20

Każdy, kto powie ci, że kocha stepmill, prawdopodobnie blefuje (przynajmniej trochę). W końcu ogólną pogardą dla schodów jest to, dlaczego wymyślono windy, prawda? Ale w obronie ojczyma ten sprzęt doskonale nadaje się do spalania kalorii i budowania sprawności krążeniowo-oddechowej.

Stepmill jest doskonałym narzędziem do szybkiego spalania kalorii. Źródło: M_a_y_a / E + / GettyImages

Tak, regularne wspinanie się po schodach może pomóc w poprawie zdrowia serca i płuc, zgodnie z badaniem z września 2019 r. Opublikowanym w Raporcie medycyny zapobiegawczej . Według Duke University może to również korzystnie wpływać na zdrowie kości, pomagając zwiększyć gęstość kości, szczególnie u kobiet po menopauzie. Ponadto wspinaczka po schodach może pomóc w utrzymaniu zdrowych stawów i funkcji mięśni.

W porównaniu z innymi formami ćwiczeń schody są dość trudne do pokonania. Według Harvard Health Publishing, wspinaczka po schodach jest bardziej wymagającym ćwiczeniem w porównaniu z chodzeniem. Wspinaczka po schodach jest dwa razy trudniejsza niż szybki marsz i o 50 procent trudniejsza niż chodzenie po pochyłości.

„Osobiście wolę Stairmastera, ponieważ pozwala mi to utrzymać wyższe tętno podczas całej sesji, zwiększając wyzwanie sercowo-naczyniowe” - mówi Carolina Araujo, certyfikowany trener osobisty. „To także świetny sposób na wychylenie dolnej części ciała”.

Jeśli chcesz spalić kalorie w krótkim czasie, wypróbuj trening HIIT stepowania Araujo. Wykonuj każdą rundę w kolejności, powtarzając dwa razy, zanim przejdziesz do następnej.

Runda 1: Schody + Burpees

1. Stepmill: Wspinaj się na poziomie 6 przez 1 minutę.

2. Stepmill: Wspinaj się na poziomach od 8 do 10 przez 1 minutę.

3. Burpees

1. Stań z nogami w odległości bioder, rękami po bokach.
2. Pochyl się i połóż dłonie na ziemi, bezpośrednio pod twoimi ramionami.
3. Wystrzel nogi prosto za ciało, lądując na wysokiej desce.
4. Wskocz z powrotem na nogi, aby spotkać ręce.
5. Wykorzystaj pęd nóg, aby podskoczyć w powietrze, unosząc ręce nad głowę.
6. Gdy wylądujesz z powrotem na nogach, rozpocznij od razu do następnego powtórzenia, kładąc ręce z powrotem na ziemi.
7. Powtórz ten ruch przez 30 sekund.

Wskazówka

Runda 2: Schody + pompki

1. Stepmill: Wspinaj się na poziomie 6 przez 1 minutę.

2. Stepmill: Wspinaj się na poziomie od 10 do 12 przez 1 minutę.

3. Pompki

1. Zacznij od wysokiej deski, ręce bezpośrednio pod twoimi ramionami, nogi prosto za tobą. Unikaj zwiotczenia lub chodzenia po biodrach i staraj się utrzymywać ciało w linii prostej od głowy do bioder i pięt.
2. Trzymając łokcie pod kątem około 45 stopni od żeber, pochyl się w łokciach i opuść w kierunku ziemi, aż unosisz się blisko podłogi.
3. Na wydechu wróć do wysokiej deski.
4. Powtórz ten ruch przez 30 sekund.

Wskazówka

Jeśli standardowe pompki wydają się trudne lub zaczniesz się męczyć przed upływem 30 sekund, upadnij na kolana i wykonaj zmodyfikowaną wersję tego ćwiczenia. Trzymaj biodra w jednej linii z ramionami.

Runda 3: Schody + przysiady skaczące

1. Stepmill: Wspinaj się na poziomie 6 przez 1 minutę.

2. Stepmill: Wspinaj się na poziomie od 10 do 12 przez 1 minutę, pomijając każdy kolejny krok.

3. Skacz przysiady

1. Rozpocznij od nóg rozstawionych na szerokość ramion, ramion po bokach.
2. Opuść się w przysiad, odsuwając biodra i zginając kolana. Trzymaj plecy płasko, ramiona do tyłu i do dołu, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża.
3. Podczas wydechu skocz w powietrze, wymachując rękami, aby nabrać rozpędu.
4. Wyląduj z powrotem w swoim przysiadu i odbij szybko w powietrze.
5. Powtórz ten ruch przez 30 sekund.

Wskazówka

Jeśli standardowe przysiady skaczące są zbyt trudne, możesz zamiast tego wykonać puls przysiadu. Kiedy kucasz, podejdź do połowy pozycji stojącej, a następnie opuść się z powrotem do pełnego przysiadu. Pulsuj tutaj przez 30 sekund.

Runda 4: Schody + siedzenie na ścianie

1. Stepmill: Wspinaj się na poziomie 8 przez 1 minutę.

2. Stepmill: Wspinaj się na poziomach od 12 do 14 przez 1 minutę, pomijając każdy kolejny krok.

3. Wall Sit

1. Oprzyj się o ścianę, opierając plecy plecami.
2. Zegnij kolana, opierając plecy o ścianę i opuść się w przysiad.
3. Opuść się, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi i zatrzymaj się na 30 sekund.
4. Trzymaj ręce po bokach i unikaj kładzenia dłoni na udach, aby uzyskać dodatkową pomoc.

Wskazówka

Aby ściana była trudniejsza, zapnij opaskę wokół nóg nad kolanami. Lub trzymaj dwa hantle w dłoniach i wykonuj loki bicepsa do ćwiczeń na całe ciało.