Gotowy, aby rozpocząć dietę owocową? Pomyśl dwa razy, zanim podejmiesz ten krok. Chociaż prawdą jest, że owoce są pełne pożywienia, brakuje im pewnych witamin, minerałów i makroskładników odżywczych potrzebnych do optymalnego zdrowia. Rozważ dodanie warzyw do mieszanki, aby zachować zróżnicowaną dietę i zapobiec niedoborom składników odżywczych.
Dlaczego dieta owocowa?
Diety owocowe są promowane jako sposób na odchudzanie, leczenie chorób i wypłukiwanie toksyn. Niestety w większości twierdzeń brakuje dowodów naukowych.
Na przykład 30-letnie badanie przeprowadzone na 182 145 kobietach i opublikowane w International Journal of Cancer wskazuje, że wyższe spożycie owoców i warzyw może chronić przed rakiem piersi. Kobiety, które spożywały ponad pięć i pół porcji owoców i warzyw dziennie, miały mniejsze ryzyko raka piersi niż kobiety jedzące mniej niż dwie i pół porcji dziennie.
Metaanaliza ze stycznia 2016 r. Przedstawiona w Annals of Oncology stwierdza, że karotenoidy i inne fitoskładniki w warzywach i owocach mogą obniżać ryzyko raka płuc u palaczy. Inne badanie, które ukazało się w European Journal of Cancer Prevention w maju 2016 r., Połączyło te produkty z niższymi wskaźnikami raka trzustki.
Jednak żadne badania nie wskazują, że dieta zawierająca tylko owoce może zapobiegać rakowi i innym dolegliwościom lub leczyć je. Owoce mogą chronić przed chorobami, gdy są spożywane w ramach zbilansowanej diety. Co więcej, dwutygodniowa dieta owocowa raczej nie przyniesie dużych korzyści zdrowotnych z powodu jej krótkiego czasu trwania. Kluczem do lepszego zdrowia jest regularne spożywanie owoców i warzyw.
Ponadto dwutygodniowa dieta tylko z owocami nie jest najlepszym wyborem na odchudzanie. Owoce są ubogie w białko, budulec komórek i tkanek; ten składnik odżywczy wspiera wzrost mięśni i pomaga zachować beztłuszczową masę w okresach deficytu energetycznego, czyli diety, utrzymując metabolizm. Mięsień jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz, co oznacza, że potrzebuje więcej energii, aby się utrzymać. Im więcej masz chudej masy, tym więcej kalorii spalisz w ciągu dnia.
Czy wiesz, że są ludzie, którzy jedzą głównie owoce? Ten sposób jedzenia jest znany jako dieta frutariańska i jest bardziej restrykcyjna niż diety wegańskie i wegetariańskie. Jak podkreśla Cleveland Clinic, dieta frutariańska może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, próchnicy zębów, spowolnienia metabolicznego, a nawet przyrostu masy ciała.
Większość owoców zawiera dużo cukrów naturalnych, takich jak fruktoza, i może powodować, że jesz za dużo i pakujesz w kilogramy. Cukier i kwasy zawarte w owocach mogą uszkodzić zęby i powodować próchnicę na dłuższą metę.
Cukry owocowe również zwiększają poziom glukozy we krwi, co może narazić Cię na cukrzycę, zespół metaboliczny i insulinooporność. Jednak dwutygodniowa dieta zawierająca wyłącznie owoce prawdopodobnie nie spowoduje tych problemów.
Owoce i utrata masy ciała
Kilka badań przeprowadzonych na przestrzeni lat sugeruje, że owoce mogą mieć działanie przeciw otyłości. Według przeglądu opublikowanego w czasopiśmie Nutrients w październiku 2016 r. Owoce pomagają kontrolować wagę i ułatwiają odchudzanie, chroniąc jednocześnie przed chorobami serca, cukrzycą i innymi zaburzeniami związanymi z otyłością. Jak wskazują naukowcy, odkrycia te są zaskakujące, biorąc pod uwagę duże ilości prostych cukrów w większości owoców.
Te produkty pomagają schudnąć na kilka sposobów. Przede wszystkim mają mniej kalorii niż przetworzone przekąski, ciastka, gotowe posiłki i tak dalej. Zamiana przetworzonej żywności na świeże owoce automatycznie zmniejszy spożycie kalorii.
Owoce zawierają również błonnik, co prowadzi do zwiększenia sytości i poprawy kontroli apetytu. Błonnik pokarmowy opóźnia opróżnianie żołądka i hamuje apetyt, co z kolei może pomóc zmniejszyć dzienne spożycie pokarmu.
Przegląd składników odżywczych sugeruje, że niektóre mikroelementy w owocach, takie jak żelazo, cynk, witamina A i witamina C, mogą chronić przed otyłością i przyrostem masy ciała. Na przykład wykazano, że resweratrol - silny przeciwutleniacz w winogronach - zwiększa rozpad tłuszczu, zapobiega tworzeniu się nowych komórek tłuszczowych i wywołuje śmierć komórek tłuszczowych. Katechiny , kwas kawowy , naringenina i inne fitochemikalia w owocach mogą również wykazywać działanie przeciw otyłości.
W przeglądzie wskazano również, że owoce mogą również powodować pozytywne zmiany we florze jelitowej ze względu na wysoką zawartość błonnika i polifenoli. Te składniki odżywcze mogą zwiększać liczbę dobrych bakterii w jelitach i zmniejszać liczbę szkodliwych bakterii, które promują przyrost masy ciała. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia związku między spożywaniem owoców a zdrowiem jelit.
Metaanaliza opublikowana w BMJ Open w kwietniu 2018 r. Sugeruje, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw może zmniejszyć masę tłuszczową, wskaźnik masy ciała, wskaźnik masy tłuszczu i obwód talii. Wyższe spożycie owoców wiąże się z niższym ryzykiem otyłości brzusznej.
Te badania nie mówią jednak nic o dietach owocowych, wyciskaniu soków ani popularnym 7-dniowym płukaniu owoców. Zamiast tego podkreślają spożywanie owoców w ramach zdrowej diety. Jedzenie tylko owoców przez dwa tygodnie lub dłużej prawdopodobnie zwiększy poziom witamin i przeciwutleniaczy, ale każda utrata masy ciała wróci do normy, gdy tylko wrócisz do normalnego jedzenia.
Dzienne zalecane spożycie owoców wynosi co najmniej półtora do dwóch filiżanek dziennie. Codziennie spożywaj dwie lub trzy szklanki warzyw. Jak zauważa Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom, spełnienie tych wytycznych może pomóc obniżyć ryzyko cukrzycy, otyłości, problemów sercowo-naczyniowych i raka.
Owoce szybko tracą na wadze
Żaden pojedynczy owoc lub warzywo nie prowadzi do utraty wagi. Jednak niektóre owoce są lepsze niż inne, jeśli chodzi o zarządzanie swoją wagą. Cytryny, limonki, jagody, kiwi, rabarbar i arbuz mają mniej niż 100 kalorii na porcję. Z drugiej strony suszone owoce mają najwyższą zawartość cukru i kalorii.
Jeśli chcesz schudnąć, napełnij się niskokalorycznymi, niskokalorycznymi owocami. Oto kilka przykładów:
- Arbuz: 84 kalorii, 21, 1 g węglowodanów, 1, 1 g błonnika, 1, 7 g białka i 0, 4 g tłuszczu na porcję
- Jagody: 39 kalorii, 0, 8 grama węglowodanów, 1, 6 grama błonnika, 0, 5 grama białka i 0, 2 grama tłuszczu na porcję
- Truskawki: 47 kalorii, 11, 2 g węglowodanów, 2, 9 g błonnika, 0, 9 g białka i 0, 4 g tłuszczu na porcję
- Cytryna: 17 kalorii, 5, 4 g węglowodanów, 1, 6 g błonnika, 0, 6 g białka i 0, 1 g tłuszczu na porcję
- Grejpfrut: 65 kalorii, 16, 4 g węglowodanów. 2, 5 grama błonnika, 1, 1 grama białka i 0, 2 grama tłuszczu na porcję
- Rabarbar: 26 kalorii, 5, 5 g węglowodanów, 2, 2 g błonnika, 1, 1 g białka i 0, 2 g tłuszczu na porcję (jedna szklanka)
- Kiwi: 90 kalorii, 21, 9 gramów węglowodanów, 4 gramów błonnika, 2 gramów białka i 1 gram tłuszczu na porcję
- Awokado: 80 kalorii, 4, 2 g węglowodanów, 3, 4 g błonnika, 1 gram białka i 7, 3 g tłuszczu na porcję
Zwróć uwagę na wielkości porcji. Na przykład jedna porcja awokado to tylko 1, 7 uncji i ma 80 kalorii. Natomiast całe awokado ma około 7 uncji i pochłania około 322 kalorii. Jeśli zjesz więcej niż potrzebujesz, funty się zsumują.
Ogranicz soki owocowe i suszone owoce. Soki owocowe zawierają więcej cukru i zawierają mało błonnika lub nie zawierają go wcale. Na przykład jedna szklanka soku pomarańczowego zawiera 112 kalorii, 25 gramów węglowodanów i 0, 5 grama błonnika. Natomiast cały owoc ma 75 kalorii, 19, 3 g węglowodanów i 3, 4 g błonnika na porcję. Chipsy bananowe (suszone banany) dostarczają aż 218 kalorii na porcję (1, 4 uncji), podczas gdy surowe banany mają tylko 112 kalorii na porcję (4, 4 uncji).
