes of Health zauważa, że kobiety zwykle mogą bezpiecznie schudnąć na diecie od 1200 do 1500 kalorii dziennie, a mężczyźni na diecie od 1500 do 1800 kalorii dziennie. Chociaż kuszenie może być jeszcze niższe, twoje ciało potrzebuje pewnej ilości kalorii i składników odżywczych, aby zachować zdrowie i napędzać całą tę aktywność fizyczną. Dlatego nigdy nie schodź poniżej tych minimalnych wartości spożycia bez wskazówek lekarza.
Cardio na odchudzanie
Teraz, kiedy już wiesz, na jaki deficyt kalorii patrzysz w kuchni, nadszedł czas, aby zobaczyć, jak twoje ćwiczenia cardio pasują do zdjęcia. Najlepiej jest wykonywać przynajmniej 30 minut umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu, aby spełnić zalecenia DHHS dotyczące aktywności fizycznej, aby zachować zdrowie. Jeśli jesz odpowiednio, może to wystarczyć, aby schudnąć; ale większość ludzi odniesie sukces i osiągnie go szybciej, jeśli wykona więcej ćwiczeń. Dobrym celem jest cel 60 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (lub więcej) dziennie, przez co najmniej pięć dni w tygodniu.
Jak rozpoznać, ile kalorii spalasz? Twoja ulubiona aplikacja do fitnessu lub liczenia kalorii jest idealnym narzędziem, ale upewnij się, że podajesz, ile ważysz, jak ciężko ćwiczysz i na jak długo; oba mają wyraźny wpływ na liczbę spalanych kalorii.
Chociaż każda typowa aktywność fizyczna przyczynia się do spalania kalorii w celu zmniejszenia masy ciała, niektóre rodzaje cardio są lepsze niż inne do spalania tłuszczu z brzucha. Obejmują one:
Szybki marsz. Chodzenie jest jednym z najprostszych, najtańszych i najłatwiej dostępnych rodzajów cardio, a nawet kilka spacerów w tygodniu może mieć znaczący wpływ na tłuszcz z brzucha. W małym, ale godnym uwagi badaniu z września 2014 r. Opublikowanym w Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , badacze śledzili 20 kobiet, z których połowa spacerowała trzy razy w tygodniu przez 50 do 70 minut na sesję, podczas gdy druga połowa działała jako grupa kontrolna. Pod koniec 12-tygodniowego okresu grupa, która chodziła, miała znaczny spadek tłuszczu z brzucha, ale grupa kontrolna nie.
Bieganie. Podobnie jak chodzenie, bieganie jest łatwo dostępne, o ile masz odpowiednie buty. I powoduje bardzo imponujące spalanie kalorii: Na przykład, według szacunków Harvard Health Publishing, jeśli ważysz 155 funtów i biegasz przez godzinę z prędkością 5 mil na godzinę (co odpowiada 12-minutowej mili), spalisz prawie 600 kalorii.
Jazda rowerem. Każda z urządzeń do ćwiczeń na siłowni pomoże ci stracić tłuszcz z brzucha, jeśli będziesz z nich korzystać sumiennie; możesz nawet kupić wersje tych maszyn do użytku w domu. Spośród tych maszyn jednym z najbardziej efektywnych palników kalorii jest rower stacjonarny; Harvard Health Publishing szacuje, że 155-funtowa osoba energicznie pedałująca przez pół godziny spali ponad 450 kalorii.
Wskazówka
Niezależnie od wyboru treningu sercowo-naczyniowego, rozważ dodanie interwałów sprintu, aby dodatkowo przyspieszyć wysiłki związane z odchudzaniem. Są sprawdzonym sposobem na wykonanie większej ilości pracy w krótszym czasie, a metaanaliza opublikowana w lutym 2018 r. W nowozelandzkim czasopiśmie Sports Medicine wykazała, że interwały o wysokiej intensywności były skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej, w tym brzucha i tłuszcz trzewny.
Uzyskaj linię bazową
Jak idzie program odchudzania? Zwracanie uwagi na to, jak się czujesz i jak dopasowujesz swoje ubrania, to dwa najłatwiejsze sposoby śledzenia postępów. Ale możesz także użyć obiektywnych miar, takich jak szybki i łatwy pomiar obwodu talii.
Aby wziąć obwód talii, owiń elastyczną taśmę mierniczą wokół swojego nagiego brzucha, bezpośrednio na pępku. Liczba ta nie tylko informuje o tym, jak przebiegają twoje treningi, ale może również świadczyć o zdrowiu: jeśli obwód talii wynosi 40 cali lub więcej dla kobiet lub 35 cali dla mężczyzn, należysz do kategorii wysokiego ryzyka ze względu na wagę problemy zdrowotne. Ale jeśli utrzymasz zdrową dietę i ćwiczysz przez co najmniej godzinę w ciągu dnia przez większość dni w tygodniu, tłuszcz z brzucha jest na dobrej drodze.
