Utrzymanie formy po 60. roku życia nie tylko zapewnia dobry wygląd i dobre samopoczucie, ale także pomaga unikać chorób związanych z wiekiem, takich jak choroby serca i cukrzyca, oraz obrażeń spowodowanych upadkami. Pomimo uporczywych stereotypów bycie dojrzałym mężczyzną nie ogranicza cię do golfa i lekkiego ogrodnictwa. Różnorodne ćwiczenia, w tym podnoszenie ciężarów, jazda na rowerze i tai chi, zapewniają bezpieczne, ale wymagające opcje treningu dla mężczyzn w wieku 60 lat i więcej.
Ćwiczenia równowagi i elastyczności
Dobra równowaga i elastyczność zmniejsza ryzyko upadków i ułatwia zadania wymagające dotarcia. Aby pracować na równowadze, stań na jednej nodze lub chodź od stóp do głów. Aby zwiększyć elastyczność, delikatnie rozciągnij grupę mięśni, taką jak łydki lub ramiona tak daleko, jak to możliwe bez bólu, i utrzymuj pozycję przez 10 do 30 sekund. Podejmowanie tai chi, jogi lub pilatesu może również pomóc ci zachować równowagę i utrzymać równowagę.
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Spacery, taniec i ćwiczenia wodne, takie jak pływanie lub aerobik w wodzie, pomagają utrzymać kształt serca i płuc. Jeśli jesteś w dobrym stanie, możesz także spróbować joggingu, jazdy na rowerze lub tenisa. Według badań opublikowanych w „New England Journal of Medicine” w czerwcu 2003 r. Częsty taniec towarzyski, w przeciwieństwie do wielu innych aktywności wytrzymałościowych, ma dodatkową zaletę polegającą na zmniejszeniu ryzyka demencji. Postaraj się uzyskać co najmniej 30 minut wytrzymałości o umiarkowanej intensywności aktywność co najmniej cztery dni w tygodniu.
Treningi siłowe
Po 40 roku życia mężczyźni doświadczają ciągłego spadku testosteronu, który przyczynia się do utraty masy mięśniowej i gęstości kości. Regularny trening siłowy może spowolnić utratę masy mięśniowej i kostnej. Ćwiczenia z urządzeniami do ćwiczeń, opaskami i lekkimi ciężarkami to opcje dla dojrzałych mężczyzn. Ćwiczenia takie jak pompki ścienne, podnoszenie nóg z tyłu i boku oraz loki na kolanach pozwalają ćwiczyć w domu bez obciążników. Celuj w dwa 30-minutowe treningi siłowe co tydzień, ale nigdy nie ćwicz tej samej grupy mięśni dwa dni z rzędu.
Pozostając bezpiecznym
Przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem w sprawie rodzaju i intensywności ćwiczeń odpowiednich dla Ciebie. Jako starszy mężczyzna możesz być bardziej wrażliwy na zimno i upał i rzadziej odczuwać pragnienie, więc staraj się odpowiednio ubierać na pogodę i pozostać nawodnionym. Jeśli odczuwasz ból lub ucisk w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu, zawroty głowy lub nudności, przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem.
