Wszystko - łącznie z treningami - zaczyna się w twojej głowie. „To tam rozwijają się pomysły, przetwarzane są motywacje i wydawane są instrukcje dotyczące działania” - mówi Michael Wittig, osobisty trener z certyfikatem ISSA. Bez względu na cel, wypracowanie uważnie pomaga budować siłę fizyczną i ułatwia silniejsze połączenie umysł-ciało.
Jak to wygląda? Podczas gdy szczegóły różnią się w zależności od tego, czy ciężko trenujesz w siłowni, czy walisz w chodnik, podstawy są takie same: wyostrzenie uwagi i skupienie uwagi na tym, co robi twoje ciało podczas treningu.
Oznacza to, że nie rozprasza Cię oglądanie telewizji lub zatracenie się w kontakcie z listą rzeczy do zrobienia po treningu; jesteś celowy z każdym powtórzeniem i każdym krokiem. Jeśli chcesz być bardziej uważny w swoich treningach, Wittig sugeruje rozpoczęcie od jednej z tych trzech opcji.
1. Uważny trening siłowy na klatkę piersiową
- Rozgrzewka: 5 minut ćwiczeń kardio i dynamicznych
- 5 zestawów 10 pochyłych pras sztangowych
- 4 zestawy 10 płaskich much hantli
- 4 zestawy 12 siedzeń maszynowych
- Czas odnowienia: 5 minut statycznego rozciągania
Wskazówka
Jeśli te opisy ćwiczeń wydają się długie, to dlatego, że mają zmusić cię do zwolnienia tempa i zbadania każdej części ćwiczenia. Nie spiesz się przez nie, ponieważ już wiesz, jak to zrobić; skup się na tym, jak twoje ciało porusza się w zakresie ruchu.
Przenieś 1: Nachylenie hantli Naciśnij
- Usiądź na ławce do podnoszenia ciężarów ustawionej na pochyłości ze sztangą załadowaną na półkę. Zanim złapiesz drążek, zadaj sobie pytanie, czy siedzenie jest odpowiednio wyregulowane oraz czy jesteś wyważony i wygodny.
- Połóż stopy mocno na podłodze, naciskając pięty w dół, wiedząc, że podłoga w równym stopniu przyciska się do tyłu. Uświadom sobie, że jest siła i stabilność, po prostu świadomie wbijając pięty w podłogę.
- Połóż dłonie na szerokości barku. Czy twoje dłonie są równo rozmieszczone? Czy masz dobry chwyt i czy Twój nadgarstek jest prosty?
- Teraz zsuń łopatki razem, dając ci mocny fundament do pchania. Wycofanie łopatek pomaga również wyciągnąć ramiona z powrotem do bezpieczniejszej pozycji.
- Podnieś sztangę ze stojaka. Szybko ponownie mentalnie przejrzyj wszystko: pięty wbijają się w ziemię, ramiona są równomiernie rozmieszczone, nadgarstki są proste, a łopatki ściśnięte.
- Zanim rozpoczniesz pierwsze powtórzenie, napnij mięśnie piersiowe (pomyśl: ściśnięcie brzana do wewnątrz obiema rękami).
- Powoli opuść pasek z kontrolą. Wdychaj powietrze i pozwól, aby powietrze wypełniło płuca podczas opuszczania paska. Gdy sztanga schodzi, wiesz, że rozciągasz mięśnie piersiowe, a także inne, w tym triceps i deltoidy.
- Poczuj, jak ciężar naciska na ciebie, gdy mięśnie naciskają do tyłu, aby utrzymać przyzwoitą kontrolę. To, jak nisko podnosisz sztangę, zależy od mobilności ramion. Niektóre mogą delikatnie dotykać górnej części klatki piersiowej, podczas gdy inne muszą podnieść ręce tylko do bezpiecznego kąta 90 stopni przed naciśnięciem w górę.
- Dodaj krótką pauzę na dole tego wyciągu.
- Przejeżdżając przez pięty i wykorzystując wysunięte łopatki jako stabilność, wydychaj mocno i z powrotem zwiększ siłę z powrotem.
- Gdy waga powróci do pozycji wyjściowej, proces ten powtarza się. Mięśnie klatki piersiowej powinny być już skurczone na górze każdego powtórzenia, więc nie pozwól im odpoczywać ani się odłączać, dopóki nie zakończysz ostatniego powtórzenia.
Move 2: Flat Dumbbell Fly
- Ustaw się, leżąc na płaskiej ławce, trzymając dwa hantle nad klatką piersiową. Zanim zaczniesz, przejrzyj krótką mentalną listę kontrolną: Czy twoje stopy mocno przylegają do podłogi? Czy twoje ciało jest wyważone na ławce? Czy masz wygodny i pewny chwyt na każdym hantle?
- Twoim celem jest maksymalizacja zaangażowania mięśni dla każdego powtórzenia. Proces ten zaczyna się od skurczenia piersi na samym początku. Twoje ramiona powinny mieć lekko wygięty, który pozostaje prawie stały podczas całego ruchu. Niektórzy nazywają to „przytulaniem beczki”.
- Powoli opuść ciężarki na boki. Wyobraź sobie, że mięśnie piersiowe rozciągają się, gdy hantle schodzą coraz niżej. Wdychaj świeże powietrze, obniżając ciężary.
- Po osiągnięciu maksymalnej głębokości i pełnym naprężeniu piersiowych podnieś ciężarki z powrotem wzdłuż tej samej ścieżki, jednocześnie wydychając powietrze. Podróż hantli powinna zakończyć się z powrotem w całkowicie zwartej i podniesionej skrzyni.
- Nie pozwól, aby hantle uderzyły o siebie, ponieważ zmniejsza to napięcie mięśni klatki piersiowej. Zamiast tego ściśnij hantle do siebie, nie dotykając ich.
Przenieś 3: Fly w pozycji siedzącej
- Częścią uważnego ćwiczenia jest bycie świadomym swojego otoczenia i używanych maszyn. Najpierw upewnij się, że siedzenie znajduje się na odpowiedniej wysokości dla twojego ciała. Kiedy twoje ręce są na uchwytach muchowych, nie powinny być wyższe niż ramiona, ale raczej wysokość ramion lub tylko nieco niższa.
- Po drugie, wyreguluj uchwyty muchowe. Na górze maszyny znajduje się zwykle koło z otworami na szpilki. Chcesz, aby uchwyty były ustawione tak, abyś mógł uzyskać pełne rozciągnięcie klatki piersiowej, ale gdzie możesz również bezpiecznie wejść i wyjść z pozycji. Twoja wiedza na temat używanego sprzętu do ćwiczeń przełoży się na to, jak dobrze na nim działasz i jakie wyniki uzyskasz.
- Usiądź i ustaw się na pozycji. Oprzyj stopy mocno na podłodze, naciskając. Usiądź prosto na krześle, opierając plecy o siedzenie. Trzymaj głowę prosto podczas całego ruchu. Wydłuż szyję, a następnie delikatnie odchyl podbródek do tyłu.
- Zacznij od uchwytów bezpośrednio przed klatką piersiową. Nie bij razem rąk i nie pozwól, aby siła została zdjęta z piersi. Wyobraź sobie małe, niewidoczne pudełko umieszczone między dłońmi. Ściśnij do wewnątrz to pudełko i spróbuj zmiażdżyć je, nie pozwalając, aby twoje ręce całkowicie się połączyły. Ten obraz mentalny pomoże ci skurczyć klatkę piersiową przy każdym powtórzeniu.
- Powoli obniż ciężar, pozwalając ręce wysunąć się na boki. Wdychaj, gdy dzieje się ta ekscentryczna część windy. Poczuj rozciąganie mięśni piersiowych.
- Gdy mięśnie są w pełni rozciągnięte, wydychaj mocno i zbliż dłonie do siebie, nie zderzając się. Wyobraź sobie, że mięśnie klatki piersiowej wyginają się i rozciągają podczas całego ruchu, aż do zakończenia ostatniego powtórzenia.
2. Uważny trening cardio HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) koncentruje się na krótkich okresach wysiłku. Przerwy te mogą wynosić od 10 sekund do 60 sekund lub więcej. W poniższym treningu będziesz postępować zgodnie z konturem Tabata, co oznacza, że każdy interwał ma tylko 20 sekund.
Ponieważ interwały są stosunkowo krótkie, powinieneś traktować każdy z nich jako okazję do pełnego zaangażowania i pracy z pełnym potencjałem. Niech ta myśl zamanifestuje się w twoim umyśle, gdy licznik kliknie, aby przejść do czasu.
Wykonaj: każde ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Wykonaj łącznie 8 rund.
- Wysokie kolana
- Pajacyki
Zanim zaczniesz, usuń wszelkie zakłócenia i skup się na nadchodzącym treningu. Skoncentruj się na głębokim wdechu i wydechu. Wizualizuj siebie unoszącego wysoko kolana i lekkiego na palcach. Rozpocznij odliczanie 3, 2, 1.
Ruch 1: Wysokie kolana
- Stań wysoko, podnosząc jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko zmieniaj nogi.
- Skoncentruj się na zminimalizowaniu czasu, w którym kulki twoich stóp są na ziemi i poczuj, jak kolana przecinają powietrze, gdy unoszą się wysoko.
- Poruszaj rękami w przód iw tył, aby zwiększyć prędkość.
- Skoncentruj się na oddychaniu, utrzymywaniu lekkości na nogach i szybkości.
- Jeśli czujesz, że zwalniasz, zwiększ tempo z powrotem. Wysiłek i dyskomfort będą trwać tylko przez 20 sekund.
10 sekund odpoczynku
- Te okresy odpoczynku mija niezwykle szybko, więc najpierw skoncentruj się na oddychaniu, a następnie zrelaksuj się i potrząśnij nim, przygotowując umysł do następnego ruchu.
Przesuń 2: Podskakujące walety
- Stań razem z nogami i rękami po bokach.
- Wyskocz na nogi, podnosząc ręce do góry. Przez cały czas utrzymuj światło na stopach. Wyobraź sobie, że twoje nogi przecinają powietrze, gdy wszystkie kończyny odsuwają się od ciała.
- Poczuj, jak mięśnie nóg, ścięgna podkolanowe i pośladki aktywują się, gdy wyskakujesz z nóg i do tyłu jednocześnie, będąc lekkim jak piórko na stopach.
- Skoncentruj się na mięśniach naramiennych, unosząc ręce nad głowę i z powrotem w dół. Pracuj, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń w swoim 20-sekundowym oknie.
3. Uważny trening biegowy
Łatwo jest wybiec na wybieg, zwłaszcza jeśli jesteś na bieżni. Zamiast tego ustaw zegar tak, aby uruchamiał się co 90 sekund, dzięki czemu możesz pozostać zaangażowany podczas biegu. Poniżej Wittig przedstawia rzeczy, które należy rozważyć, aby pomóc Ci w bardziej uważnym treningu, ale mogą one dotyczyć dowolnej części biegu. Wspaniałą rzeczą jest to, że możesz zastosować to do dowolnej długości lub stylu treningu biegowego.
Pierwsze 90 sekund
Po pierwsze, zwróć uwagę na swój oddech. Zwróć uwagę na to, jak się czuje, gdy dostaje się do nosa, wypełnia płuca i jak czuje się twoje ciało podczas wydechu. Zwróć uwagę na swój rytm i kadencję.
Drugi 90 sekund
Zwróć uwagę na sposób, w jaki twoje stopy uderzają w ziemię i jak czuje się twoje ciało. Zwróć uwagę na odczucia i które mięśnie pracują najbardziej. Zwróć uwagę na rytm twoich stóp i rytm kroku. Zwróć uwagę na swoje myśli.
Trzecie 90 sekund
Zwróć uwagę na swój rdzeń: Czy aktywujesz swój abs, skośne i dolnej części pleców? Czy biegasz z dobrą postawą, czy jesteś pochylony do przodu?
Powtarzaj w razie potrzeby, aż zakończysz trening, kończąc coraz bardziej zwolnieniem tempa, aż do zatrzymania. Zwróć uwagę na swój oddech i myśli; wszelką negatywność należy odłożyć na bok, gdy ponownie skupisz się na swojej formie i oddychaniu.
Upewnij się, że poświęcasz trochę czasu na trening po treningu! Sprawdź swoje ciało, aby zobaczyć, jak się czujesz. Jeśli uważnie ukończyłeś trening, możesz czuć się spokojny, ale pełen determinacji. To jedna z zalet tego rodzaju treningu.
