Rutynowy trening podzielony jest na jedną lub dwie określone grupy mięśni w różnych dniach. American College of Sports Medicine zaleca, aby dla ogólnego stanu zdrowia ćwiczyć dwa razy w tygodniu trening siłowy, który jest skierowany do każdej grupy mięśni co najmniej raz. American Council on Exercise sugeruje podzielone rutyny ćwiczeń dla osób, które są przyzwyczajone do ćwiczeń, ale chcą zyskać więcej siły, napięcia i definicji mięśni. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.
Ogólne wytyczne
Masz wiele opcji trzydniowych podziałów, w zależności od twoich celów i preferencji. W swojej książce z 2008 roku „Essentials of Strength Training and Conditioning” Thomas R. Baechel i Roger W. Earle twierdzą, że najlepszy zakres do zdefiniowania mięśni to osiem do 12 powtórzeń dla około trzech zestawów. Odpoczywaj od 30 do 60 sekund między seriami. Wykonaj około czterech do sześciu ćwiczeń na grupę mięśni w swoich mięśniach, aby przeciążyć mięśnie i osiągnąć szybsze wyniki. Jeśli jesteś nowy w podzielonych procedurach, zacznij od podobnych grup mięśni w każdej sesji; np. pchanie i ciągnięcie mięśni.
Dzień pierwszy
Rozpocznij rutynowy trening z pchającymi mięśniami klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej obejmują prasy na klatkę piersiową, muchy na hantle, pompki i wyciskanie na ławce. Na ramiona wypróbuj wyciskanie ramion na hantle, podnoszenie boczne i podnoszenie przednie. Twój mięsień trójgłowy działa jak mięsień wtórny podczas tych ćwiczeń pchających, więc nie musisz oddzielnie ćwiczyć triceps tak mocno, jak w przeciwnym razie. Zakończ trening odrzutami tricepsów i zwijaniem liny.
Dzień drugi
Następnego dnia twojego rozłamu skup się na nogach. Wyceluj w ścięgna podkolanowe, pośladki, pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki. Najpierw zacznij od większych mięśni, a zakończ na łydkach. Zacznij od przysiadów, skoków i martwych ciągów, aby uzyskać całkowitą aktywację nóg i przyrost mięśni. Aby zdefiniować, rób prasy na nogi, przedłużenia nóg maszynowych i loki na nogach leżących. Zakończ z podniesieniem łydki stojącej i siedzącej.
Dzień trzeci
Ostatni dzień trzydniowego podzielonego treningu obejmuje ciągnięcie mięśni pleców, bicepsów i mięśni brzucha. Zacznij od bocznych pulldownów, siedzących rzędów, stojących pochylonych rzędów sztangi i rzędów hantli na jednym ramieniu, aby celować w wszystkie mięśnie pleców. Na mięśnie brzucha rób deski przez 30 sekund, chrupanie roweru, chrupanie pochylni i podnoszenie nóg. Wykonuj podbicia nóg na rzymskim krześle, często określanym jako krzesło kapitana, jeśli jest ono dostępne. Jeśli nie, połóż się na plecach, aby podnieść nogi. W przypadku bicepsów wykonuj loki na bicepsie, loki na młotek i loki na sztangę.
Uwagi
Najlepiej robić trzydniowe podziały w poniedziałki, środy i piątki, wykorzystując wtorki i czwartki tylko do ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Umożliwia to regenerację organizmu po intensywnych treningach siłowych. Zmieniaj podziały treningowe co cztery do sześciu tygodni, aby twoje ciało nie popadło w koleiny i nie utrudniało wyników.
