Białko sojowe vs. białko mięsne

Potrzebujesz białka do budowy, utrzymania i naprawy każdej komórki w ciele - od kości i mięśni po skórę i włosy. Wszystkie pokarmy zawierają trochę białka. Białka sojowe i białko pochodzenia zwierzęcego mają różne zalety i zalety dla twojego zdrowia. Jeśli weźmiesz pod uwagę nie tylko korzyści odżywcze, ale także sposób, w jaki każdy rodzaj może wpłynąć na ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych, możesz podjąć świadomą decyzję dotyczącą wyboru białka.

Co to jest soja?

Soja pochodzi z roślin soi, które należą do rodziny roślin strączkowych. Fasola może różnić się kolorem od zielonego, czarnego, białego lub żółtego. Soja to wysokobiałkowa, wszechstronna żywność dostępna w wielu formach (cała soja, edamame, tofu, tempeh, mleko sojowe i chipsy sojowe) i spożywana na wiele sposobów, w tym surowa, gotowana, kiełkowana, smażona i pieczona. Ekstrakty sojowe, takie jak izolat białko sojowe, koncentrat białko sojowe lub mąki sojowo-białkowe są wykorzystywane do wytwarzania alternatyw dla produktów mlecznych i preparatów dla niemowląt.

Co to jest białko?

Jedzenie, które jesz, zawiera różnorodne związki organiczne zawierające azot, zwane aminokwasami. Twoje ciało łączy 20 tych aminokwasów w określonych ilościach i łączy je ze sobą, tworząc długie łańcuchy zwane białkami. Te białka tworzą strukturalne i funkcjonalne składniki wszystkich komórek.

Twoje ciało ma zdolność wytwarzania 11 aminokwasów. Są one znane jako nieistotne. Pozostałe dziewięć jest znanych jako niezbędne aminokwasy, ponieważ twoje ciało musi je pozyskać z pożywienia, które jesz. Każdy niezbędny aminokwas odgrywa inną rolę w wspomaganiu funkcji organizmu i jest wymagany w różnych ilościach. Wiele produktów spożywczych zawiera jeden lub więcej rodzajów aminokwasów.

Niezbędne aminokwasy to: metionina, fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, treonina, tryptofan i walina.

Co to jest kompletne białko?

Większość pokarmów roślinnych nie zawiera niektórych niezbędnych aminokwasów, dlatego powinieneś jeść różnorodne owoce, orzechy i warzywa, aby mieć pewność, że Twoja dieta zawiera wszystkie elementy niezbędne do wytworzenia odpowiedniej ilości białka. Niektóre pokarmy zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów - są uważane za kompletne białka.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, kurczak i drób, są kompletnymi białkami. Właściwa żywność pochodzenia roślinnego może być również doskonałym źródłem białka, często z mniejszą ilością kalorii niż źródła zwierzęce. Oprócz soi i produktów sojowych inne produkty roślinne uważane za kompletne lub wyjątkowe pod względem zawartości białka to:

Komosa ryżowa
nasiona Chia
Nasiona konopi
Seitan
Gryka
Nasiona dyni
Porośnięty brązowy ryż
Wodorost
Chleb Ezechiela

Ile potrzebuję?

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby spożycie białka składało się z 10 do 35 procent dziennych kalorii. Odpowiada to około 50 do 175 gramom białka dziennie na diecie 2000 kalorii. Zalecana dieta dla białka wynosi 46 gramów dziennie dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn. Harvard TH Chan School of Public Health ostrzega, że niedobór białka może powodować niewydolność wzrostu, osłabienie układu odpornościowego, utratę masy mięśniowej, pogorszenie funkcjonowania serca i układu oddechowego, a nawet śmierć.

Białko mięsne występuje w wielu postaciach, z których wszystkie zapewniają, że otrzymujesz wszystkie aminokwasy z każdego pokarmu pełnowartościowego. Dla porównania, niektóre przykłady zawartości białka w mięsie na porcję 3 uncji to:

Pierś z kurczaka - 16, 5 gramów
Stek z polędwicy wołowej - 17 gramów
Mielona jagnięcina - 14 gramów
Chuda mielona wołowina - 17 gramów
Pierś z indyka - 20 gramów

Chociaż wiele białek roślinnych nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, produkty sojowe są jednym z najbogatszych źródeł białka w królestwie roślin. Soja zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i jest uważana za kompletne białko. Jednak ma stosunkowo niski poziom tryptofanu, więc musisz jeść inne źródła białka wraz z soją, aby zapewnić odpowiednią adekwatność.

Każda forma soi różni się nieznacznie zawartością białka w zależności od sposobu przygotowania. Następujące ilości dotyczą jednej porcji 3/4 szklanki lub 150 gramów:

Zielona soja (edamame) - 19 gramów
Soja, dojrzała - 27 gramów
Soja, porośnięta - 13 gramów
Twarde tofu - 26 gramów

Zatem zawartość białka w kilku produktach sojowych jest porównywalna z zawartością białka na bazie mięsa. Porcja dojrzałej soi zawiera więcej białka niż porcja steku wołowego. Ilość białka w tofu jest również znacznie wyższa na porcję niż piersi z kurczaka.

: 4 oznaki, że możesz jeść za dużo białka

Zalety odżywcze białka mięsnego

Korzyści z białka mięsnego obejmują dostarczanie niektórych składników odżywczych, których może brakować w soi i żywności roślinnej. Niektóre minerały są również lepiej wchłaniane z białka zwierzęcego niż soja.

Witamina b12:

Twoje ciało potrzebuje witaminy B12, aby utrzymać zdrowe nerwy i komórki krwi. Ponadto jest potrzebny do produkcji DNA, materiału genetycznego w twoich komórkach. National Institutes of Health (NIH) zaleca dzienne średnie spożycie witaminy B12 2, 4 mikrograma dziennie dla dorosłych i więcej dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Niedobór witaminy B12 może powodować zmęczenie, utratę masy ciała, problemy z nerwami, depresję i słabą pamięć.

Witamina B12 jest łatwo dostępna w mięsie i produktach mięsnych. Brakuje jednak białka sojowego i innych pokarmów roślinnych. Wiele osób, które polegają na białku sojowym, prawdopodobnie ma niedobór witaminy B12. Raport z badania opublikowanego w European Journal of Clinical Nutrition w 2014 r. Wykazał, że nawet 86, 5 procent dorosłych miało niedobór, przy czym wyższy niedobór występował u wegan i wegetarian.

Witamina D:

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą występującą w niektórych białkach pochodzenia zwierzęcego. Jest niezbędny do wchłaniania wapnia i niezbędny do prawidłowego tworzenia i utrzymania kości. Bez witaminy D kości stałyby się kruche, a układ odpornościowy prawdopodobnie osłabiony. Możesz go dostać od słońca, ale produkty sojowe nie zawierają witaminy D.

Żelazo:

Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny w twoim ciele. Zidentyfikowano dwie formy żelaza: hem i nonheme. Rośliny zawierają wyłącznie żelazo niehemowe, podczas gdy białko mięsne, głównie czerwone mięso, zawiera zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe. Według NIH, w porównaniu z żelazem w soi, żelazo hemowe w mięsie jest najłatwiej przyswajalnym rodzajem. Zalecane spożycie żelaza wynosi od 8 do 18 miligramów, w zależności od wieku i płci.

Cynk:

Cynk odgrywa rolę w wielu aspektach metabolizmu komórkowego w organizmie, w tym w syntezie białek, gojeniu się ran i podziale komórek. Zaleca się przyjmowanie 11 miligramów dla dorosłych mężczyzn i 8 miligramów dla kobiet dziennie. Cynk znajduje się przede wszystkim w źródłach białka zwierzęcego. Według University Health News, chociaż soja zawiera trochę cynku, nie jest tak łatwo przyswajana i wykorzystywana przez organizm jak białko mięsne.

Zalety odżywcze białka sojowego

Chociaż mięsożerna dieta może być zdrowa, może brakować wielu ważnych składników odżywczych charakterystycznych dla białka roślinnego. Pozyskiwanie białka z produktów sojowych może zapewnić pewne witaminy i mikroelementy, których mięso nie oferuje.

Witamina C:

Ważna jako przeciwutleniacz dla układu odpornościowego witamina C bierze również udział w metabolizmie białek i jest niezbędna do wchłaniania niehemowego żelaza obecnego w żywności pochodzenia roślinnego. Witamina C jest bogata w wiele pokarmów roślinnych, w tym w soję, ale nie znajduje się w użytecznych ilościach w pokarmach dla zwierząt. USDA zaleca dzienne spożycie 75 miligramów dla dorosłych kobiet i 90 miligramów dla mężczyzn. Niedobór witaminy C w diecie może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Izoflawony:

Flawonoidy to różnorodna grupa fitoskładników występujących tylko w roślinach. Soja i produkty sojowe, w tym tofu, tempeh, miso i edamame, są najbogatszym i najbardziej skoncentrowanym źródłem dostępnych silnych przeciwutleniaczy, mówi Linus Pauling Institute. Spośród nich, soja edamame lub zielona, zawiera największą ilość - 138 miligramów na 3/4 szklanki - a następnie gotowaną soję, z 81 miligramami w tej samej ilości.

Dietetyczne flawonoidy zostały szeroko przebadane pod kątem ich roli w promowaniu zdrowia i zapobieganiu chorobom. Badanie opublikowane w czasopiśmie Medicines w 2017 r. Wykazało, że spożycie dietetycznej soi we wczesnych stadiach życia może zapewnić ochronę przed rakiem piersi w wieku dorosłym.

Jak wykazano w badaniu opublikowanym w British Journal of Nutrition w 2014 r., Korzyści przeciwzapalne i korzyści dla układu odpornościowego wynikające z flawonoidów u roślin mogą być czynnikiem przyczyniającym się do związku zmniejszonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Ponadto przeciwutleniacze w izoflawonach sojowych wiążą się z możliwym zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów, w tym raka prostaty.

Błonnik pokarmowy:

Błonnik pokarmowy jest zdefiniowany jako część pokarmu, który nie może zostać strawiony i tworzy błonnik lub luzem, co przyczynia się do zdrowia twojego układu trawiennego. Błonnik może pomóc w zapobieganiu zaparciom i biegunce.

Wytyczne dietetyczne zalecają dzienne spożycie od 28 do 33, 6 gramów dla mężczyzn i 22, 4 do 28 gramów dla kobiet, w zależności od wieku. Pokarmy roślinne, w tym soja, zawierają dużo błonnika, ale mięso nie zapewnia znaczącej ilości.

Błonnik przyczynia się do poczucia sytości po posiłku, co może pomóc ci jeść mniej. Wysokie spożycie błonnika było powiązane z kontrolą wagi w badaniu z 2017 r. Opublikowanym w Journal of Nutrition and Metabolism.

Ponadto naukowcy przeanalizowali 22 badania kohortowe i stwierdzili, że większe spożycie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i choroby niedokrwiennej serca. Wyniki te zostały opublikowane w BMJ w 2013 r.

: 8 rzeczy do rozważenia przy wyborze białka w proszku i 5 naszych najlepszych ofert

Porównanie wpływu na cholesterol

Rośliny nie zawierają cholesterolu. Chociaż źródła mięsa zapewniają pełne białko, ich wysoka zawartość cholesterolu może stanowić pewne zagrożenie dla zdrowia osób palących, z nadciśnieniem, cukrzycą lub chorobami serca.

Ponieważ cholesterol jest potrzebny do budowy zdrowych komórek w ciele, USDA nie wyznaczyło górnej granicy spożycia cholesterolu. Jednak American Heart Association (AHA) ostrzega, że zbyt wiele może powodować problemy zdrowotne u niektórych osób. Nadmiar LDL, „złego” cholesterolu, może gromadzić się na wewnętrznych ściankach tętnic i zmniejszać ilość krwi i tlenu, które otrzymuje serce i mózg.

AHA zaleca, aby zastąpienie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu zwierzęcego pokarmami zawierającymi białko sojowe mogło być korzystne dla zdrowia twojego serca. Dowody wskazują, że soja może nawet przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu.

Raport Health Canada Food Directorate z 2015 r. Obejmował 79 wcześniejszych badań w metaanalizie w celu porównania zawartości białka w soi ze źródłami białka zwierzęcego. Celem badania była ocena poziomu cholesterolu całkowitego, LDL, HDL i trójglicerydów.

Naukowcy stwierdzili zmniejszenie całkowitego cholesterolu i LDL w wysokim odsetku badań z udziałem grupy spożywającej białko sojowe. Ustalenia wykazały również znaczny wzrost HDL i zmniejszenie poziomów trójglicerydów w ogólnej analizie. Health Canada doszła do wniosku, że ich dowody naukowe potwierdzają twierdzenie, że wykazano, że białko sojowe obniża lub obniża poziom cholesterolu.

Niektóre obawy

Estrogen w soi:

Jednak badanie z 2016 r., Opublikowane w Nutrients, donosi, że popiera wniosek Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, w którym stwierdzono, że izoflawony nie mają negatywnego wpływu na piersi, tarczycę ani macicę kobiet po menopauzie.

Alergie:

Alergie lub wrażliwość pokarmowa mogą budzić obawy podczas spożywania białka. Alergie na soję są bardzo częste i często zaczynają się w niemowlęctwie, a mieszanka dla niemowląt na bazie soi wywołuje reakcję. Chociaż możliwe jest wyrośnięcie alergii na soję, możesz przenieść ją w dorosłość.

Niektóre objawy alergii na soję, które mogą rozwinąć się w ciągu kilku minut do godzin po zjedzeniu soi, obejmują:

Mrowienie w ustach
Ule ze swędzącą, łuszczącą się skórą
Obrzęk warg, twarzy, języka i gardła
Trudności w oddychaniu lub świszczący oddech
Ból brzucha, biegunka, nudności lub wymioty
Zaczerwienienie skóry

American College of Allergy, Asthma and Immunology ostrzega, że jedzenie mięsa dowolnego ssaka - wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny lub kozy - może u niektórych osób powodować reakcję alergiczną. Kleszcz Lone Star, występujący głównie na południowym wschodzie od Teksasu do Iowa i Nowej Anglii, jest zaangażowany w wywoływanie alergii na czerwone mięso. Jeśli jesteś uczulony na określony rodzaj mięsa, możliwe, że możesz być również uczulony na inne mięso.

Niektóre objawy alergii na mięso obejmują: