Słyszałeś o strasznych objawach odstawienia kofeiny - nieprzyjemnym odczuciu, gdy próbujesz porzucić nawyk nadmiernej kofeiny. Zanim ugryziesz kulę i ruszysz do przodu, prawdopodobnie zastanawiasz się, jakiego rodzaju czasu wycofania kofeiny możesz się spodziewać.
Kiedy zaczniesz odczuwać objawy? Kiedy będą w najgorszym przypadku? Jak długo będą trwać? Podobnie jak w przypadku łamania innych nawyków, rezygnacja z kofeiny nie powinna być stresującym doświadczeniem, inaczej nigdy nie odniesiesz sukcesu w zmianie swojego życia. Oto, co powinieneś rozważyć, zanim oficjalnie powiesz ciao do porannego kubka Joe.
Po co rezygnować z kawy?
Bez względu na to, jak bardzo lubisz swoją kawę, istnieją powody, dla których możesz chcieć ją rzucić - a przynajmniej ograniczyć. Dobrą wiadomością jest to, że przeciętny Amerykanin spożywa tylko 200 miligramów kofeiny dziennie i można bezpiecznie spożywać do 400 miligramów dziennie. Ale poza tym ryzykujesz, że będziesz miał za dużo.
MedlinePlus wskazuje, że 8-uncjowa filiżanka kawy zawiera około 95 do 200 miligramów kofeiny, więc w zależności od tego, jak mocny jest twój napar, możesz mieć około 2 do 4 filiżanek w ciągu dnia. 12-uncja puszki z napojem ma 35 do 45 miligramów, a 8-uncjowa filiżanka herbaty ma 14 do 60 miligramów.
Jeśli spożywasz za dużo kofeiny, możesz odczuwać takie objawy, jak niepokój, bezsenność lub szybki rytm serca. Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na kofeinę, możesz poczuć niektóre z tych objawów, nawet jeśli spożywasz tylko umiarkowane ilości.
Ponadto istnieje wiele osób, które powinny unikać kofeiny lub ograniczać ją z powodu pewnych schorzeń. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny unikać kofeiny, ponieważ niewielka jej ilość może zostać przekazana dziecku. Osoby z zaburzeniami snu, lękami, nadciśnieniem lub wrzodami powinny unikać kofeiny, podobnie jak osoby z migreną lub przewlekłymi bólami głowy.
Oś czasu wycofania kofeiny
Ludzie nie uzależniają się od kofeiny tak, jak robią to z innymi narkotykami, ale mogą rozwinąć uzależnienie. A ponieważ tak wiele osób boi się objawów odstawienia, postanawiają nie ograniczać się i po prostu być od tego zależni.
Wycofanie kofeiny jest zwykle odczuwalne, gdy ludzie spożywają zbyt dużo nawyków. Więc jeśli spożywasz tylko 200 miligramów dziennie i spóźniasz się na jeden dzień, prawdopodobnie nic nie poczujesz. Ale jeśli spożywasz więcej niż 500 miligramów regularnie przez długi okres czasu, możesz spodziewać się odczucia wycofania, gdy spróbujesz nagle przestać.
Wycofanie kofeiny ma harmonogram, który nie jest taki zły w wielkim schemacie rzeczy. Najpierw zastanów się, jak twoje ciało metabolizuje kofeinę. Po spożyciu możesz poczuć to około 15 minut później. Kofeina działa przez kilka następnych godzin, czasami nawet tak długo, jak 10 godzin, aby całkowicie wyjść z krwioobiegu.
Wszystko to zajmuje kilka godzin. Czasami może minąć od czterech do sześciu godzin, aby wydobyć z ciebie nawet połowę kofeiny, a może minąć 10 godzin, zanim zniknie. Dlatego objawy odstawienia mogą wystąpić tak szybko, jak 12 godzin po ostatniej dawce kofeiny, chociaż może to potrwać do 24 godzin. Długość kofeiny dla każdego będzie różna, ale prawdopodobnie odczujesz objawy w ciągu następnych dwóch do dziewięciu dni.
Możesz odczuwać wycofanie w postaci bólu głowy, zmęczenia, trudności z koncentracją, upośledzenia zdolności poznawczych, nudności i wymiotów, zaparć, sztywności mięśni i innych objawów. Nudności i bóle głowy związane z odstawieniem kofeiny mogą być nieprzyjemne, dlatego wiele osób decyduje się na uzależnienie od kofeiny.
Ilość kofeiny, którą spożywasz, wpłynie na długość i nasilenie kofeiny: jeśli jesteś przyzwyczajony do spożywania dużej ilości, objawy będą się nasilać i utrzymywać dłużej. Pamiętaj tylko, że odstawianie kofeiny jest nieprzyjemne, ale nie niebezpieczne, więc możesz naprawdę powstrzymać nudności związane z odstawieniem kofeiny, jeśli naprawdę tego potrzebujesz.
Ale gdy tylko wrócisz do kofeiny, objawy odstawienia znikną, dlatego wiele osób zostaje uwięzionych w cyklu uzależnienia, w którym próbują rzucić palenie, zrezygnować i wrócić do starych nawyków.
Cięcie odpowiedzialne
Najlepszym sposobem na przełamanie zależności od kofeiny jest nie rezygnowanie z niej naraz. Zamiast tego powinieneś cofać się powoli. Możesz pomyśleć, że chcesz, aby długość kofeiny była jak najkrótsza, ale dłuższe jej rozciąganie będzie oznaczało, że będzie mniej dotkliwa.
Próbując zastąpić każdą inną filiżankę kawy lub herbaty filiżanką bezkofeinową i rozciągnij swoją redukcję w ciągu dwóch do trzech tygodni, aby nie poczuć jej skutków.
Należy jednak pamiętać, że bezkofeinowy nie oznacza wolnego od kofeiny. Kawa bezkofeinowa i herbata zawierają mniej kofeiny, ale nie została całkowicie wyeliminowana. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zauważa, że kawa bezkofeinowa może zawierać od 2 do 15 miligramów kofeiny na kubek o pojemności 8 uncji, więc jeśli jesteś wyjątkowo wrażliwy na kofeinę, powinieneś również spróbować w końcu wyciąć te napoje.
Kiedy musisz szybko skrócić oś czasu odstawienia kofeiny - to znaczy, nie możesz czekać trzech tygodni, aby powoli się zmniejszyć, i po prostu będziesz musiał znieść nieprzyjemne objawy w ciągu najbliższych dwóch do dziewięciu dni - istnieją sposoby uczynić to bardziej znośnym.
Mayo Clinic sugeruje parzenie herbaty lub kawy bezkofeinowej, ponieważ zawierają one znacznie mniej kofeiny, ale mogą zaspokoić niektóre pragnienia. Cleveland Clinic zachęca do picia dużej ilości wody, ponieważ pomoże wypłukać kofeinę z organizmu.
Życie z mniejszą ilością kofeiny
Po przejściu przez linię czasu odstawienia kofeiny, niezależnie od tego, czy było to dziewięć dni, czy trzy tygodnie, możesz zacząć szukać innych sposobów na energetyzowanie się bez użycia kofeiny. Duże znaczenie ma nawodnienie i odpoczynek. Będziesz miał zdrowszy cykl snu, z spokojniejszymi nocami prowadzącymi do dni odpoczynku, a nawodnienie z płynami innymi niż kawa pomoże ci się skupić.
