Studia medytacyjne i aplikacje pojawiają się wszędzie w tych dniach, a ciężko byłoby znaleźć kierownictwo najwyższego poziomu, które nie uwzględniałoby medytacji w codziennej rutynie. Nawet sportowcy, tacy jak olimpijski duet siatkówki plażowej, Misty May-Treanor i Kerri Walsh, używają technik wizualizacji i oddychania, aby poprawić swoje wyniki.
Ale praktykowanie tych technik uważności jest nie tylko dla elity, ale dla każdego, kto chce zmaksymalizować swoje wysiłki i poczuć spokój podczas i po ćwiczeniach.
Czym są treningi uważne?
Uważność najlepiej opisać w czterech słowach: stan świadomości. Po zastosowaniu do ćwiczeń oznacza to, że jesteś w pełni obecny na każdym treningu, który wykonujesz. Brak podziału na strefy podczas Zumby, brak autopilota na eliptyce. Liczy się każde powtórzenie i każdy krok.
„Zwiększenie świadomości podczas treningu oznacza przede wszystkim, zamiast przechodzenia przez ruchy, w których stajesz się bardziej obecny i świadomy swoich ruchów oraz sposobu, w jaki twoje ciało czuje się w sposób bezstronny”, mówi Corey Phelps, osobisty trener i ekspert odżywiania, który uczy ją klienci uważnie ćwiczą.
„Pojawianie się i wykonywanie ruchów może dać ci pewien stopień rezultatu, ale pokazanie, połączenie i utrzymanie stanu świadomości bez wątpienia przyniesie lepsze, szybsze i bardziej znaczące wyniki”, mówi. A wyniki te są nie tylko estetyczne, ale także szereg wewnętrznych i zewnętrznych korzyści, które wykraczają poza siłownię.
Korzyści z uważnych treningów
Nie ma wielu badań poświęconych treningom uważnym, ale badanie z lutego 2016 r. Opublikowane w Translational Psychiatry przetestowało protokół o nazwie Trening MAP (mentalny i fizyczny), który łączył ćwiczenia aerobowe z medytacją uważności. Badacze stwierdzili, że uczestnicy, którzy ćwiczyli uważnie, zwiększyli swoją zdolność koncentracji i zmniejszyli „wzorce myśli ruminacyjnej” (czyli obsesję i nadmierne myślenie).
Phelps mówi, że ćwicząc uważność podczas treningu, stajesz się bardziej skoncentrowaną, świadomą i skupioną osobą, która niesie ze sobą mniej stresu. „Wizualizacja pomaga przygotować się do osiągania szczytów i osiągania dużych celów”.
W rzeczywistości badanie z grudnia 2014 r. Opublikowane w Motivation and Emotion wykazało, że osoby z zawężoną koncentracją na linii mety szły szybciej i łatwiej niż osoby, które rozglądały się podczas chodzenia.
Co więcej, głęboko w mózgu znajduje się sieć neuronów zwanych siatkowym układem aktywującym (RAS), a jego podstawową funkcją jest pomaganie mózgowi w podejmowaniu decyzji, które informacje są istotne. Praktyka wizualizacji mówi RAS, że rzeczy, które widzisz w oku twojego umysłu, są ważne.
„W dzisiejszym świecie połączonym z Internetem jesteśmy zalewani mnóstwem informacji w ciągu dnia (media społecznościowe, e-mail, SMS-y itp.), Często powodując przeciążenie naszego RAS” - mówi Phelps. Napinając mięśnie RAS poprzez wizualizację przed treningiem, możesz zmaksymalizować wysiłki i wyniki.
Uważność może również pomóc ci bardziej cieszyć się treningiem, zgodnie z badaniem z września 2016 r. Opublikowanym w Journal of Health Psychology . A jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, badanie International Journal of Behavioural Medicine z sierpnia 2016 r. Wykazało, że kobiety, które ćwiczyły uważność, były bardziej aktywne i odczuły większy spadek BMI niż te, które tego nie zrobiły.
Ponadto, gdy nie myślisz o tym, co zrobisz na obiad lub o kim chcesz wysłać e-mailem, dopracowujesz formularz, dzięki czemu każde ćwiczenie jest tak skuteczne, jak to możliwe, i zmniejszasz zmiany związane z zranieniem. Możesz również spowolnić treningi siłowe, co wydłuża czas pod napięciem i pomaga wzmocnić mięśnie.
Jak być bardziej uważnym w swoich treningach
Gotowy do zastosowania tej techniki w praktyce? Gdy poczujesz, że twój umysł się rozluźnia, a jednocześnie twoje ciało wzmacnia się za pomocą tych technik, może to zmienić sposób treningu na zawsze. Phelps wyjaśnia, jak możesz zachować ostrożność podczas różnych sesji potu.
Rozgrzewka
- Rozpocznij w pozycji siedzącej. Usiądź wysoko i zamknij oczy.
- Najpierw zauważ, jak czuje się twoje ciało, i zanotuj oddech. Żadnych osądów, po prostu zauważ.
- Następnie zacznij głęboko oddychać, wypełniając płuca powietrzem i wydychając całkowicie. Po kilku cyklach pełnego wdechu i wydechu zacznij cykl oddechu.
- Wdychaj przez cztery okresy, a następnie wstrzymaj na dwa okresy.
- Wydech dla siedmiu i pauza dla dwojga.
- Wykonaj cykl oddechu w ten sposób przez 10 rund.
- Pozwól oddechowi powrócić do normy.
Teraz poświęć chwilę, aby wyobrazić sobie trening, który właśnie ukończyłeś. Wizualizuj bardzo szczegółowo, co będziesz robić. Mięśnie, których będziesz używać. Wysiłek, który włożycie. Rezultaty, które staracie się osiągnąć.
Wyobraź sobie najsilniejszą, najlepszą wersję siebie, jaką możesz wyczarować. Zwróć uwagę na to, jak to sprawia, że czujesz się fizycznie i psychicznie. Niech to uczucie dotrze do każdego zakątka twojego ciała i zapamiętaj je. Kiedy poczujesz, że jesteś gotowy, otwórz oczy i rozkoszuj się treningiem!
Bieganie
W trakcie biegu ustaw interwał czasowy, który będzie się uruchamiał co 90 sekund.
- Po pierwsze, zwróć uwagę na swój oddech. Zwróć uwagę na to, jak się czuje, gdy wchodzi do nosa, wypełnia płuca i jak czuje się twoje ciało, gdy wydychasz powietrze. Zwróć uwagę na rytm i kadencję.
- W następnym 90-sekundowym cyklu zwróć uwagę, w jaki sposób stopy uderzają o ziemię i jak czuje się twoje ciało. Zwróć uwagę na odczucia, które mięśnie pracują najbardziej. Zwróć uwagę na rytm i rytm swojego kroku.
- W ciągu następnych 90 sekund zwróć uwagę na swój rdzeń. Czy aktywujesz swoje mięśnie brzucha?
- Kontynuuj cykliczne przechodzenie przez te małe meldunki przez cały czas trwania biegu.
Podnosić ciężary
Podczas każdego ćwiczenia w treningu podnoszenia ciężarów skup się na zwiększeniu świadomości mięśni, które pracujesz. Na przykład, jak czujesz biceps podczas zwijania się bicepsa? Czy twoje łokcie są przyczepione do boków, czy używasz pędu, aby podnosić ciężary? Czy Twój oddech odpowiada ruchowi?
Czy podczas martwych ciągów czujesz, że ścięgna ścięgna się ściskają i czy ściskasz pośladki na szczycie? Pamiętaj, aby ćwiczyć tego rodzaju świadomość podczas każdego ćwiczenia, a wkrótce uważne treningi staną się drugą naturą.
