Bieganie poprawia kondycję serca i płuc, spala nadmiar tłuszczu, wzmacnia mięśnie, poprawia sen i może pomóc w przezwyciężeniu depresji lub innych problemów psychicznych. Aby skorzystać, biegacz nie musi trenować do maratonów o długości 26 mil ani próbować biec z prędkościami olimpijskimi. Cały bieg, przy dowolnej prędkości, jest korzystny, ale prędkość i długość biegu wpływają na spalanie kalorii i tłuszczu. Skonsultuj się z lekarzem przed uruchomieniem jakiegokolwiek programu.
Zawsze zaczynaj powoli
Zacznij od powolnego biegania, jeśli nie trenowałeś regularnie i pracuj w dobrym tempie, w zależności od wieku, kondycji fizycznej i dostępnego czasu. Na przemian chodzenie i bieganie, a następnie przejście do biegania i biegania. Nawet po tym, jak zdecydujesz się na regularne tempo treningu, zacznij każdy bieg powoli. Kenijczycy, jedni z najszybszych i najbardziej sprawnych biegaczy na świecie, zawsze zaczynają od powolnego biegania.
Szybkość i waga
Spalanie kalorii będzie się różnić w zależności od prędkości biegu i masy biegacza. Lisa Balbach, trenerka w Kirtland Community College w Waszyngtonie, mówi w tempie 8 minut na milę, kobieta o wadze 123 funtów spali 113 kalorii w 10 minut; 170-funtowy mężczyzna zużyje 150. W 9-minutowym biegu mężczyzna lub 150-funtowy mężczyzna lub kobieta spali 131, 175-funtowy 153. Tabele kalorii z Harvard Medical School i innych źródeł podają porównywalne dane.
Dystans
Dystans lub długość czasu biegu wpływa na całkowite spalanie kalorii. Na przykład 10-sekundowy sprinter spali więcej kalorii na 100 jardów niż 8-minutowy miler, ale miler zużyje więcej kalorii, ponieważ biegnie przez 8 minut, a nie przez 10 sekund. Tabela Nutribase pokazuje, że osoba ważąca 160 funtów spali 368 kalorii w 30 minut w 10-minutowym tempie i 296 w 12-minutowym tempie, ale może być w stanie wytrzymać wolniejszy bieg dłużej. W ten sposób bieganie 30 minut z większą prędkością zużyje 368 kalorii, ale jedna godzina w bardziej umiarkowanym tempie zużyje 592 kalorie. Szybki może spalać kalorie z większą prędkością, ale wolny może spalać więcej kalorii ogółem.
Kalorie i Tłuszcz
Spalone kalorie nie przekładają się bezpośrednio na spalony tłuszcz. Głównym paliwem energetycznym organizmu jest glikogen, węglowodany gromadzone w mięśniach. Kiedy poziom glikogenu spada, ciało spala tłuszcz jako paliwo, więc aby spalić tłuszcz, musisz go zredukować. Zależy to od uwarunkowania biegacza, ilości przechowywanego glikogenu i długości biegu. Jedzenie węglowodanów przed biegiem zwiększy glikogen i spowolni spalanie tłuszczu. Na dłuższą metę organizm będzie spalał mniej glikogenu i więcej tłuszczu.
Utrata tłuszczu
Utrata tkanki tłuszczowej zależy ostatecznie od różnicy spalonych kalorii i pobranych kalorii. Trener biegania na odległość, Pete Pfitzinger, mówi: „Ćwiczenia o większej intensywności są lepsze do utraty tłuszczu, ponieważ zużywają więcej kalorii na minutę… Jeśli spalisz więcej kalorii, stracisz więcej tłuszczu niż wtedy, gdy spalisz mniej kalorii. Ćwiczenia o mniejszej intensywności są lepsze tylko w przypadku utraty tłuszczu, jeśli ćwiczysz wystarczająco długo, aby zrekompensować mniejszą liczbę kalorii zużytych na minutę ”. Badacz z University of New Mexico, który porównał wolne i szybkie przebiegi z badanym, stwierdził: „Przy większej intensywności pacjent spalał więcej kalorii ogółem, więcej kalorii tłuszczowych i więcej kalorii węglowodanowych”.
