Co sprawia, że jesteś szybszym biegaczem? Nie można zaprzeczyć, że wysoki poziom sprawności fizycznej, dobra technika biegania i pozytywny sposób myślenia pomagają. Jednak makijaż genetyczny określa również próg graniczny dla czynników fizjologicznych, które wpływają na wydajność.
Wskazówka
Staranny trening i skupienie się na technice zawsze mogą poprawić bieg. Ale makijaż genetyczny i wybory dotyczące czynników stylu życia, takich jak nawodnienie i odżywianie, mogą również wpływać na wydajność biegania.
Czynniki fizjologiczne do rozważenia
Jak podkreślają badacze z University of New Mexico, szereg czynników fizjologicznych determinuje ograniczenia twojej zdolności wytrzymałościowej, w tym wydajność twojego serca, płuc i układu krążenia w dostarczaniu tlenu i krążeniu go w twoich mięśniach. Chociaż trening może poprawić wszystkie te czynniki, twój skład genetyczny decyduje o ostatecznych fizjologicznych granicach wydajności twojego organizmu.
Istnieją jednak fizjologiczne czynniki ograniczające również w przypadku skoków prędkości na krótkie odległości. Jak wyjaśnia American Council on Exercise, twoje geny określają twoją osobistą równowagę wolno kurczliwych włókien mięśniowych (które są silnie rekrutowane do ćwiczeń wytrzymałościowych) i szybkokurczliwych włókien mięśniowych (które są silnie rekrutowane do działań wybuchowych, siłowych i opartych na sile jak bieganie).
Kliniczne określenie równowagi między szybko i wolno skurczowymi włóknami mięśniowymi wymaga inwazyjnej procedury medycznej - ale jeśli twoje ciało wykazuje wyraźną predyspozycję do ćwiczeń opartych na wytrzymałości lub sile, daje to całkiem jasne wyobrażenie o swojej pozycji.
Ekonomia ruchu
W niewielkim badaniu opublikowanym w 2012 r. W wydaniu Medicine and Science in Sports and Exercise badacze przebadali 14 wolontariuszy, którzy dopiero zaczynali biegać. Odkryli, że w trakcie 10-tygodniowego programu biegowego zorientowanego na początku wolontariusze naturalnie zoptymalizowali swoje chody, aby znacznie poprawić ogólną ekonomię biegu lub wydajność.
Naukowcy spekulują, że w świetle ich wyników i informacji z innych badań, te adaptacje chodu mogą wystąpić między sześcioma a 10 tygodniami treningu. Kiedy budujesz regularny nawyk biegania, twoje ciało nie tylko staje się bardziej wysportowane, ale także uczy się efektywniej korzystać z tych nowych zasobów fitness - i im bardziej efektywny jesteś w chodzie, tym szybciej i dalej możesz iść.
Nie oznacza to jednak, że wszyscy automatycznie osiągają idealną formę do biegania - i na pewno nie oznacza to, że osiągniesz maksymalną efektywność ruchu w zaledwie 10 tygodni treningu. Jeśli stwierdzisz, że osiągnąłeś plateau lub jesteś po prostu gotowy, aby podnieść swoje cele biegowe o kolejny poziom, skorzystanie z coachingu jeden na jednego lub grupowego w celu ulepszenia techniki może pomóc ci się rozwijać.
Jest to szczególnie ważne, jeśli biegasz na wysokim poziomie, gdzie różnice w prędkości lub wytrzymałości można zmierzyć w sekundach, a nawet ułamkach sekund, od jednego zawodnika do drugiego. Tak jak nawet najlepsi pisarze potrzebują redaktora, aby w pełni wykorzystać swój potencjał, nawet najlepsi biegacze skorzystają z dobrych relacji trenerskich.
Wreszcie, jeśli przyzwyczaiłeś się do biegania z zaburzeniami równowagi mięśniowej lub zaburzeniami chodu, bieganie - jak każda inna aktywność fizyczna - może zaostrzyć istniejące zaburzenia równowagi. Jednak dzięki odpowiednim wskazówkom trenera lub lekarza możesz dostosować chód, aby rozwiązać wszelkie nierówności zamiast je pogarszać.
Jedzenie i nawodnienie
Jeśli próbujesz schudnąć lub kiedykolwiek próbowałeś schudnąć, może być kuszące, aby spojrzeć na jedzenie jako zło konieczne, które ma moc, aby przywrócić twój cenny deficyt kalorii z powrotem do nadwyżki. Ale jedzenie jest paliwem dla wszystkich niesamowitych rzeczy, które może zrobić twoje ciało, takich jak bieganie. I tak jak w przypadku samochodów, posiadanie odpowiedniego paliwa może znacznie zmienić swoje osiągi.
Idealne wzorce odżywiania będą się różnić w zależności od harmonogramu treningu lub wyścigu, celów i tego, jak to wszystko pasuje do Twojego stylu życia. Ale, jak wyjaśnia dietetyk z Ohio State University, jedną z pierwszych rzeczy, które spowodują, że „uderzysz w ścianę” podczas długiego biegu, są wyczerpane zapasy glikogenu, co może nastąpić szybciej, jeśli nie zjesz wystarczającej ilości węglowodanów między biegami.
Aby uzyskać najlepszą wydajność, należy również tankować swoje ciało w podróży podczas długich biegów; University of Utah zaleca spożywanie przekąski zawierającej złożone węglowodany co 30 do 45 minut podczas przedłużonej aktywności fizycznej i jedzenie w ciągu 30 minut po długim biegu, aby wspomóc regenerację mięśni.
Podobnie jak dawanie ciału odpowiedniego paliwa jest czymś, co powinieneś robić codziennie - nie tylko w dni wyścigowe - utrzymanie nawodnienia jest również ciągłym zadaniem, które powinieneś wykonywać każdego dnia, aby uzyskać optymalną wydajność. Powinieneś również nawadniać podczas długich biegów. OSU zaleca ważenie się przed długim treningiem i po nim. To powie ci, ile płynu straciłeś. Podczas następnego długiego biegu wypij od 16 do 32 uncji płynów na funt utraconych płynów.
I wreszcie, chociaż naukowcy nie do końca rozumieją związek między snem a wynikami sportowymi, potwierdzają obecność wyraźnego związku, jak zauważono w przeglądzie opublikowanym w aktualnym raporcie o medycynie sportowej z listopada / grudnia 2017 r.
Równie ważne, choć może trochę sprzeczne z intuicją, jest znaczenie ogólnego wypoczynku - nie tylko podczas snu, ale także podczas okresowych przerw odpoczynku, które są wbudowane w Twój program treningowy. Jest to zależne od twojego poziomu sprawności; początkujący mogą potrzebować kilku dni na regenerację podczas treningów, kiedy zaczynają, podczas gdy sportowcy na poziomie elitarnym mogą odpoczywać tylko jeden dzień w tygodniu, jeśli tak.
Jedną rzeczą, która jest absolutnie jasna, jest to, że zwiększone ryzyko kontuzji i zmniejszona wydajność - czyli zgadłeś, że biegasz wolniej - może wynikać z przetrenowania.
