Ból pleców jest bardzo częsty. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2014 r. Przez „BMC Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe”, 80% ludzi będzie odczuwać ból pleców przez całe życie. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele skutecznych metod leczenia bólu pleców, które nie wymagają operacji ani leków.
Ćwiczenia zgięcia Williamsa są jednym z rodzajów leczenia bólu pleców. Ćwiczenia te koncentrują się na ruchu zginania dolnej części pleców. Ćwiczenia zginania Williamsa składają się z siedmiu ruchów: pochylania miednicy, pojedynczego kolana do klatki piersiowej, podwójnego kolana do klatki piersiowej, częściowego przysiadu, rozciągania ścięgna podkolanowego, rozciągania zginacza bioder i przysiadu.
Ten ruch może pogorszyć niektóre warunki kręgosłupa. Przed przystąpieniem do ćwiczeń zginających skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać dokładną diagnozę przyczyny bólu pleców.
Pochylenia miednicy
Ćwiczenia pochylania miednicy wzmacniają mięśnie wspierające dolną część pleców.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Rozluźnij ręce przy bokach.
Krok 2
Wciśnij dolną część pleców w ziemię, jakbyś ciągnął pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa. Mięśnie w dolnej części brzucha powinny być napięte. Nie wstrzymuj oddechu.
Krok 3
Przytrzymaj przechylenie miednicy przez 5 do 10 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz do 15 razy.
Od kolana do klatki piersiowej
Rozciągnięcia od kolan do klatki piersiowej poprawiają elastyczność w dolnej części pleców.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Zegnij jedną nogę i przyłóż kolano do klatki piersiowej.
Krok 2
Sięgnij dookoła kolana obiema rękami i delikatnie przyciągnij kolano bliżej ciała. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz ten odcinek do 15 razy na każdej nodze.
Krok 3
Wykonaj rozciąganie od kolan do klatki piersiowej, jednocześnie zbliżając oba kolana do klatki piersiowej. Delikatnie przyciągnij je bliżej, używając ramion. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz do 15 razy.
Częściowe przysiady
Częściowe przysiady wzmacniają jednocześnie górne i dolne mięśnie brzucha.
Krok 1
Najpierw wykonaj przechylenie miednicy. Połóż dłonie za głową, aby podeprzeć szyję.
Krok 2
Trzymając pochyloną miednicę, napnij mięśnie górnej części brzucha i unieś łopatki z ziemi. Nie ciągnij za szyję - ramiona są tam tylko po to, aby utrzymać ciężar głowy. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz do 15 razy.
Odcinek ścięgna podkolanowego
Rozciąganie ścięgien poprawia elastyczność mięśni wzdłuż ud.
Krok 1
Usiądź z obiema nogami przed sobą. Trzymaj kolana wyprostowane, palce u nóg skierowane w stronę sufitu.
Krok 2
Sięgnij do przodu w kierunku palców u stóp obiema rękami, aż poczujesz rozciąganie z tyłu nóg.
Krok 3
Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i powtórz do 10 razy.
Stretch Flexor
Mięśnie zginaczy bioder znajdują się z przodu bioder. Mięśnie te są często napięte, szczególnie jeśli dużo siedzisz w ciągu dnia.
Krok 1
Aby rozciągnąć prawe zginacze bioder, wysuń lewą stopę na około dwie stopy przed sobą. Trzymaj prawe kolano prosto i zegnij lewe kolano.
Krok 2
Pochylić się do przodu nad lewym kolanem, aż lewa pacha spoczywa na kolanie. Połóż ręce na ziemi przed sobą, aby pomóc utrzymać równowagę.
Krok 3
Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i powtórz do 10 razy. Przełącz nogi, aby rozciągnąć zginacze lewego biodra.
Kucać
Przysiady wzmacniają mięśnie bioder. Wykonaj to ćwiczenie w pobliżu stabilnej powierzchni, jeśli masz problemy z równowagą.
Krok 1
Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Patrząc przed siebie, przykucnij tak daleko, jak to możliwe, trzymając stopy płasko na podłodze. Trzymaj ręce przed sobą, aby poprawić równowagę.
Krok 2
Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie wstań. Powtórz do 10 razy.
