Każdy, kto kiedykolwiek wskoczył na trening bez odpowiedniej rozgrzewki, prawie na pewno tego żałował. To dlatego, że twoje ciało jest jak samochód - potrzebuje trochę czasu, aby uruchomić silnik, zanim włożysz pedał do metalu. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o rdzeń.
„Zarówno podczas ćwiczeń, jak i codziennego życia, Twoim rdzeniem jest generowanie całego ruchu i mocy” - mówi Emily McLaughlin, certyfikowany trener fitness i ekspert odżywiania w 8fit. Ponieważ twój rdzeń jest podstawą każdego ćwiczenia, ważne jest, aby utrzymać go silnym, szczególnie jeśli siedzisz przez wiele godzin dziennie, co osłabia mięśnie rdzenia, mówi.
Jednym ze sposobów jest wykonanie rozgrzewki aktywującej rdzeń przed każdym treningiem. W ten sposób „przygotowujesz całe ciało do wysiłku fizycznego i dajesz sobie najlepszą możliwą szansę na osiągnięcie maksymalnego potencjału”, mówi McLaughlin.
I odwrotnie, kiedy nurkujesz do ćwiczeń bez odpowiedniego przygotowania, „będziesz sztywny i nie będziesz w stanie wykonywać ćwiczeń w ich zakresie ruchu lub we właściwej formie”, mówi McLaughlin. Co więcej, ryzykujesz nadwyrężenie lub pociągnięcie mięśnia, co może zepsuć trening lub odsunąć cię na bok przez kilka dni.
5-minutowa rozgrzewka aktywująca rdzeń
Odpal swój rdzeń i zmiażdż swój trening dzięki tej szybkiej i łatwej rozgrzewce aktywującej rdzeń zaprojektowanej przez McLaughlin. Nie tylko wprawia w ruch mięśnie rdzenia, ale także przyspiesza oparzenie mięśni brzucha.
Ustaw licznik na pięć minut (lub dłużej, jeśli twoje ciało go potrzebuje) i powtarzaj te sześć ruchów w sekwencji, aż czas się skończy.
Przesuń 1: Naprzemienne dotykanie palców stóp
- Zacznij stać z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
- Podnieś ramiona na bok jak T, a następnie zawias na biodrach i obróć, dotykając palcami prawej dłoni lewej ręki, lekko zginając prawe kolano.
- Wróć do pozycji wyjściowej i naprzemiennie, dotykając lewej stopy prawą ręką.
Powtórzenia: 10 (5 z każdej strony)
Przesuń 2: Kot / Krowa
- Zacznij na czworakach i szeroko rozsuń palce.
- Przyciągnij pępek i wsuń miednicę, zaokrąglając kręgosłup.
- Rozłóż łopatki i odepchnij się od ziemi.
- Opuść brzuch w kierunku ziemi, wyginając kość ogonową do sufitu.
Powtórzenia: 5
Przesuń 3: Pies w dół na deskę
- Zacznij na czworakach w pozycji na stole.
- Przyciągnij palce u nóg i wyprostuj ręce i nogi, przyciskając biodra do góry i z powrotem do psa skierowanego w dół. Będziesz w odwróconym kształcie V.
- Trzymając nogi prosto, opuść biodra na wysoką deskę.
Powtórzenia: 5
Przesuń 4: boczna deska z zasięgiem
- Połóż się na lewej stronie z lewym przedramieniem na ziemi, łokieć bezpośrednio pod ramieniem. Twoje biodra i stopy powinny być ułożone w stos.
- Podnieś biodra z podłogi, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od stóp do głów.
- Utrzymując tors stabilnie, rozciągnij prawe ramię nad głową (prostopadle do podłogi), a następnie sięgnij ręką pod tułów
- Bez zwiotczenia bioder i odepchnięcia tyłka do tyłu, unieś ramię do góry.
Powtórzenia: 5 z każdej strony
Przesuń 5: Dead Bug
- Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi prosto na ramiona i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni nad biodrami.
- Trzymając dolną część pleców wciśniętą, sięgnij do prawego ramienia prosto do tyłu i wyciągnij lewą nogę prosto do przodu, aby unosić się nad ziemią.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wyciągnij lewe ramię i prawą nogę.
Powtórzenia: 10 (5 z każdej strony)
Move 6: Back Rolls
- Zacznij siedzieć z prostym kręgosłupem, zgiętymi kolanami i skierowanymi ku sufitowi.
- Opierając stopy na podłodze, przyłóż dłonie do tylnej części ud lub przedniej części goleni.
- Zaatakuj mięśnie brzucha i delikatnie kołysz się z powrotem na ramionach, a następnie kołysz się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: 5
