Rwa kulszowa jest zwykle spowodowana przepukliną lub wystającym dyskiem, który szczypie nerw. Ból zwykle zaczyna się w dolnej części pleców i promieniuje wzdłuż nerwu kulszowego przez biodro i tyłek i trwa w dół tylnej części nogi. W niektórych przypadkach może nawet wystąpić drętwienie nogi lub osłabienie stopy. Program rozciągania może pomóc odzyskać w ciągu kilku tygodni. Wykonywanie kilku ćwiczeń dwa razy dziennie może pomóc rozluźnić napięte mięśnie i wyeliminować objawy rwy kulszowej. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu rozciągania.
Leżący odcinek ścięgna podkolanowego
Według Rona S. Millera, fizjoterapeuty, regularne rozciąganie ścięgien może być korzystne w łagodzeniu bólu kulszowego. Ścięgna podkolanowe składają się z grupy mięśni zlokalizowanych z tyłu ud. Ciasne, sztywne ścięgna ścięgien mogą prowadzić do bólu dolnej części pleców i / lub rwy kulszowej, twierdzi Miller. Skuteczny odcinek zaczyna się od leżenia na plecach z prawą nogą wyciągniętą do przodu. Podnieś lewą nogę, połóż dłonie za kolanem, zegnij i pociągnij kolano w kierunku tułowia, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda. Powoli wyprostuj kolano, aby zwiększyć rozciąganie. Zatrzymaj się na 10 sekund, zrelaksuj się i powtórz z prawą nogą. Powtórz 10 do 12 razy. Stopniowo zwiększaj swój czas do 30 sekund na nogę.
Rozciągnięty ścięgno podkolanowe
Aby wykonać odcinek ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej, usiądź w pobliżu przedniej krawędzi solidnego krzesła bez kół. Rozciągnij nogi, wyprostuj kolana i oprzyj pięty na podłodze. Trzymając kręgosłup prosto, sięgnij do przodu w kierunku palców u stóp, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części nóg. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i zrelaksuj się Powtórz 10 razy.
Pies skierowany w dół
Pies skierowany w dół to klasyczna pozycja do jogi, która może pomóc zmniejszyć ból rwy kulszowej poprzez rozciągnięcie ścięgien i dolnej części pleców. Aby wykonać tę pozę, połóż się na dłoniach i kolanach, z kolanami poniżej bioder i dłońmi nieco przed ramionami. Wsuń palce u nóg, wciśnij dłonie w podłogę i unieś kolana z podłogi. Wyprostuj nogi tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz rozciąganie ścięgien. Twoje ciało powinno wyglądać jak odwrócone „V.” Unikaj opadania głowy. Trzymaj go między ramionami. Przytrzymaj pozę przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz do 10 razy. Stopniowo pracuj do 30 sekund.
Rozszerzony trójkąt
Łagodzi ból rwy kulszowej dzięki rozszerzonej pozie trójkąta. Rozłóż nogi i stań stopami w odległości większej niż szerokość ramion. Obróć lewą stopę o 45 stopni w lewo i trzymaj prawą stopę skierowaną prosto przed siebie. Rozłóż i wyciągnij ręce na boki, równolegle do podłogi, dłońmi w dół. Wydychaj, wyciągając lewą rękę po lewej stronie. Zegnij lewe biodro, pochyl tułów w lewą stronę nad lewą nogą i chwyć lewą kostkę. Obróć lewą klatkę piersiową w kierunku sufitu. Rozciągnij prawą rękę w kierunku sufitu i utrzymuj głowę w neutralnym położeniu. Przytrzymaj pozę przez 30 sekund, wdech, cofnij ruchy i wróć do pozycji stojącej. Zmień położenie stóp i powtórz w prawo.
Porady dotyczące rozciągania
Powolne i kontrolowane ruchy. Unikaj podskakiwania lub wykonywania szybkich, szarpanych ruchów. Ćwicz rytmiczny wzorzec oddychania podczas każdego odcinka. Jeśli nie masz pewności co do właściwej techniki, skontaktuj się z fizjoterapeutą. Rozciąganie nie powinno powodować bólu, a jeśli odczujesz ból, natychmiast przestań.
