Złamana kostka może sprawić, że położysz się, niezdolny do wykonywania normalnych czynności. Złamana kostka, zwana także złamaniem kostki, obejmuje uszkodzone kości i więzadła w stawie skokowym. Objawy obejmują silny ból, obrzęk, zasinienie i niezdolność do noszenia ciężaru na stopie. Gojenie się kontuzji może potrwać kilka tygodni lub miesięcy, ale nadal możesz ćwiczyć ze złamaną kostką.
Podczas regeneracji będziesz musiał trzymać się z dala od kostki, aby zapewnić prawidłowe gojenie. Chociaż powinieneś unikać ćwiczenia zranionej stopy, istnieje wiele innych ćwiczeń, które możesz wykonywać w łóżku ze złamanej kostki.
Ćwiczenia z zakresu ruchu
Gdy odpoczywasz w łóżku po poważnych obrażeniach, ćwiczenia z zakresu ruchu (ROM) są niezbędne do utrzymania zdrowia i integralności stawów. Regularnie wykonywane ćwiczenia ROM utrzymują elastyczność stawów, utrzymują siłę mięśni, zwiększają krążenie i zapobiegają zakrzepom. Wykonując ćwiczenia ROM, zacznij od szyi i sięgnij do palców stóp. Ćwiczenia te polegają po prostu na przesuwaniu stawów we wszystkich możliwych kierunkach.
Na przykład ćwiczenie szyi polega na przyciągnięciu podbródka do klatki piersiowej, przechyleniu głowy do tyłu, aby spojrzeć w górę na sufit, spojrzeniu na boki i upuszczeniu uszu na ramiona. Wraz z szyją należy wykonywać ćwiczenia ROM na ramionach, łokciach, przedramionach, nadgarstkach, palcach, biodrach, kolanach i kostkach. Podczas odzyskiwania ze złamanej kostki unikaj ćwiczeń ROM na zranioną nogę.
Pracuj nogami
Po złamaniu kostki prawdopodobnie będziesz musiał unikać ćwiczenia kontuzji nogi. Te ćwiczenia nóg można jednak wykonywać na zdrowej nodze. Leżąc płasko w łóżku, zegnij kolano i dociśnij stopę płasko do łóżka.
JAK TO ZROBIĆ: Powoli przesuwaj piętę wzdłuż łóżka w kierunku pośladków. Następnie powoli przesuń stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. W tej samej pozycji zgiętej nogi powoli wysuń stopę na bok, a następnie z powrotem na środek. Rozciągnij nogę prosto ze zgiętą stopą. Kiedy napinasz mięśnie uda, zegnij kolano i przyciągnij je do talii. Użyj ramion, aby przytulić kolano do ciała przez maksymalnie pięć sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Wzmocnij swoje mięśnie brzucha
Dla wielu osób ćwiczenia brzucha można łatwo wykonywać z łóżka. Jeśli jednak zwykle wpychasz stopy pod kanapę podczas ćwiczeń brzucha, wykonywanie tych ćwiczeń ze złamaną kostką może być trudne.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od wykonania 10 do 20 tradycyjnych brzuszków. Następnie zmodyfikuj brzuszki, aby działały na Twoje skośne mięśnie. Trzymając ręce za głową, przyłóż łokieć do przeciwległego kolana za każdym razem, gdy chylisz się do przodu. Wsuń ręce pod pośladki i rozłóż nogi prosto na łóżku. Użyj mięśni brzucha, aby podnieść nieuszkodzoną nogę w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem do łóżka. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia ramion i ramion
JAK TO ZROBIĆ: Leżąc na plecach, wyciągnij jedno ramię w kierunku sufitu, wskazując palcami. Powoli narysuj 10 małych kółek w powietrzu w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie 10 małych kółek w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Następnie narysuj 10 dużych kółek w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Powtórz z drugim ramieniem.
