Codzienne treningi cardio pomagają schudnąć z powodu spalonych kalorii. Może się wydawać, że potrzebujesz nadludzkiej motywacji, aby ćwiczyć każdego dnia, ale daje to większe szanse na spalanie kalorii niż wkładanie kilku dni w tygodniu. Jeśli Twoim celem jest wychylenie się, każda dodatkowa szansa na spalenie kalorii pomaga.
Wskazówka
Robienie ćwiczeń cardio każdego dnia, nawet jeśli to zaledwie 20 minut treningu interwałowego, pomaga spalać kalorie i schudnąć.
Calories in vs. Calories Out
Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Istnieją trzy podstawowe sposoby, aby schudnąć: jeść mniej kalorii, ćwiczyć więcej lub oba.
Ogólnie nie ma właściwej ani złej metody, ale ćwiczenia pomogą. Recenzja z sierpnia 2018 r. Opublikowana w czasopiśmie Nutrients wyjaśnia, że regularne ćwiczenia pomagają schudnąć zarówno w krótkim, jak i długim okresie.
Niezależnie od tego, czy próbowałeś diety, czy po prostu masz trudności z kontrolowaniem porcji, wiesz, że mniej jedzenia jest trudne. Kiedy jesz mniej i zaczynasz tracić tłuszcz, twoje ciało wytwarza hormon zwany greliną, który powoduje, że jesteś głodny, wyjaśnia National Association Disorders Association. Jednocześnie zmniejsza poziom hormonu zwanego leptyną, który sprawia, że czujesz się pełny.
W ten sposób ćwiczenia kontrolują apetyt. Intensywny trening sprinterski na bieżni lub nawet godzina umiarkowanego joggingu lub pływania może pobudzić apetyt. Może to mieć sens, że ćwiczenia mogą sprawić, że będziesz jeść więcej, ale w przeglądzie z Journal of Sport and Health Science z czerwca 2016 r. Stwierdzono, że jest odwrotnie.
Naukowcy wyjaśniają, że ćwiczenia pomagają regulować apetyt, więc nie masz tak wielu przypadkowych pragnień jedzenia. Może to pomóc obniżyć spożycie kalorii, powodując dalszą utratę wagi.
Jak często ćwiczyć
Dla niektórych ćwiczenie na co dzień jest łatwiejsze niż monitorowanie posiłków. Nie wymaga wiele przemyśleń, a możesz nawet czerpać przyjemność z ćwiczeń. Istnieje poczucie spełnienia, które można osiągnąć dzięki treningowi, którego możesz nie osiągnąć po diecie.
Aktualne rekomendacje ćwiczeń z American College of Sports Medicine sugerują, że 150 do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień pomaga utrzymać przeciętnego dorosłego w zdrowiu. Umiarkowana intensywność byłaby czymś w rodzaju joggingu, pływania na okrążeniach lub jazdy na rowerze w równym tempie. Ich zalecenie dotyczące energicznej aktywności, takiej jak bieganie lub trening interwałowy, wynosi 75 do 150 minut tygodniowo.
Aby uzyskać 300 minut cardio o umiarkowanej intensywności na tydzień, musisz chodzić na siłownię pięć dni w tygodniu i ćwiczyć godzinę na sesję. Alternatywnie możesz poświęcić nieco ponad 40 minut na sesję każdego dnia tygodnia. ACSM zauważa również, że przekroczenie 300 minut tygodniowo przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne, więc sesje mogą trwać dłużej niż 40 minut.
Najlepszy typ kardio
Decydując się na kardio o umiarkowanej i wysokiej intensywności, pomyśl o ryzyku urazu, codziennym harmonogramie i spalonych kaloriach. Ćwiczenia o wyższej intensywności niosą ze sobą większe ryzyko obrażeń niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Na przykład, bieganie na bieżni ma większy wpływ na staw niż bieganie.
Ilość czasu, który chcesz spędzić na siłowni, wpływa również na wybrany przez Ciebie rodzaj cardio. Interwały o wysokiej intensywności są bardziej skuteczne i wygodne, ponieważ spalają więcej kalorii na minutę. Możesz szybciej wchodzić i wychodzić z siłowni, dzięki czemu codzienne przebywanie na siłowni jest mniej uciążliwe.
Przegląd z maja 2017 r. Opublikowany w czasopiśmie Journal of Physiology wskazuje, że trening sprinterski i interwałowy jest lepszy niż długotrwałe szkolenie o umiarkowanej intensywności w celu poprawy wydolności tlenowej. Naukowcy wyjaśniają, że badania porównujące trening interwałowy o wysokiej intensywności z kardio o umiarkowanej intensywności pokazują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest bardziej skuteczny w zwiększaniu VO2 max, co jest miarą wydolności tlenowej.
Ile kalorii spala cardio
Liczba kalorii spalanych podczas sesji kardio zależy od wykonywanych ćwiczeń, intensywności treningu i wielkości. Intensywność ćwiczeń jest ważnym czynnikiem.
Według Harvard Health Publishing, osoba ważąca 185 funtów spali 555 kalorii w ciągu godziny biegu z prędkością 7, 5 mili na godzinę. Ta sama osoba spali 733 kalorii w ciągu godziny z prędkością 10 mil na godzinę. To prawie 200-kaloryczna różnica.
Rozmiar odgrywa również rolę w tym, ile kalorii spalasz podczas treningu. Harvard Health Publishing pokazuje, że osoba o wadze 125 funtów spali około 495 kalorii w ciągu godziny biegu z prędkością 10 mil na godzinę, w porównaniu do 733 kalorii spalonych przez osobę o wadze 185 funtów.
Wybierz maszyny wykorzystujące mięśnie nóg, takie jak rower stacjonarny lub eliptyczny, które mogą pomóc Ci spalić więcej kalorii. Twoje mięśnie nóg są znacznie większe niż mięśnie górnej części ciała, co oznacza, że zużywają więcej energii.
Większość urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych ma wbudowany licznik kalorii, który pozwala zobaczyć, ile kalorii spaliłeś podczas treningu. Nie zawsze są one dokładne, ale mogą stanowić przybliżony szacunek wydatków energetycznych.
Ważne jest również, aby wybrać sprzęt kardio, który nie spowoduje obrażeń. Ćwiczenie każdego dnia może prowadzić do nadmiernych obrażeń, jeśli nie będziesz ostrożny. Bieżnie, które mają większy wpływ niż eliptyczne, mogą nie być bezpieczne w codziennym użytkowaniu. Jeśli odniesiesz obrażenia, nie możesz ćwiczyć, więc nie możesz spalać kalorii.
Co to jest zdrowa utrata masy ciała?
Po prostu mniej jedzenia może spowodować ruch wagi, ale może nie być najzdrowszym sposobem na odchudzanie. Badanie opublikowane w Medicine and Science in Sports and Exercise w styczniu 2018 r. Pokazuje, że utrata masy ciała po mniejszym jedzeniu może spowodować utratę masy mięśniowej i zmniejszenie wydolności tlenowej.
Naukowcy odkryli, że badani byli w stanie utrzymać masę mięśniową i utrzymać formę, jednocześnie tracąc na wadze, ćwicząc regularnie. Uczestnicy badania musieli albo zmniejszyć spożycie kalorii, więcej ćwiczyć, albo jedno i drugie. Ci, którzy ćwiczyli oprócz jedzenia mniejszej ilości kalorii, stracili taką samą wagę, ale utrzymali masę mięśniową.
Oznacza to, że ćwiczenia nie tylko pomagają schudnąć, ale także pomagają zachować masę. Jeśli próbujesz schudnąć, aby uzyskać bardziej stonowany wygląd, ważne jest utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
Ćwiczenie każdego dnia może dać fałszywe wrażenie, że robisz wystarczająco dużo, aby schudnąć. Choć możesz obawiać się diety, mniej jedzenia odgrywa dużą rolę w odchudzaniu. Jeśli ćwiczysz na co dzień, ale waga nie chce się ruszyć, być może czas zmienić nawyki żywieniowe i opracować zdrowszą dietę.
