Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, jest rodzajem roślin strączkowych. Być może znasz je jako główny składnik śródziemnomorskich przepisów, takich jak hummus i falafel, ale ciecierzyca z szybkowaru może być również stosowana do różnych potraw na co dzień. Ponadto są doskonałym źródłem białka wegańskiego.
Zanim pojawiły się szybkowary, trzeba było zrobić suszoną ciecierzycę na płycie kuchennej. Wymagałoby to wrzenia wody i pozostawienia fasoli na wolnym ogniu przez długi czas. Chociaż można kupić fasolę w puszkach, gotowanie suszonej fasoli jest bardziej opłacalne.
Ziarna garbanzo z szybkowaru są znacznie łatwiejsze do zrobienia. Możesz również przestrzegać przepisów na fasolę szparagową do szybkowarów, ponieważ ciecierzyca jest często stosowana w zupach, gulaszach, dahlach, curry, chili i innych.
Odżywianie i zalety ciecierzycy
Chociaż ciecierzyca to rośliny strączkowe, wiele osób myli je z warzywami. USDA uważa rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, za część grupy produktów białkowych, a także warzywnych. Oznacza to, że weganie i wegetarianie mogą jeść fasolę garbanzo zamiast produktów zwierzęcych na białko.
Według USDA, jedna filiżanka gotowanej fasoli garbanzo zawiera następujące składniki odżywcze:
- 269 kalorii
- 4, 2 g tłuszczu
- 45 gramów węglowodanów
- 14, 5 gramów białka
- 12, 5 gramów błonnika
- 26 procent dziennej wartości (DV) żelaza
- 23 procent DV cynku
- 19 procent DV magnezu
- 10 procent DV potasu
- 6 procent DV wapnia
Jedną z zalet ciecierzycy jest to, że są bogatym źródłem żelaza dla ludzi, którzy nie jedzą mięsa. Krytyka diety wegetariańskiej polega na tym, że ma ona mało żelaza, jednak ciecierzyca może w tym pomóc.
Białko w ciecierzycy ma również duże znaczenie dla osób przestrzegających diety roślinnej. Dla wielu tylko jedna szklanka ciecierzycy może zawierać około jednej czwartej dziennego zapotrzebowania na białko.
Innym powodem do jedzenia ciecierzycy jest uzupełnienie schematu odchudzania. Ciecierzycę można jeść w celu zmniejszenia masy ciała, ponieważ są one bogate w błonnik i naturalnie wolne od tłuszczów nasyconych.
Zrób ciecierzycę z szybkowaru
Aby zrobić ciecierzycę z szybkowaru, potrzebujesz szybkowaru lub kuchenki elektrycznej. Wiele przepisów na fasole do szybkowarów wykorzystuje wersje elektryczne, ponieważ uważa się je za łatwiejsze i bezpieczniejsze w użyciu.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Elektryczny szybkowar, taki jak Instant Pot
1 szklanka suszonej fasoli garbanzo
2 szklanki wody
Sól i inne przyprawy (opcjonalnie)
Przed zrobieniem szybkowaru fasoli garbanzo namocz fasolę na kilka godzin. Możesz dodać suszoną fasolę do dużej miski i przykryć ją wodą. Pozwól im moczyć się przez noc w lodówce, aby je zmiękczyć i zachęcić nawet do gotowania. Według Cleveland Clinic, moczenie fasoli przez 12 godzin wytwarza najmniej substancji wytwarzających gaz.
Po namoczeniu fasoli odcedź je i dokładnie spłucz. Następnie przenieś je do garnka do szybkowaru. Dodaj 2 szklanki wody na 1 szklankę suszonej ciecierzycy. Możesz dodać przyprawy lub przyprawy, takie jak sól, czosnek i świeże zioła. Nałóż pokrywkę na szybkowar i przełącz zawór na szczelne ustawienie, aby podczas gotowania nie wydostawało się powietrze.
Czas gotowania fasoli garbanzo w szybkowarze może się różnić w zależności od marki urządzenia. Niektóre urządzenia mają również zaprogramowane ustawienie gotowania fasoli. Ogólnie rzecz biorąc, należy gotować ciecierzycę z szybkowaru pod wysokim ciśnieniem przez około 16 do 18 minut. Jeśli wcześniej nie namoczyłeś suszonej fasoli, czas wzrasta do 40 minut pod wysokim ciśnieniem.
Przepisy na fasolę do szybkowarów
Przepisy na fasolę do szybkowarów nie ograniczają się do zwykłej fasoli. Możesz przyprawić suszoną ciecierzycę, aby uzyskać żądany rodzaj potrawy. Na przykład dodaj oliwę z oliwek i świeże zioła do szybkowarowej fasoli garbanzo, aby naśladować fasolę śródziemnomorską.
Możesz także dodać suszoną fasolę garbanzo do innych przepisów przeznaczonych do szybkowarów. Jeśli robisz zupę warzywną, dodanie ciecierzycy to świetny sposób na zwiększenie zawartości białka i błonnika w naczyniu. Być może masz ciecierzycę, więc dodaj je do sałatek ze względu na ich składniki odżywcze i smak.
