Bogate w warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i inne bogate w białko składniki wegetariańskie indyjskie jedzenie może być świetną opcją, jeśli próbujesz uniknąć mięsa, ale nadal chcesz zdrowego, sycącego posiłku.
Chcesz schudnąć lub być zdrowszym? Dołącz do MyPlate Calorie Counter i uzyskaj dostęp do bezpłatnych planów posiłków, zdrowych przepisów i treningów w domu. Otrzymasz również dzienne cele kaloryczne i makro dla swojej podróży fitness. Nie przegap swojej szansy na niesamowite rezultaty. Zapisz się dzisiaj!
W rzeczywistości badanie z 2009 r. Opublikowane w Diabetes Care donosi, że osoby stosujące diety wegetariańskie zazwyczaj ważą mniej niż wegetarianie. Oto lista pokarmów bogatych w białko dla wegetarian powszechnie stosowanych w kuchni indyjskiej - oraz kilka smacznych, zdrowych indyjskich przepisów wegetariańskich na początek.
1. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są powszechnym składnikiem indyjskich przepisów wegetariańskich (często wymieniane nazwą zawierającą „dal” lub „matar”). Są nie tylko pełne błonnika, żelaza, fosforu, potasu i witamin z grupy B, ale także bogate w białko. Niektóre popularne rośliny strączkowe występujące w wegetariańskich potrawach indyjskich to:
- Zielony groszek
- Biały groszek
- Soja
- Fasola zwyczajna
- Fasola o czarnych oczach
- Fasola Mung
- Fasola Adzuki
- Orzeszki ziemne
Chana masala to aromatyczne curry z północnych Indii wykonane z pomidorów, cebuli, przypraw i ciecierzycy. W połączeniu z ryżem jest doskonałym źródłem kompletnego białka dla wegetarian.
Zawartość białka: 1/2 szklanki gotowanej soczewicy zapewnia prawie 9 gramów białka, a 1/2 szklanki gotowanej ciecierzycy zawiera około 7 gramów białka
2. Nabiał
Wiele produktów mlecznych w diecie bogatej w białko jest powszechnie włączanych do wegetariańskich potraw indyjskich. Wzbogacone wapniem niemleczne substytuty, takie jak mleko sojowe i jogurt sojowy, są również doskonałymi źródłami białka. Możesz spodziewać się, że zobaczysz te składniki w popularnych indyjskich potrawach:
- mleko
- Jogurt
- Paneer
- Chhena
- Gulab jamun
- Pudding ryżowy
- Ghee
Raita to popularna indyjska przyprawa z jogurtem, ogórkiem i przyprawami, takimi jak kolendra, kminek i curry. A paneer, świeży ser powszechny w kuchni indyjskiej, można ugotować w pysznym sosie lub sosie, często z pomidorami, cebulą, czosnkiem, szpinakiem i przyprawami.
Zawartość białka: jedna szklanka mleka lub mleka sojowego dostarcza około 8 gramów białka, 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu zawiera około 13 gramów białka, a paneer zawiera około 7 gramów białka na uncję
3. Tofu i soja
Tofu jest również bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym tłuszcze omega-3, dzięki czemu jest zdrowsze dla serca niż wysokotłuszczowe mięso zawierające tłuszcz nasycony. Wiele potraw zawiera również soję (edamame), która zawiera również dużo białka i zdrowych tłuszczów.
Zawartość białka: 1/2 szklanki twardego tofu zawiera około 10 gramów białka
4. Orzechy i nasiona
Różne rodzaje orzechów i nasion są doskonałym źródłem białka roślinnego. Oprócz tego, że są bogate w białko, orzechy są również doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów, błonnika pokarmowego i witaminy E. Najczęstsze orzechy w wegetariańskich potrawach indyjskich to:
- Orzechy nerkowca
- migdały
- Orzechy włoskie
- Pistacje
- Nasiona dyni
Jeśli martwisz się utrzymaniem ciśnienia krwi na wodzy, wybierz niesolone orzechy.
Zawartość białka: jedna uncja migdałów lub około 23 całych migdałów zapewnia około 6 gramów białka, podczas gdy 1 uncja porcji orzechów nerkowca zawiera nieco ponad 4 gramów białka
5. Ziarna
Ziarna zawierają trochę białka, chociaż nie są tak bogate w białko, jak niektóre inne produkty z tej listy. Co więcej, w połączeniu z innymi wegetariańskimi białkami, takimi jak soczewica, tworzą kompletne białka, co oznacza, że zapewniają wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. Niektóre przykłady obejmują:
- Jęczmień
- Proso
- Zarodki Pszenicy
- brązowy ryż
- Ryż basmati
- Gryka
- Komosa ryżowa
- amarant
- Sorgo
Zawartość białka: jedna szklanka jęczmienia zawiera 3, 5 grama białka, a 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej zawiera 4 gramy białka
6. Warzywa
Chociaż zajmuje najniższe miejsce w białku, w niektórych warzywach nadal jest trochę białka. W wielu wegetariańskich potrawach indyjskich warzywa są gwiazdą. Jest tak, ponieważ są stosunkowo niedrogie w porównaniu do mięsa i są bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że mają wysokie stężenie witamin i minerałów oraz niższą liczbę kalorii. Kilka warzyw, które można znaleźć w indyjskim daniu to:
- brukselki
- kalafior
- Bakłażan
- Karczochy
- Buraki
- Gorczyca
- szpinak
- Ziele rzepy
- brokuły
- Grzyby
Zawartość białka: jedna szklanka brukselki zawiera 3 gramy białka, a jedna szklanka kalafiora zawiera 2 gramy białka
14 bogatych w białko indyjskich przepisów kulinarnych
Gotowy do wykorzystania tej listy wysokobiałkowych wegetariańskich indyjskich składników? Rzuć na fartuch, wyjmij garnki i patelnie i przygotuj się na zabranie kubków smakowych w kulinarną podróż.
- Zacznij od dobrej chana masali, która jest wegetariańską podstawą Indian. (8 gramów białka na porcję)
- Moong dal to aromatyczne danie z dal (soczewicy), szpinaku i przypraw. (7 gramów białka na porcję)
- Kolejne danie z soczewicy, pikantne chili z soczewicą i kminkiem jest pełne smaku i białka. (19 gramów białka na porcję)
- Ta wegańska mieszanka curry o wschodzie słońca wykonana z tofu daje jajom szansę na główną rolę na stole śniadaniowym. (16 gramów białka na porcję)
- Zamień tofu na kurczaka w tym klasycznym przepisie tikka masala. (12 gramów białka na porcję)
- Wypróbuj saag paneer - klasyczne wegetariańskie danie indyjskie, które łączy paneer i szpinak. (17 gramów białka na porcję)
- Dla prostej, aromatycznej przekąski rzuć prażone migdały z rozmarynem i czosnkiem - jak w tym przepisie. (6 gramów białka na porcję)
- Sałatka z bakłażana z indyjską przyprawą i mozzarellą jest doskonałym dodatkiem do każdego posiłku. (8 gramów białka na porcję)
- Zamień wszystko w tym indyjskim gulaszu ze słodkich ziemniaków. (8 gramów białka na porcję)
- Nie masz dość słodkich ziemniaków? Spróbuj tej sałatki curry ze słodkich ziemniaków i ryżu. (6 gramów białka na porcję)
- Na coś słodkiego przygotuj deser cytrynowy z migdałowymi chai. (7 gramów białka na porcję)
- Jeśli potrzebujesz zupy, ugotuj tę wysokobiałkową zupę kokosowo-curry z dyni. (3 gramy białka na porcję)
- Lub wybierz zupę kokosową z czerwonej soczewicy. (13 gramów białka na porcję)
- Przecieraj trochę dala do tej pysznej sałatki z mango z cukinii z chutneyem z kolendry. (7 gramów białka na porcję)
