Chociaż wielozadaniowość może nie być najlepszym podejściem do dnia pracy, może zdziałać cuda podczas treningów. Łączenie siły cardio i siły w jednej sesji to wygodny i efektywny czasowo sposób na spalanie kalorii i budowanie mięśni.
Ale może być również bardziej skuteczny, gdy chcesz schudnąć lub zwiększyć moc i szybkość, mówi Greg James, trener z certyfikatem NASM w Tone House w Nowym Jorku i RSP Nutrition.
Badanie z wydania Obesity z lutego 2020 r. Wykazało, że rutyny treningowe, które obejmowały dwie sesje treningu siłowego i co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio każdego tygodnia, były związane z niższymi wskaźnikami otyłości.
Co więcej, takie podejście może pomóc w zarządzaniu czynnikami ryzyka chorób serca. W badaniu, w którym obserwowano nieaktywnych dorosłych, którzy mieli wysokie ciśnienie krwi lub mieli nadwagę lub otyłość, skojarzony program sercowo-naczyniowy zmniejszał czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego lepiej niż sam trening aerobowy lub oporowy, zgodnie z badaniem z PLOS One ze stycznia 2019 r .
Cardio vs. Strength: Who Comes First?
Więc najpierw powinieneś ćwiczyć cardio czy siłę? Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i / lub po prostu chcesz poprawić ogólny poziom sprawności, kolejność nie ma znaczenia, zgodnie z badaniem z lipca 2014 r. Z Journal of Strength and Condition Research .
Jeśli jednak chcesz podkreślić jeden nad drugim, zacznij od tego, ponieważ będziesz miał na to więcej energii na początku treningu. Jeśli nie masz preferencji, James sugeruje zacząć od siły, koncentrując się na ćwiczeniach ukierunkowanych na duże grupy mięśni, takich jak przysiady, martwe ciągi, wyciskanie ramion, wyciskanie na ławce i pochylony rząd.
„Wykonywanie standardowych ćwiczeń siłowych w pierwszej kolejności sprzyja wzrostowi i rozwojowi mięśni, podczas gdy trening cardio można wykonać jako trening kończący” - mówi. Umieszczenie ćwiczeń oporowych z przodu pozwala wykonać je z pełnym zbiornikiem gazu, jeśli chcesz, zamiast zbliżać się do niego już zmęczonego z wysiłku fizycznego i musieć lżejsze ciężary lub nie przy pełnym wysiłku. Przegląd w styczniu 2018 r. W czasopiśmie Sports Medicine wykazał również, że ćwiczenia oporowe najpierw zwiększają wzrost siły dynamicznej dolnej części ciała.
Po uderzeniu w duże mięśnie poradzisz sobie z ruchami, które działają na mniejsze grupy mięśni przy użyciu sprzętu takiego jak hantle lub kable. Są to tak zwane „ćwiczenia dodatkowe”, ponieważ albo wykorzystujesz mięśnie, które właśnie uderzyłeś w nowy sposób, albo rekrutujesz mięśnie stabilizujące, aby uzyskać dobrze zaokrągloną rutynę.
Dalej: kardio. Prawdopodobnie przyzwyczaiłeś się do postrzegania cardio jako czegoś, co robisz przez określony czas na maszynie, takiej jak eliptyczna, bieżnia lub bieganie na zewnątrz. Jednak chociaż kardio w stanie ustalonym ma swoje miejsce w cotygodniowej rutynie, zmaksymalizujesz wysiłki, dostosowując kardio do swoich celów, mówi James.
Na przykład, jeśli trenujesz jako biegacz, możesz zakończyć biegiem na jedną milę i rozciągnąć się. Lub jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, James sugeruje metcon (skrót od warunkowania metabolicznego), który składa się z trzech ćwiczeń opartych na kardio - np. burpie, wysokie kolana i alpinistów - wykonywane równolegle pod koniec treningu.
Trening siłowy i wysiłkowy
Chcesz wypróbować tę wielozadaniową metodę? Ten trening siłowy i cardio stworzony przez Jamesa może być trudny, ale został skonfigurowany tak, aby skutecznie budować mięśnie i spalać tłuszcz.
Rozgrzewka
Zaczynając od ćwiczeń ruchowych, aby zwiększyć zakres ruchu stawów i ostatecznie zaangażować odpowiednie mięśnie o odpowiedniej formie w części siłowej. Wszystko czego potrzebujesz to opór światła.
Wykonaj: Dwa zestawy po 10 powtórzeń każdego z poniższych ruchów.
- Paski boczne kroki
- Pas biodrowy w paski
- Banded high pulls
- Dzień dobry kucać
- Odwróć lonży na boki
Ruch 1: Pasemkowy krok boczny
- Umieść pętlę oporu tuż nad kolanami.
- Z ugiętymi kolanami w pozycji „przysadzistej” zrób szeroki krok w prawo.
- Wkrocz lewą stopą, aby spotkać się z prawą, utrzymując napięcie w zespole.
- Zrób 10 kroków w prawo.
- Zmień kierunek, aby prowadzić lewą stopą i zrób 10 kroków w lewo.
Move 2: Banded Glute Bridge
- Z opaską oporową tuż nad kolanami, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, w szerokości bioder.
- Angażując pośladki, unieś biodra w kierunku sufitu.
- Zatrzymaj się na jedną do dwóch sekund.
- Opuść plecy.
Przenieś 3: Banded High Row
- Wejdź na środek długiego pasma oporowego.
- Chwyć jeden koniec w każdej ręce.
- Pociągnij ręce w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie zginając łokcie na bok. Poczekaj chwilę.
- Opuść ramiona z powrotem w dół.
Move 4: Good Morning to Squat
- Połóż ręce za głową, łokcie na zewnątrz.
- Pchnij biodra do tyłu i opuść tułów, aż utworzysz prawie 90-stopniowy kąt względem podłogi.
- Podnieś, aby powrócić do stania.
- Zegnij kolana i unieś biodra w przysiad.
- Zatrzymaj się na sekundę, a następnie wróć do pozycji stojącej, ściskając pośladki u góry.
Przesuń 5: Odwróć lonży na lonży bocznej
- Stań stopami razem, a następnie cofnij się prawą stopą do tyłu.
- Zegnij oba kolana, aby obniżyć się w kierunku ziemi, aż nogi utworzą kąt 90 stopni.
- Naciśnij tylną stopę i zacznij wstawać.
- Nie pozwól, aby prawa stopa dotknęła ziemi, wyjdź na prawą stronę.
- Zegnij prawe kolano i usiądź wygodnie w biodrach.
- Przepchnij prawą stopę i cofnij się, aby rozpocząć.
- Powtórz z lewą stopą.
Ćwiczenia siłowe
W przypadku każdego z poniższych ćwiczeń James sugeruje użycie ciężaru, który stanowi procent twojego PR (rekord osobisty lub najwyższa ilość masy, którą możesz z powodzeniem podnieść i przy odpowiedniej formie). Tak więc, jeśli jesteś w stanie zrobić prasę wojskową o wadze 50 funtów, 60 procent z nich to 30 i waga, której użyłbyś. Twierdzi, że taka trening siłowy pomaga zwiększyć wydajność.
Lub jeśli jeszcze nie przetestowałeś swojego maksimum, wybierz wagę, z którą możesz bezpiecznie wykonywać wszystkie powtórzenia, wciąż będąc wyzwaniem. Dobrą zasadą jest, aby ostatnie dwa powtórzenia były trudne, ale wszystkie powtórzenia powinny być wykonane w dobrej formie.
Wykonaj: Wszystkie serie i powtórzenia następujących ćwiczeń, zachowując od 90 sekund do dwóch minut przerwy między nimi.
- 6 zestawów 5 przysiadów przy 80%
- 6 zestawów 5 martwych ciągów przy 80%
- 5 zestawów od 8 do 10 pras wojskowych o 60%
Przesuń 1: Przysiad z powrotem
- Chwyć sztangę. Trzymaj go za plecami na ramionach. Ręce powinny znajdować się poza szerokością ramion.
- Zegnij kolana i odchyl biodra, aby opaść na przysiad. Pauza.
- Pchnij z powrotem, aby wstać.
Ruch 2: Martwy ciąg
- Połóż sztangę na ziemi przed sobą. (Możesz również wykonać ten ruch trzymając hantle w każdej ręce.)
- Ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przykucnij, aby chwycić sztangę, utrzymując plecy płasko, klatkę piersiową do góry i szyję neutralną.
- Podnieś sztangę do góry, stojąc, naciskając biodra do przodu i ściskając pośladki.
- Naciskając biodra do tyłu, przykucnij, aby obniżyć pasek z powrotem na ziemię.
Move 3: Military Press
- Z pozycji stojącej lub siedzącej trzymaj hantle w każdej ręce.
- Z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, podnieś ciężary do ramion, łokcie skierowane w dół.
- Naciśnij dłonie nad głowę i wyprostuj ramiona, angażując rdzeń, aby uniknąć wygięcia kręgosłupa.
- Opuszczaj plecy do wysokości ramion z kontrolą.
Ćwiczenia z akcesoriami
Wykonaj: 4 zestawy po 10 z obu tych ćwiczeń.
- Rząd w pozycji siedzącej
- Odwróć się
Przenieś 1: Siedzący rząd
- Za pomocą maszyny do kabli rozpocznij w pozycji siedzącej i chwyć za uchwyt.
- Pociągnij uchwyt w kierunku brzucha, ściskając razem łopatki.
- Powoli wyciągnij ponownie ramiona.
Przesuń 2: Odwróć się
- Stań razem ze stopami, trzymając hantle w każdej ręce.
- Cofnij się lewą stopą.
- Zegnij oba kolana, aby obniżyć się w kierunku ziemi, aż nogi utworzą kąt 90 stopni.
- Odepchnij lewą stopą, aby powrócić do stania.
- Powtarzaj przez 10 powtórzeń dla każdej nogi.
Cardio
Wreszcie kardio. James zaleca wskoczenie na rower powietrzny (przednie koło wygląda jak duży wentylator), który wykorzystuje powietrze do wytworzenia oporu. A skończysz na burpees - ćwiczeniu cardio, z którym wszyscy mamy związek miłości i nienawiści.
Wykonaj: Każde z poniższych ćwiczeń jako obwód i powtórz pięciokrotnie łącznie bez przerw.
- 1 minuta na rowerze powietrznym
- 10 burpees
Przesuń 1: Rower powietrzny
- Pedałuj tak szybko, jak to możliwe, przez minutę, starając się utrzymać równe tempo, zamiast wypalać się na początku.
Przesuń 2: Burpee
- Stojąc, sięgnij w dół, aby położyć ręce na podłodze przed stopami.
- Zeskocz obiema stopami na wysoką deskę.
- Podnieś stopy w kierunku dłoni.
- Podskocz, sięgając do sufitu.
- Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami i powtórz.
