Jeśli twoje dżinsy mają trudności z zakładaniem na biodra, nadszedł czas, aby wskoczyć na bieżnię. Twoje zaangażowanie w trening na bieżni spala kalorie, co prowadzi do utraty wagi i wyszczuplenia bioder. Niestety nie możesz dostrzec redukcji i powiedzieć swojemu ciału, aby spalało tłuszcz tylko z bioder; utrata tkanki tłuszczowej może wystąpić na całym ciele dzięki programowi ćwiczeń na bieżni. Używanie nachylenia pomoże ujędrnić dolną część ciała. Wąskie biodra powstają każdego dnia, powodując deficyt kalorii, więc połącz swój trening z planem zdrowego odżywiania, aby uniknąć gromadzenia nadmiaru kalorii na biodrach.
Krok 1
Rozgrzej się pięciominutowym marszem po bieżni w tempie mniejszym niż 3, 5 mili na godzinę, aby przygotować ciało do treningu. Ustaw bieżnię pod lekkim nachyleniem, między 3 a 4 procent, jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym na bieżni.
Krok 2
Zwiększ prędkość marszu do 4, 0, aby spalić około 73 kalorii w 15 minut, jeśli idziesz po płaskiej drodze. Spalanie kalorii będzie wyższe na pochyłości. Staraj się chodzić na pochyłości, aby celować w biodra i spalić większą liczbę kalorii w celu odchudzania bioder.
Krok 3
Kontynuuj marsz pod górę przez co najmniej 20–30 minut, aby uzyskać rutynowe ćwiczenia, które zwiększają tętno i spalają tłuszcz w celu uzyskania paliwa, które wyszczupla biodra. Wybierz prędkość, która sprawi, że poczujesz tchu, ale będziesz mógł mówić. Zwiększ prędkość, jeśli czujesz, że umiesz śpiewać. Zmniejsz prędkość, jeśli nie możesz rozmawiać. Nie opieraj się ani nie trzymaj maszyny - zmniejsza to efektywność treningu.
Krok 4
Dodaj do swojej rutyny odstępy prędkości lub wzniesień, aby spalić większą liczbę kalorii i celować w mięśnie bioder. Na przykład, chodź przez minutę z prędkością 4 km / h, a następnie biegaj przez minutę z prędkością 5 km / h Na przemian interwały chodzenia i joggingu na czas trwania sesji. Lub uwzględnij interwały między wzniesieniami, chodząc po płaskiej drodze o zerowym nachyleniu przez jedną minutę, a następnie podnosząc bieżnię do 5-procentowego nachylenia na minutę przed powrotem na płaską drogę. Zmieniaj odstępy między wzniesieniami i płaskimi i zwiększaj wysokość wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości.
Krok 5
Ochłódź się pięciominutowym powolnym marszem z prędkością 3, 0 mph i stopniowo zmniejszaj prędkość, aż pas się zatrzyma lub osiągnie najwolniejszą prędkość.
Krok 6
Ćwicz przez minimum 20 do 30 minut sześć dni w tygodniu, aby zobaczyć wyniki wyszczuplania bioder. Zwiększ swój czas, aby spalić większą liczbę kalorii i szybsze wyniki.
Krok 7
Jedz dietę zawierającą owoce, warzywa, chude mięso, takie jak indyk i ryby, produkty pełnoziarniste, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne i niską zawartość tłuszczów nasyconych. Staraj się jeść około 250 kalorii mniej dziennie, aby przyczynić się do szczupłych bioder.
Ostrzeżenie
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
