Darmowe rutyny aerobowe w wodzie

Aerobik w wodzie zapewnia doskonały trening o niskim wpływie, szczególnie dla osób starszych i osób z bólem pleców lub stawów. Wyporność na wodzie ułatwia ćwiczenia stawów, kości i mięśni.

Aerobik w wodzie jest dobry dla stawów. Źródło: bluecinema / E + / GettyImages

Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom dwie i pół godziny aktywności aerobowej na tydzień może obniżyć ryzyko chorób przewlekłych, poprawić zdrowie osób z chorobami serca i cukrzycą oraz zmniejszyć ryzyko śmierci o połowę w porównaniu z tymi, którzy nie ćwicz. Ponadto aerobik w wodzie to po prostu zabawa.

Czy aerobik w wodzie spala kalorie?

Aqua aerobik to dobry trening. Chociaż woda ułatwia ćwiczenia stawów i mięśni, opór zmusza ciało do cięższej pracy, aby się poruszać. To sprawia, że ​​aqua aerobik jest dobrym treningiem, ponieważ będzie spalał więcej kalorii niż ćwiczenia lądowe o tej samej naturze, zgodnie z Arthritis Foundation.

Na przykład chodzenie po wodzie spala więcej kalorii niż chodzenie po lądzie. Badanie opublikowane przez PLOS One w maju 2018 r. Wykazało, że uprawianie aerobiku w wodzie przez 12 tygodni dwa razy w tygodniu przez 50 minut każda sesja poprawia siłę wybuchową, szczególnie w ramionach, zmniejsza skurczowe ciśnienie krwi i zmniejsza masę tkanki tłuszczowej. Aerobik w wodzie zapewnia doskonały trening.

Aerobik w wodzie na odchudzanie

Ćwiczenia aerobiku w wodzie są skuteczne w odchudzaniu. Według Aquatic Exercise Association, spodziewaj się spalenia około 400 do 500 kalorii w jednogodzinnej sesji. Liczba ta zależy od tego, gdzie jest poziom wody, prędkości ruchu w wodzie, długości kończyn człowieka oraz temperatury wody i powietrza.

Na niektórych zajęciach studenci stoją w głębokiej wodzie (do ramion lub klatki piersiowej), podczas gdy inne zajęcia koncentrują się tylko na dolnej części ciała (z wodą do pasa). Głębsze ćwiczenia w wodzie są zwykle bardziej intensywne, co oznacza, że ​​prawie zawsze spalasz więcej kalorii. Aerobik w wodzie zapewnia doskonały trening bez względu na to, czy trzeba schudnąć, czy po prostu utrzymać ciało w ruchu i zachować zdrowie. To świetny sposób na ćwiczenie i zachowanie spokoju.

Aerobik w wodzie

Istnieje wiele ćwiczeń aerobiku w wodzie, ale jest to dobre miejsce, aby zacząć. Powtarzaj te ćwiczenia dla sugerowanej liczby powtórzeń lub dopóki nie będziesz zmęczony. Jeśli musisz zrobić mniej niż sugerowana liczba powtórzeń, to też w porządku. Innym doskonałym miejscem do rozpoczęcia jest lekcja aerobiku w wodzie, więc instruktor może przeprowadzić cię przez kilka ćwiczeń i liczbę powtórzeń.

Szereg ćwiczeń aerobiku w wodzie jest idealny dla początkujących. Inną opcją jest wybranie dnia ręki i nogi, dzieląc go na tydzień. Na przykład możesz skupić się na broni w poniedziałki i środy, a następnie na nogach we wtorki i czwartki.

1. Ćwiczenia wodne na górną część ciała

Te ćwiczenia będą działać na ręce, ramiona i rdzeń. Jeśli nie masz jeszcze potrzebnego sprzętu, możesz wykonywać ćwiczenia bez niego. Nadal będziesz mieć dobrą odporność na wodę. Powtarzaj 12 do 15 razy lub dopóki nie będziesz zmęczony.

Przenieś 1: Ćwiczenie oporu za pomocą kickboardu

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając bokserkę bokiem, prawą ręką trzymaj plecy (najdalej od ciała), a lewą rękę trzymaj przednią (najbliżej ciała).

2. Przesuń tablicę na prawo, a następnie z powrotem na środek, trzymając lewe ramię blisko ciała.
3. Przełącz ramiona na drugą stronę.

Ruch 2: Ćwiczenia na ramieniu za pomocą wstęgi rąk

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i dłońmi po bokach, dłońmi skierowanymi do przodu.

2. Rozłóż palce, aby skorzystać z wodoodporności między palcami.
3. Trzymaj łokcie blisko ciała.
4. Wyciągnij ręce na powierzchnię wody, utrzymując nadgarstki prosto.
5. Obróć ręce, tak aby były skierowane w dół, i popchnij je z powrotem obok ciała.

2. Ćwiczenia wodne dla dolnej części ciała

Te ćwiczenia będą działać na twoje nogi i rdzeń. Jeśli ćwiczysz bez sprzętu, nadal będziesz mieć dobrą odporność na wodę.

Przenieś 1: Spacer po wodach głębinowych za pomocą wstęg ręcznych

Chodzenie po wodzie jest dokładnie tak, jak to brzmi: chodzenie po wodzie. Pas pływający utrzyma cię w pozycji pionowej podczas ćwiczeń lub możesz użyć makaronu, aby pomóc Ci utrzymać się w pozycji pionowej. Umieść makaron między nogami, krótszy z przodu i dłuższy z tyłu. Jest to konieczne do głębokiego chodzenia po poziomach wody do ramion.

1. Unikaj zbytniego pochylania się do przodu.

2. Trzymaj wyprostowane plecy i zaangażowany rdzeń.
3. Użyj wstęg ręcznych, aby zwiększyć opór.
4. Chodź tak, jak normalnie na lądzie (chociaż będzie to jak chodzenie w zwolnionym tempie).
5. Trzymaj ręce na boki, dłońmi skierowanymi do przodu, aby użyć wodoodporności.
6. Zacznij od trzech okrążeń, a jeśli czujesz się dobrze, sprawdź, ile okrążeń możesz wykonać.

Możesz także spróbować chodzić do tyłu i na boki, aby ćwiczyć inne mięśnie.

Wskazówka

Buty do basenów mogą pomóc utrzymać stopy w poślizgnięciu się na podłodze basenu.

Przenieś 2: Podnośniki nóg z makaronem

1. Zawiąż makaron z kałuży wokół prawej stopy.

2. Stań tyłem do boku basenu.
3. Możesz trzymać się z boku basenu rękami, aby utrzymać równowagę.
4. Podnieś prawą nogę do góry i zatrzymaj się, gdy będzie pod kątem 90 stopni.
5. Następnie przywróć nogę do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 12 do 15 razy.

7. Przełącz makaron z puli na lewą stopę i powtórz.