Pocenie się to naturalna reakcja organizmu na ćwiczenia fizyczne, gorączkę lub stres, która może nawet uwalniać endorfiny i toksyny oraz poprawiać zdrowie skóry. Jednak gdy zbyt wiele składników odżywczych ginie w pocie, możesz czuć się wyczerpany i zmęczony.
Obfite pocenie się może prowadzić do odwodnienia, zaburzeń równowagi elektrolitowej i utraty witaminy C. Możesz zastąpić te składniki odżywcze utracone przez pot poprzez zwiększenie spożycia niektórych pokarmów w diecie i spożywanie napojów sportowych podczas lub po wysiłku.
Wskazówka
Nadmierne pocenie się może prowadzić do wyczerpania ważnych składników odżywczych i witamin, zwłaszcza potasu, sodu, wapnia i witaminy C.
Dlaczego się pocisz
Gruczoły potowe są niezbędną częścią zdolności do chłodzenia ciała. Kiedy twoja temperatura wzrośnie, gruczoły potowe uwalniają wodę, gdzie następnie odparowuje z powierzchni skóry, aby schłodzić skórę i krew poniżej.
Pot jest również ważny dla regeneracji skóry po urazie, takim jak oparzenie. Jak zauważono w artykule opublikowanym w Glycobiology w marcu 2016 r. Pot chroni organizm przed infekcją poprzez zmywanie bakterii.
: Ew! Dlaczego tak dużo się pocę, kiedy ćwiczę?
The International Journal of Analytical Chemistry_ opublikował w marcu 2015 r. Artykuł potwierdzający, że pot jest biofluidem - podobnie jak krew i mocz - który można analizować w celu wykrycia niektórych chorób i przetestowania pod kątem używania niektórych narkotyków.
Elektrolity utracone wraz z potem
Sportowcy i ludzie, którzy dużo pocą się podczas poważnej choroby, prawdopodobnie znają elektrolity. Te naładowane jony, które prowadzą aktywność elektryczną w twoim ciele, aby pomóc ci utrzymać równowagę płynów, promować skurcze mięśni i ułatwiać aktywność nerwową, wyjaśnia American Council on Exercise.
Obfite pocenie się i odwodnienie powodują uwalnianie dużych ilości elektrolitów przez pot, zwłaszcza sodu i chloru, a w mniejszym stopniu potasu, magnezu i wapnia.
Podczas trudnej sesji potu utrata sodu może powodować skurcze i obniżenie wydajności. Możesz stracić apetyt i zawroty głowy z powodu niedoboru sodu, a także możesz być narażony na hiponatremię lub nienormalnie niski poziom sodu we krwi. Jeśli nawadnisz się dużą ilością wody i nie zawierasz sodu, rozcieńcza on poziom sodu we krwi i może prowadzić do powikłań, wyjaśnia Cleveland Clinic.
Objawy wyczerpania chlorków, innego elektrolitu, który tracisz w dużych ilościach podczas pocenia się, obejmują zmiany poziomu pH i nieregularności rytmu pracy serca.
Chociaż tracisz mniej potasu, magnezu i wapnia w pocie w porównaniu do sodu i chloru, możesz odczuwać objawy tej utraty. Objawy te wpływają na wyniki sportowe i ogólne samopoczucie. Zawierają:
- Osłabienie mięśni i skurcze
- Zamieszanie psychiczne
- Zmęczenie
- Nudności
- Skurcze mięśni
Nadmierne pocenie się i niedobór witamin
Oprócz potasu i wapnia osoby nadmiernie pocące się mogą również wydalać witaminę C. Jak zauważono w badaniu opublikowanym w Industrial Health w maju 2016 r., Hutnicy, którzy stracili dużo potu podczas ośmiogodzinnych dni pracy, stracili witaminę C, potas i wapń. Te straty mikroelementów negatywnie wpłynęły na ciśnienie krwi u tych ponad 200 pracowników, powodując, że naukowcy sugerują obniżenie temperatury pracy.
Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i potrzebujesz 75 do 90 miligramów dziennie. National Institutes of Health wyjaśnia, że witamina C jest ważna dla zdrowego układu odpornościowego i rozwoju kolagenu, który jest białkiem niezbędnym do rozwoju tkanek. Bez odpowiedniego kolagenu rany nie goją się szybko, a ty jesteś bardziej podatny na zmarszczki i drobne linie.
Witamina C jest również przeciwutleniaczem, który chroni cię przed wolnymi rodnikami, pierwiastkami w środowisku, które degradują komórki i narażają cię na zapalenie i przewlekłe choroby. Witamina C pomaga również wchłaniać żelazo z pożywienia.
Zastępowanie utraconych elektrolitów
American Council on Exercise sugeruje napój sportowy do sesji treningowych trwających dłużej niż 60 do 90 minut. Może być konieczna wymiana elektrolitu, jeśli wykonujesz ciężką pracę w wysokich temperaturach.
Naturalne źródła sodu obejmują ogórki kiszone, precle i sok pomidorowy. Dorośli w wieku do 50 lat powinni dążyć do 1500 miligramów dziennie. Chlorek znajduje się w soli kuchennej i niektórych produktach, takich jak pomidory, seler, oliwki i sałata. Jako dorosły dorosły celuj w 2300 miligramów dziennie.
Potas jest łatwo uzupełniany przez banany, fasolę, jogurt naturalny i pieczone ziemniaki ze skórką. Korzystasz z aż 4700 miligramów dziennie. Halibut, tofu, pasta pomidorowa i pestki dyni, między innymi, są bogate w magnez; potrzebujesz 320 do 420 miligramów dziennie w zależności od płci.
Celuj średnio w 1000 miligramów wapnia dziennie poprzez produkty takie jak nabiał, szpinak i inne warzywa liściaste oraz ryby w puszkach z kośćmi. Potrzeba wzrostu wapnia, gdy się dużo pocisz, a dążenie do więcej jest zawsze dobrym pomysłem, aby poprawić zdrowie twojego szkieletu.
Zdobywanie większej ilości witaminy C.
Wiesz, że dostajesz dobrą dawkę witaminy C w szklance soku pomarańczowego, ale to nie jedyne źródło. Całe pomarańcze, sok grejpfrutowy, czerwona papryka, truskawki i brokuły są również dobrym miejscem do zdobycia witaminy C, wyjaśnia National Institutes of Health.
Jedz te surowe produkty, aby zmaksymalizować spożycie witaminy C. Wysoka temperatura lub długotrwałe gotowanie rozkłada witaminę, wyjaśnia Harvard TH Chan School of Public Health. Surowe brokuły i paprykę wrzucaj do sałatki lub chrupaj na owocach jako przekąskę.
