Niezależnie od tego, czy jesteś wielkim fanem „ryb” w skorupkach, czy też nowicjuszem smacznej przekąski, odżywianie przegrzebków może Cię zaskoczyć. Panierowane i smażone na głębokim tłuszczu, gotowane na parze lub podawane w stylu ceviche, te małże z morza zawierają duży białkowy poncz z nutą zdrowych tłuszczów.
Co to jest przegrzebek?
Według Departamentu Rybołówstwa Administracji Oceanicznej i Atmosfery USA, przegrzebki to małże, takie jak małże i ostrygi z dwiema skorupami utrzymywanymi razem przez mięsień porywacza, część często spożywana w Stanach Zjednoczonych.
Przegrzebki mają wiele zalet, ponieważ stanowią nie tylko pożywne, ale również przyjazne dla środowiska owoce morza, ponieważ nie są zagrożone przełowieniem, jak wiele innych gatunków.
Na całym świecie występuje ponad 10 000 zidentyfikowanych gatunków małży, które zamieszkują obszary zarówno słodkich, jak i morskich. Małże były niezbędne dla ludzi w całej historii.
Zdrowe tłuszcze i białka w przegrzebkach odgrywają ważną rolę w diecie człowieka. Według pisma Paula Bunje z University of California Museum of Paleontology w Berkeley, przegrzebki i inne muszle małży zostały również wykorzystane jako dekoracja ciał i domów, a nawet jako waluta.
Ponieważ małże filtrują wodę wokół nich, wpływają na nie chemikalia lub mikroorganizmy wodne, takie jak bakterie lub wirusy, które mogą powodować choroby, twierdzi Agencja Ochrony Środowiska USA. Powinieneś sprawdzić swój stan, terytorium lub porady plemienne pod kątem wszelkich zaleceń dotyczących ograniczeń dotyczących owoców morza lub źródeł wód, których należy unikać.
Przegrzebki Odżywianie i wytyczne dietetyczne
Przegrzebki są dobrym źródłem białka, a także zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3. Małże również otrzymują niewielki procent swoich kalorii z węglowodanów, na podstawie danych żywieniowych z amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA).
Sześć dużych lub 14 małych przegrzebków, około 125 gramów według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA), zawiera 140 kalorii i wiele innych makro i mikroelementów, w tym:
- 25 gramów białka
- 1 gram tłuszczu
- 6 gramów węglowodanów
- 14 procent zalecanej dziennej ilości żelaza
Gotuj na parze lub piecz przegrzebki, aż będą nieprzezroczyste, mlecznobiałe i twarde w dotyku, zgodnie z wytycznymi amerykańskiego Departamentu Zdrowia dotyczącymi diet dla Amerykanów. Jedz przegrzebki gotowane na parze, a nie panierowane i smażone, aby utrzymać wysoki poziom zdrowych tłuszczów oraz niski poziom sodu i tłuszczów nasyconych.
Przegrzebki mogą być problemem dla niektórych starszych mężczyzn, mówi dr Helen Delichatsios, asystent profesora medycyny w Harvard Medical School, na blogu Harvard Health.
Skorupiaki, takie jak homar, krewetki, kraby, przegrzebki, małże, małże, kalmary lub ośmiornice są często przygotowywane z dużą ilością sodu, co dla wielu może stanowić problem zdrowotny. Nawet bez dodatku soli wiele rodzajów „ryb bez płetw” ma wysoki poziom sodu, potasu i innych substancji, takich jak puryny, które mogą wywoływać ataki dny.
Dobre tłuszcze w owocach morza
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie szerokiej gamy źródeł białka, w tym co najmniej 225 gramów (około 8 uncji) owoców morza każdego tygodnia. Średnie spożycie 250 mg dziennie kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), dwóch rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z ryb.
W szczególności te wytyczne dietetyczne wiążą się ze zmniejszeniem liczby zgonów sercowych u zdrowych osób dorosłych i poprawą wyników zdrowotnych niemowląt, jeśli są przestrzegane podczas ciąży lub karmienia piersią. Osoby w ciąży powinny jeść od 225 do 340 gramów owoców morza (od 8 do 12 uncji) z różnych źródeł o wysokiej zawartości EPA i DHA, a jednocześnie o niskiej zawartości zanieczyszczeń, takich jak rtęć metylowa.
Chociaż profil odżywiania przegrzebków sprawia, że są one doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych, skonsultuj się z lekarzem i obserwuj porady rybackie, aby uzyskać informacje na temat rtęci i innych zanieczyszczeń. Alternatywy o niskiej zawartości rtęci do bardziej ryzykownych małży obejmują sardele, śledzie, łososia, sardynki, shad i pstrągi. Ciesz się szeroką gamą owoców morza z większością posiłków, w tym z niską rtęcią.
Według przeglądu literatury ze stycznia 2012 r. W Advances in Nutrition , EPA i DHA są niezbędne dla szeregu procesów zdrowotnych, w tym rozwoju płodu, funkcji sercowo-naczyniowych, procesu zapalnego, procesów poznawczych i zdrowego starzenia się. Oprócz zwierząt morskich te kwasy tłuszczowe można znaleźć w wodorostach i innych roślinach wodnych. Istnieje kilka innych wegetariańskich źródeł EPA i DHA.
Podczas gdy zwierzęta lądowe i rośliny mają własne kwasy tłuszczowe, kwas α-linolenowy (ALA) jest obecny w lnie oraz innych orzechach i nasionach. Postępy w raportach dotyczących żywienia wskazują, że w badaniach nie wykazano takich samych korzyści zdrowotnych jak EPA i DHA w badaniach długoterminowych. Ciało może przekształcić trochę ALA w EPA i DHA, ale tylko bardzo niewielki procent, dzięki czemu źródła morskie są niezbędne.
Niskie spożycie EPA i DHA w porównaniu z tłuszczami nasyconymi w amerykańskiej diecie, mówi Advances in Nutrition , „uważa się, że jest związane ze zwiększonym procesem zapalnym, a także słabym rozwojem płodu, ogólnym zdrowiem sercowo-naczyniowym i ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera. „ Większość ludzi nie spełnia zalecanego dziennego spożycia tych kwasów tłuszczowych.
Witaminy i minerały w przegrzebkach
Korzyści żywieniowe twoich przegrzebków wykraczają poza ich kwasy tłuszczowe. Ta 125 gramowa porcja przegrzebków zawiera nie tylko pół dnia białka! W tych sześciu dużych przegrzebkach znajdziesz również, zgodnie z USDA:
- 46, 3 miligrama magnezu, 11 procent zalecanej wartości dziennej (DV)
- 532, 5 miligrama fosforu, 43 procent DV
- 1, 9 miligrama cynku, 18 procent DV
- 27, 1 mikrogramów selenu, 49 procent DV
- 2, 7 mikrograma witaminy B12, 112 procent DV
- 128, 4 miligramów choliny, 25 procent DV
- Śladowe ilości wapnia, żelaza, potasu, miedzi i manganu
- Śladowe ilości witamin B1, B2, B3, B5, B6, B9 i retinolu
Każda z tych witamin i minerałów odgrywa istotną rolę w procesach fizjologicznych organizmu. Według US National Library of Medicine magnez jest niezbędny do funkcjonowania nerwów i mięśni, w tym serca, a także układu odpornościowego i siły kości.
Fosfor jest również ważny dla serca i innych mięśni, a także w utrzymaniu kości i zębów, funkcji nerek i sygnalizacji nerwowej. Cynk jest niezbędny do wytwarzania energii i nowych komórek, podczas gdy selen jest wykorzystywany do wytwarzania niektórych białek, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek, od raka po metale ciężkie.
Witaminy z grupy B są niezbędne do zaspokojenia codziennych potrzeb organizmu. Szczególnie witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek do funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Mózg opiera się na cholinie w jej normalnej funkcji. Przegrzebki, jako źródło tych niezbędnych składników odżywczych, mogą być dobrym wyborem owoców morza w zdrowej, zbilansowanej diecie.
