Rozpuszczalny błonnik jest jednym z dwóch rodzajów błonnika występującego w roślinach, które spożywamy. W przeciwieństwie do swojego nierozpuszczalnego błonnika, rozpuszczalne włókno rozpuszcza się w wodzie, co oznacza, że tworzy podobny do żelu stolec, który spowalnia trawienie i wpływa na wchłanianie niektórych składników odżywczych, w tym tłuszczu. Zbilansowana dieta obejmuje zdrową porcję obu rodzajów błonnika, które można znaleźć w różnych owocach, ziarnach i warzywach.
Podstawy światłowodu
Wszystkie rośliny spożywane przez ludzi zawierają mieszankę błonnika rozpuszczalnego i błonnika nierozpuszczalnego, chociaż większość roślin zazwyczaj zawiera więcej jednego rodzaju niż drugiego. Ludzie nie mogą trawić żadnego rodzaju błonnika, co pomaga stworzyć większy stolec, który łatwo porusza się w przewodzie pokarmowym. Nierozpuszczalne włókno pozostaje względnie nienaruszone przez cały proces trawienia, ponieważ nie rozkłada się w wodzie, co czyni go najbardziej korzystnym rodzajem włókna dla stworzenia zdrowego stolca. Rozpuszczalne włókno rozpada się w wodzie, co powoduje galaretowaty stolec, który porusza się wolniej przez jelita i wiąże się z innymi składnikami odżywczymi, dzięki czemu nie są trawione lub wchłaniane do organizmu. Ten proces wiązania wpływa na wchłanianie tłuszczu.
Absorpcja tłuszczu
Kilka badań przeprowadzonych w drugiej połowie XX wieku wykazało, że spożywanie błonnika wpływa na zużycie tłuszczu. Jedno z takich badań opublikowanych w 1992 r. W „The Journal of Nutrition” wykazało, że zwiększenie spożycia błonnika zwiększa ilość tłuszczu wydzielanego w kale. Dzieje się tak, ponieważ rozpuszczalne włókno wiąże się z kwasami żółciowymi, które są wydzielane do jelita cienkiego przez woreczek żółciowy, aby pomóc w rozkładaniu tłuszczu. Błonnik i kwasy żółciowe są następnie wypłukiwane z układu podczas wypróżnienia. To ostatecznie powoduje, że mniej tłuszczu jest wchłaniane do organizmu, ponieważ kwasy żółciowe nie są obecne, aby rozbić tłuszcz do absorpcji.
Dodatkowe korzyści
Stolec stworzony z rozpuszczalnego błonnika może również wpływać na wchłanianie innych składników odżywczych, co w większości przypadków jest korzystne. Na przykład rozpuszczalny błonnik może zapobiegać wchłanianiu nadmiaru cukru i skrobi, co może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i kontroli cholesterolu. Niższy poziom cholesterolu może pomóc w zapobieganiu udarowi i problemom z sercem. Obniżony poziom cukru, zwany również glukozą, we krwi może pomóc w zapobieganiu lub kontrolowaniu objawów cukrzycy. Błonnik może wpływać na wchłanianie pomocnych minerałów, takich jak cynk, żelazo i magnez, ale zazwyczaj nie stanowi powodu do niepokoju, jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość minerałów w swojej diecie. Większość produktów bogatych w błonnik ma również wysoką zawartość minerałów.
Zalecenia dotyczące światłowodów
Harvard School of Public Health zaleca dzieciom i dorosłym spożywanie od 20 do 30 gramów obu rodzajów błonnika - powszechnie określanego jako błonnik pokarmowy, najlepiej w postaci całych pokarmów. Zawartość rozpuszczalnego błonnika jest wysoka w płatkach owsianych, soczewicy, orzechach, fasoli i owocach, takich jak jabłka i jagody. Nierozpuszczalny błonnik jest bardziej rozpowszechniony w całej pszenicy i ziarnach, a także w brązowym ryżu, roślinach strączkowych i warzywach, takich jak marchew, pomidory i ogórki. Skórki owoców zawierają również dużo nierozpuszczalnego błonnika. Jeśli dopiero zaczynasz dodawać więcej błonnika do diety, stopniowo zwiększaj spożycie, aż osiągniesz zalecaną dzienną ilość, ponieważ zbyt szybkie dodanie zbyt dużej ilości błonnika może spowodować wzdęcia i wzdęcia. Pij dużo wody, aby uniknąć zaparć.
