Tłuszcz może gromadzić się w wielu miejscach na ciele, ale może być szczególnie kłopotliwy, gdy pojawia się na pośladkach i nogach. Ponieważ nie ma sposobu, aby celować w tłuszcz w jednej określonej części ciała, ważne jest zmniejszenie ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń. Ćwiczenia kardio wraz z ruchami siłowymi na pośladki i uda pomogą szybko wydmuchać tłuszcz, zbudować mięśnie i zapobiec gromadzeniu się nowego tłuszczu.
Trening siłowy
Trening siłowy można wykorzystać do budowy większej masy mięśniowej pośladków i nóg. Masa mięśniowa pomaga ciału spalać kalorie i tłuszcz w szybszym tempie, nawet gdy odpoczywasz. Weź udział w dwóch lub trzech dniach 20–30 minutowych treningów siłowych, aby zobaczyć wyniki. Podczas wykonywania ćwiczeń na pośladkach i nogach spróbuj wykonać dwa do trzech zestawów po 10 do 12 powtórzeń. Przysiady, rzuty, wyciskanie nóg, wyprostowanie nóg i zwijanie nóg są powszechnymi ćwiczeniami, które można wykorzystać do kształtowania tyłka i ud.
Podnoszenie hantli wykonuje się na ławce lub na stopie aerobowej, utrzymując wolny ciężar w każdej ręce. Aby wykonać to ćwiczenie, wspinaj się na przedmiot jedną stopą, podążaj drugą stopą, zejdź na ziemię jedną stopą na raz i powtórz. Przy każdym powtórzeniu przełącz stopę ołowianą, która wchodzi na ławkę.
Skoki w przysiad łączą standardowe przysiady ze skokiem w górę. Aby wykonać to ćwiczenie, stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, utrzymuj ciężar na piętach, zegnij kolana, aby opadły na przysiad, przewróć ciężar do przodu na palce u nogi, eksploduj w górę w skoku, zgnij kolana podczas lądowania i wróć do przysiadu.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) staje się coraz bardziej popularny wśród osób pragnących spalić tłuszcz z organizmu, ponieważ zajmuje to tylko 15–25 minut na sesję i pomaga utrzymać metabolizm w szybszym tempie po zakończeniu treningu. Ponieważ HIIT jest znacznie bardziej wymagający dla ciała, należy go uzupełniać co drugi dzień.
Aby wykonać HIIT, musisz najpierw wybrać formę aktywności sercowo-naczyniowej do wykonania. Shape Fit zaleca linę rowerową, do biegania i skakania dla HIIT. Przez całą sesję będziesz naprzemiennie interwałami o wysokiej i niskiej intensywności. Czasy interwałów mogą wynosić od 30 sekund do pięciu minut. W interwałach o wysokiej intensywności popychaj siebie i zużywaj większość swojej energii. Okresy o niskiej intensywności powinny być wykorzystywane do odpoczynku lub regeneracji i powinny być wykonywane przy minimalnym wysiłku. Jeśli zdecydujesz się na jazdę rowerem, możesz na przemian 90 sekund jazdy na rowerze z dużą prędkością 18 mil na godzinę i 60 sekund jazdy na rowerze z mniejszą prędkością 10 mil na godzinę.
Steady Cardio
Stałe cardio jest najczęstszą formą ćwiczeń cardio. Podczas stałego cardio wybierasz jedną formę ćwiczeń i utrzymujesz stałe tempo przez 30 do 45 minut. Shape Fit stwierdza, że cardio w stanie stacjonarnym zużywa tłuszcz zamiast węglowodanów w celu uzyskania energii. Ponieważ stały cardio może prowadzić do płaskowyżu, ważne jest, aby stale tworzyć nowe wyzwania dla swojego ciała. Spróbuj na przemian, z których ćwiczeń korzystasz podczas stałych sesji kardio, i pracuj ciężej, gdy aktywność stanie się łatwiejsza. Stałe ćwiczenia kardio można wykonywać codziennie w tygodniu, ale zawsze należy słuchać ciała. Jeśli boli Cię mięśnie lub odczuwasz zmęczenie, weź dzień wolny, aby dać organizmowi czas na regenerację.
