Wysokie kolana łączą typowy ruch biegowy z przesadnym unoszeniem kolan. Są często używane przez biegaczy i innych sportowców w celu poprawy formy biegania, a także niższej prędkości ciała, mocy i elastyczności.
Wykonuj wysokie kolana jako element rozgrzewki lub przedłużaj ćwiczenie i dodaj je do swojego treningu, aby naprawdę przyspieszyć bicie serca. Istnieje kilka odmian ćwiczeń na wysokie kolana, które można wdrożyć w swojej rutynie fitness.
1. Podstawowe wysokie kolana
Podstawowe wysokie kolana można wykonywać podczas biegania w miejscu lub przemieszczania się na pewną odległość.
JAK TO ZROBIĆ: Stań w miejscu z rozstawionymi biodrami. Prowadź prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i szybko połóż je z powrotem na ziemi. Śledź natychmiast, kierując lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Kontynuuj naprzemiennie kolana tak szybko, jak to możliwe.
2. Silnik parowy
Silnik parowy to proste ćwiczenie, które łączy wysokie kolana z ruchem ramienia i górnej części ciała. To ćwiczenie jest świetne do budowania siły i wytrzymałości w zginaczach bioder i mięśniach brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z rozstawionymi biodrami stóp, zablokuj palce za głową i otwórz łokcie na bok. W kontrolowany sposób podjedź prawym kolanem do przodu. Jednocześnie przekręć tułów i dotknij lewego łokcia uniesionym kolanem. Zatrzymaj się u góry ruchu, a następnie umieść prawą stopę na podłodze.
Powtórz lifting lewą nogą, dotykając prawego łokcia do lewego kolana. Kontynuuj naprzemiennie kolana, aż zmęczenie mięśni.
3. Wysoki marsz kolana
Marsz na wysokim kolanie jest podobny do ćwiczeń z silnikiem parowym, ale jest bardziej dynamiczny.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z lekko rozchylonymi stopami, ciężarem skoncentrowanym na kulkach stóp i rozluźnionymi ramionami. Podnieś wysoko lewe kolano, jednocześnie zbliżając piętę do pośladków i unosząc palce.
Poprowadź nogę z powrotem w kierunku ziemi, robiąc mały krok do przodu. Powtórz ruch prawą nogą. Kontynuuj marsz, dopóki nie pokonasz określonej odległości.
4. Pomijanie
Pomijanie jest nie tylko dla dzieci, ale także dla sportowców, którzy chcą poprawić moc i przyspieszenie. To ćwiczenie jest odmianą podstawowego ćwiczenia na wysokie kolana, ale wymaga znacznie większej wybuchowości.
JAK TO ROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zegnij łokcie do 90 stopni z rękami po bokach. Podnieś prawe kolano i lewe ramię w górę, eksplodując w górę z lewej nogi. Wyląduj na lewej nodze, a następnie natychmiast podnieś lewe kolano i prawe ramię do góry, jednocześnie odsuwając prawą stopę.
Za każdym pomijaniem podnieś się jak najwyżej, kierując uniesione kolano w kierunku klatki piersiowej. Kontynuuj pomijanie w ten sposób, aż pokonasz żądaną określoną odległość.
